Todo sobre el calentamiento: Calentar correctamente, un seguro de vida

El calentamiento: Crossfit

Calentamiento: Objetivos

El calentamiento, como ya bien sabrás, supone la fase previa al entrenamiento. Es un proceso que debes de realizar SIEMPRE antes de levantar cargas pesadas. Podríamos decir que el calentamiento es una introducción al ejercicio.

El objetivo del calentamiento debe ser por supuesto físico, pero también debe ser mental. Debes aprovechar ese tiempo para repasar mentalmente el entrenamiento que posteriormente realizarás, los ejercicios, las series, la carga, debes pensar en todas las variables que pueden afectar a tu rendimiento. Esta es la mejor manera de completar tu entrenamiento con éxito. Tu cabeza y tu cuerpo deben estar sincronizados.

Lamentablemente y aunque el calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento, la gente tiende o bien a subestimarlo o bien a extenderlo durante mucho tiempo perjudicando al rendimiento posterior. Como normalmente ocurre, lo correcto está en el término medio.

No valorar el calentamiento y pasar directamente a realizar una actividad intensa puede provocar lesiones musculares y articulares, además de un rendimiento bastante pobre. La situación opuesta, que es realizar un calentamiento muy extenso puede provocar que te fatigues antes de que ni siquiera hayas empezado con tu primera serie efectiva.

En cualquier gimnasio en el que entrenes, siempre verás gente calentando de la misma manera: En la zona de aeróbicos. Esa suele ser la primera indicación que te da el monitor de turno cuando te inscribes por primera vez en el gimnasio.

– Súbete a la cinta/bicicleta/elíptica y haz 10-15 minutos

Calentamiento: Cardio

Si te detienes a analizar esta decisión, verás que no tiene mucho sentido realizar una actividad de componente aeróbico con el objetivo de que te prepare para hacer una de componente anaeróbico como es el levantar pesas. Además, según a la intensidad a la que realices esta actividad cardiovascular, calentar así podría mermar más tarde tu entrenamiento. Si te bajas resoplando de la cinta de correr, ten por seguro que has hecho un esfuerzo tanto inútil como perjudicial. Lo cierto es que 3-5 minutos de actividad cardiovascular no interferirán en tu entrenamiento, especialmente si te pasas el día sentado frente al ordenador en la oficina, o tomando apuntes en clase, puede ser muy beneficioso. Siempre y cuando los realices a una intensidad baja, estos ejercicios aumentarán tu temperatura corporal y le proporcionarán a tu cuerpo algo de movimiento, que nunca está de más. Pero no te excedas con ello, si quieres hacer cardio, hay otros momentos mejores para hacerlo, ahora estás entrenando, no mezcles las cosas.

Estirando para calentar

Otro error muy común es confundir el calentamiento con una sesión de flexibilidad, debemos tener en cuenta que son dos cosas completamente distintas.

El calentamiento: Estiramientos

Seguro que has visto a mucha gente estirar los músculos antes de entrenar. Hay mucha gente que desaconseja realizar este tipo de estiramientos estáticos previamente al entreno con pesas porque existen estudios en los que se demuestra que pueden perjudicar al rendimiento posterior porque la contracción del músculo es más lenta y es capaz de aplicar menos fuerza. Pero lo cierto es que esos estudios miden el rendimiento de un levantamiento justo al acabar de estirar un músculo de forma prolongada, y efectivamente hay una pérdida de rendimiento en esa situación, pero ¿Quién estira un músculo durante 1 minuto y justamente después efectúa un levantamiento? Me atrevería a decir que nadie… Por lo que un poco de estiramiento estático antes de tu entrenamiento, tampoco es perjudicial, aunque personalmente no suelo realizarlos.

Partes de un calentamiento adecuado

Las partes de un calentamiento dependerán de la actividad para la que nos estemos preparando. No es lo mismo un partido de Balonmano que una sesión de pesas. Para el caso de las pesas, que es el que nos interesa, mi recomendación es dividir el calentamiento en las siguientes partes:

  • Ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos: La diferencia con los estiramientos estáticos es que éstos implican movimiento. Màs adelante veremos algunos de los estiramientos dinámicos que yo personalmente hago y recomiendo.
  • Activación del Sistema Nervioso: Especialmente si ese día vas a trabajar con cargas pesadas (5-7 repeticiones) activar el sistema nervioso puede suponer una gran ventaja ya que todo el poder que emana de los músculos viene de aquí. El sistema nervioso se va activando durante tu entrenamiento, por eso muchas veces notas más pesada la primera serie, que las series posteriores aun con el mismo peso. Es por ello que es conveniente activarlo desde el principio y para hacerlo, lo mejor es utilizar ejercicios pliométricos o repeticiones explosivas.
  • Series de aproximación: Este es el último paso y probablemente el más importante. De hecho, solo con las series de aproximación sería posible tener un calentamiento suficiente para entrenar (pero no óptimo). Realizar este tipo de trabajo es muy sencillo, basta con ejecutar el primer ejercicio de tu entrenamiento con pesos progresivamente más pesados hasta llegar al peso con el que piensas entrenar ese día haciendo pocas repeticiones para evitar la fatiga muscular. Esto permitirá además que practiques la técnica del ejercicio y la mejores, que nunca viene mal. Vamos a ejemplificar esto para un press de banca. Si tu primer ejercicio es el press de banca y debes de hacer 3 series de 5 repeticiones con 100 kilos, una manera de realizar las series de aproximación sería:

Barra sola: 12 repeticiones

40 kilos: 8 repeticiones

60 kilos: 5 repeticiones

70 kilos: 3 repeticiones

85 kilos: 1 repetición

El calentamiento: Series de aproximación

El descanso entre estas series debe ser corto, prácticamente solo el necesario para colocar el nuevo peso en la barra. Cuando acabes esta secuencia, descansa un par de minutos y estarás listo para realizar tu 3×5 con 100 kilos. Debes tener en cuenta que cuanto más peso levantes más series tendrás que emplear para aproximar.

Evidentemente estas series de aproximación no se contabilizan como entrenamiento, forman parte del calentamiento y te parecerán muy ligeras, sobretodo las primeras. La clave está en hacer las repeticiones de forma estricta e imaginar que hay más peso en la barra. Debes tratar las repeticiones ligeras como si fueran pesadas.

Si después de ese ejercicio vas a realizar otro que involucra los mismos músculos, no es necesario aproximar de nuevo pero si vas a hacer otro ejercicio para otra zona, tendrás que volver a aproximar para ese nuevo movimiento.

El mejor calentamiento

Aunque el protocolo de calentamiento anterior es muy sólido, no existe una forma perfecta y única de calentar. Dependerá de muchos factores como de tu estructura corporal, del tipo de entrenamiento que vayas a hacer, de los músculos que vayas a trabajar, de los objetivos que tengas, de lesiones anteriores etc. Por este motivo NADIE te puede prescribir el mejor calentamiento. Lo mejor que puedes hacer es aplicar las partes del calentamiento que has leído antes para crear el calentamiento ideal PARA TI.

Para que tengas una idea práctica de cómo debería ejecutarse un buen calentamiento, voy a compartir el que uso yo en todos mis entrenamientos. Ni es el mejor ni pretendo que lo sea, simplemente a mi me funciona bastante bien, no me consume mucho tiempo y al acabar me siento listo al 100% para empezar a entrenar.

Mi calentamiento

Para mi calentamiento, utilizo unas bandas de resistencia como las que se usan en Yoga o en Pilates. Son muy baratas y fáciles de transportar, yo conseguí las mías por menos de 10 Euros (Un pack de 3). Totalmente recomendable.

El calentamiento: Bandas de resistencia

Lo primero que hago al llegar al gimnasio es colocarme en un lugar en el que tenga espacio para moverme sin molestar a nadie y realizo estos ejercicios con las bandas de resistencia, independientemente de si mi entrenamiento es de torso o de pierna. Al hacer estos ejercicios también mejorarás tu postura y lubricarás tus articulaciones para que puedas seguir levantando pesas por muchos años. Realiza de 10 a 15 repeticiones sin descanso entre ejercicios. El movimiento ha de ser fluido.

Band Pull apart

El caleintamiento: Band pull apart

Dislocaciones de hombro

El calentamiento: Dislocaciones de hombro

Sentadilla con banda elástica por encima de la cabeza

El calentamiento: Sentadilla por encima de la cabeza

Curl de biceps

El calentamiento: Curl de biceps

Extensión de triceps por encima de la cabeza

El calentamiento: Extensión de triceps por encima de la cabeza

Esto sería toda la primera parte del calentamiento. Para acabar suelo volver a realizar un band pull apart pero con agarre supino (palmas mirando hacia arriba). Ahora veamos el resto del calentamiento que esta vez sí, dependerá de los ejercicios que vengan a continuación. Lo dividiremos en calentamiento para torso y para pierna.

Calentamiento para Torso

Si ese día voy a realizar ejercicios para la parte superior del cuerpo, no suelo extender mucho más el calentamiento, normalmente cojo unas mancuernas ligeras y realizo:

Elevaciones laterales

El calentamiento: Elevaciones laterales

Elevaciones frontales

El calentamiento: Elevaciones frontales

Press Cubano

El calentamiento: Press cubano

Para estos ejercicios hago de 5 a 8 repeticiones sin descanso entre ellos (las mancuernas son muy ligeras por lo que no existe fatiga muscular) para movilizar aun más los hombros.

Lo siguiente que hago es pasar a la activación nerviosa. Dependiendo del primer ejercicio de la sesión utilizaré un movimiento u otro.

  • Si el primer ejercicio es un press horizontal (press de banca, press inclinado, floor press…) realizo flexiones pliométricas (con despegue o palmada).
  • Si el primer ejercicio es un press vertical (cualquier variante de press de hombro) hago Push press
  • Si el primer ejercicio es de tracción horizontal (cualquier tipo de remo que traccione horizontalmente como el Remo Yates) hago Remo Pendlay.
  • Si el primer ejercicio es de tracción vertical (dominadas) realizo dominadas explosivas. Si no eres capaz de realizar aún dominadas, haz dominadas con salto.

Para este ejercicio hago 3 series de 3 repeticiones y siempre de manera explosiva. Después de la activación nerviosa solo quedaría realizar las series de aproximación y estarás listo para tu entrenamiento.

Calentamiento para pierna

Para los días que el entrenamiento está enfocado en la parte inferior del tronco, lo que hago es realizar los siguientes movimientos:

Lanzamientos de pierna hacia adelante

El calentamiento: Lanzamientos de pierna

Lanzamientos de pierna hacia los lados

El calentamiento: Lanzamientos de pierna horizontales

Zancada lateral (ambos lados)

El calentamiento: Zancada lateral

Zancada frontal

El calentamiento: Zancada frontal

No suelo contar las repeticiones, pero alrededor de 10-12 por lado es un buen punto de partida. Después de estos ejercicios que ayudarán a mejorar la movilidad de las rodillas, tobillos y cadera, el siguiente paso es la activación neural. Para esto, al igual que para el tronco, lo mejor es realizar ejercicios pliométricos o repeticiones explosivas. Elige cualquiera de estos ejercicios y realiza 3 series de 3 repeticiones.

  • Saltos verticales
  • Saltos horizontales
  • Sentadilla con salto (solo con la barra, sin peso)
  • Sentadilla sobre caja con salto (sin peso)
  • Saltos sobre cajón

Hay muchos más ejercicios que puedes realizar para este cometido, estos son los que yo suelo realizar dependiendo del equipamiento que haya disponible en el gimnasio o las preferencias personales que tenga ese día. Después de esto, dirígete a tu primer ejercicio y empieza con las series de aproximación.

Si realizas otro tipo de entrenamiento que implica tanto movimientos de cuerpo superior como inferior, como podría ser una rutina fullbody, puedes realizar los 2 calentamientos o coger algunos ejercicios de cada parte y combínalos para calentar todo el cuerpo.

Conclusión

Como ves, este es un calentamiento que te llevará unos 10 minutos, que es el mismo tiempo que suelen emplear la mayoría de las personas en las máquinas de cardio, pero te dejará más preparado para la actividad que posteriormente realizarás. No se trata de eliminar el calentamiento, sino de optimizarlo. Puedes probar este ejemplo o construir el tuyo propio a partir de las bases anteriores, lo que debes conseguir es sentirte listo física y mentalmente para tu entrenamiento.

Actualización: Mi calentamiento en vídeo

Este es un ejemplo de calentamiento (movilidad y estiramientos dinámicos) que también suelo hacer y que mezcla algunos ejercicios arriba descritos:

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