La fuerza del principiante: Starting Strength

Mark Rippetoe

Últimamente he recibido muchas peticiones sobre rutinas de fuerza. Me preguntan cuál es la mejor manera y cuál es el mejor programa para ganar fuerza siendo un principiante.

Lo cierto es que si nunca antes has entrenado en el gimnasio, ganarás fuerza con prácticamente cualquier rutina y no hará falta nada especializado. Pero si tu objetivo es simplemente ganar fuerza porque quieres dedicarte al powerlifting o porque compites en algún deporte donde la fuerza es muy importante y no tienes aspiraciones estéticas ni buscas aumentar tu musculatura (con esta rutina también lo conseguirás aunque de forma secundaria), entonces la rutina Starting Strength es para ti.

Dan Green

La rutina Starting Strength es una rutina de fuerza para principiantes desarrollada por Mark Rippetoe, uno de los más afamados entrenadores de powerlifting y una eminencia en el mundo de la fuerza. En este artículo veremos cómo es este programa y sus distintas fases.

Starting Strength, que la fuerza esté contigo

Este programa es una de las mejores o quizás la mejor rutina de fuerza para principiantes. Para saber si tú eres un principiante, ya sabes que si hablamos de objetivos estéticos mi forma favorita de estimar el nivel de experiencia es según el potencial genético, pero si hablamos de fuerza entonces los números serán los jueces. Según Martin Berkhan (otra figura muy popular en el fitness), para pasar la barrera del principiante y considerarte intermedio deberías poder completar al menos una sola repetición sin straps o agarraderas y sin cinturón de estos ejercicios y con los siguientes pesos:

  • Press de banca: Tu peso corporal x 1,2
  • Dominadas supinas/pronadas: Tu peso corporal x 1,2 o también 8 repeticiones estrictas con el propio peso corporal.
  • Sentadilla: Tu peso corporal x 1,6
  • Peso muerto: Tu peso corporal x 2

Estos son unos objetivos de fuerza que considero correctos aunque tampoco son los Mandamientos que bajó Moisés del Monte Sinaí, pero es una buena barrera para separar principiantes e intermedios en cuanto a objetivos de fuerza.

La filosofía de este programa divide la rutina en 2 entrenamientos diferentes, A y B. El cuerpo entero se entrena en cada sesión (fullbody style, me encanta) y se realizarán 3 entrenamientos semanales en días no consecutivos (generalmente lunes, miércoles y viernes) con la siguiente estructura A-B-A y B-A-B, no te preocupes, no estoy analizando el tipo de rima de los poemas de la Generación del 27, voy a explicarlo con más detalle:

Semana 1

Lunes: Rutina A

Miércoles: Rutina B

Viernes: Rutina A

Semana 2

Lunes: Rutina B

Miércoles: Rutina A

Viernes: Rutina B

Semana 3 = Semana 1

Y así se va repitiendo el ciclo. Conforme el programa va avanzando la rutina se modifica ligeramente, pero eso lo veremos más adelante. La esencia básica del programa ya que está enfocado a principiantes es realizar los ejercicios con más peso en cada entrenamiento.

barra cargada con peso

Generalmente, en los ejercicios donde más músculos hay implicados se podrán dar saltos de peso mayores como en la sentadilla o el peso muerto que, especialmente durante las primeras semanas, será posible añadir hasta 5 kilos en cada entrenamiento. Sin embargo en ejercicios de tren superior los saltos serán más pequeños y en las primeras semanas idealmente, podrás ir añadiendo 2,5 kilos en cada sesión. Conforme el programa avance, los pesos irán aumentando y por tanto, los saltos de peso entre sesiónes de entrenamiento serán menores.

Fase 1 (Generalmente entre 1 – 3 semanas)

Día A

Sentadillas 3×5

Press Militar / Press de Banca 3×5

Peso muerto 1×5

Día B

Sentadillas 3×5

Press Militar / Press de Banca 3×5

Peso muerto 1×5

Notas:

*El primer número equivale al número de series y el segundo al número de repeticiones. Esto es, 3×5 equivale a 3 series de 5 repeticiones.

**Estas son las series llamadas efectivas, no se tienen en cuenta las series de aproximación y calentamiento que también habrá que realizar previamente.

En esta primera fase, ambos entrenamientos (A y B) son esencialmente iguales, a excepción del press militar y el press de banca que se alternarán. Si el primer día del programa, digamos el lunes, eliges el press militar, el miércoles cuando entrenes la rutina B, elegirás el press de banca y finalmente el viernes, harás otra vez el press militar. La segunda semana harás press de banca el lunes y el viernes y el press militar el miércoles.

press militar

Según Rippetoe, al acabar esta primera fase, si eres un hombre sano de entre 18-35 años deberías haber aumentado tu sentadilla entre 18 y 22 kilos, tu peso muerto deberá aumentar entre 22 y 30 kilos y el press militar y el press de banca deberían aumentar entre 6 y 9 kilos.

Las mujeres y los hombres mayores de 35 empezarán con saltos de peso más pequeños, aunque no hay una prescripción individual para cada persona. Deberás comprobar cómo tu cuepro va respondiendo al ejercicio y al programa.

Fase 2 (duración variable, desde varias semanas a varios meses)

Día A

Sentadillas 3×5

Press Militar / Press de Banca 3×5

Peso Muerto 1×5

Día B

Sentadillas 3×5

Press Militar / Press de Banca 3×5

Power Clean 5×3

Notas:

*El power clean requiere una técnica muy específica y su curva de aprendizaje es más pronunciada que el resto de los ejercicios de la rutina, así que si te ves con muchos problemas para aprender y perfeccionar este movimiento, puedes sustituirlo por el Remo Pendlay aunque yo te recomiendo que hagas la rutina tal cual la desarrolló Mark Rippetoe, esto es, incluyendo los power cleans.

En esta fase, se modifica ligeramente la fase 1 incluyendo el power clean. La razón es que tu peso muerto debería haber aumentado considerablemente durante la primera fase y realizar 3 días en semana peso muerto puede darte dificultades para recuperarte de los entrenamientos. La naturaleza explosiva del power clean hará que mejore tu peso muerto pero sin soportar esos potenciales problemas de recuperación.

Llegará un momento en que también te sea difícil recuperarte de peso muerto o power cleans 2 días en semana. Es entonces cuando se pasa a la tercera y última fase.

Fase 3 (hasta estancamiento)

Día A

Sentadillas 3×5

Press Militar / Press de Banca 3×5

Peso Muerto 1×5 / Power Clean 5×3

Día B

Sentadillas 3×5

Press Militar / Press de Banca 3×5

Dominadas pronadas / supinas (elige la variante que más te guste)  3 series al fallo

Notas:

*En las dominadas cuando consigas hacer series de 15 repeticiones, considera añadir lastre.

En este punto, tu fuerza de tirón desde el suelo (peso muerto y power clean) será lo suficientemente alta como para tener que limitar la frecuencia de ambos ejercicios. Por tanto, se aplica lo mismo que con el press militar y el press de banca. Cada día que hagas la rutina A se realizará uno de los dos ejercicios manteniéndose las dominadas fijas en la Rutina B (a elegir supinas o pronadas según tus preferencias)

En esta fase, los saltos de peso ya son bastante pequeños principalmente en los presses y la progresión lineal que se ha seguido hasta el momento se vuelve cada vez más dura. En esta fase ya se suele alcanzar el nivel de «principiante-avanzado».

entrenamiento de fuerza

Esta tercera fase durará tanto como lo haga tu progresión. En el momento en que te sientas estancado durante varias semanas y no seas capaz de añadir peso a la barra, puede que tengas que replantearte otro tipo de progresión más avanzada y estructurada pensada para atletas intermedios.

Esta puede ser la rutina más famosa de Mark Rippetoe y lo cierto es que es una buena rutina para powerlifting y funciona muy bien para personas centradas en la fuerza. Sin embargo si tus objetivos son más estéticos puedes también utilizarla aunque es posible que te resulte un poco aburrida, pero oye, muchas veces lo aburrido es lo que mejor funciona. Si quieres hipertrofia y eres un principiante en el gimnasio, esta opción también es válida así como muchas otras aunque tampoco está pensada para ello.


Si eres un principiante en busca de información o quizás en busca de un programa de entrenamiento alternativo, puedes descargar también gratis la guía del principiante donde aprenderás los conceptos que necesitas para progresar tanto en el gimnasio como en la nutrición.

10 comentarios en “La fuerza del principiante: Starting Strength”

    • Hola Pedro, muchas gracias. Puesto que es una progresión lineal, realmente no importa mucho el peso con el que empieces, porque el objetivo es que lo vayas aumentando a medida que vas progresando. Los porcentajes del RM en mi opinión no son tan relevantes para alguien que está empezando ya que calcularlos de forma «empírica» pondría mucho estrés en el cuerpo sobretodo si no se domina bien la técnica y las calculadoras no son muy acertadas. Así que, lo mejor es escoger un peso que suponga un reto para hacer todas las series de cada ejercicio. Sobretodo al principio es mejor ir algo «sobrado» ya que conforme avance el tiempo y vayas subiendo de pesos será más duro y si empiezas muy fuerte quizás te quemes antes. Pero lo dicho, en lugar de pensar en porcentajes del RM, escoge unos pesos por tanteo que te permitan avanzar y seguir el programa. Un saludo!

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  1. Hola Luis. Tengo 55 años y deje de fumar hace un año. Tengo 12% de grasa corporal que creo que es bastante bueno, pero poca masa muscular. Me interesa la rutina 3X5 ya que quiero aumentar mi fuerza y algo de hipertrofia ( entre 5 y 10 kg de masa magra). No se si con mi edad no soy demasiado optimista pero esa es mi meta. Mi pregunta es si seria recomendable empezar con pesos muy ligeros pero manteniendo una progresion constante. Por ejemplo sentadillas y peso muerto con la barra vacia ( 20 kg) para empezar y subir un par de kg en cada sesion (he probado con esos pesos y voy muy sobrado ) y los press con mancuernas mas ligeras y progresiones de 1 kg en cada sesion. Logicamente las fases 1 y 2 tendrian una duracion superior. El objetivo seria minimizar el riesgo de lesiones ya que a partir de cierta edad conviene ser prudente. Un saludo

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    • Hola Juan, esta rutina es adecuada si tu foco principal es la fuerza (algo de hipertrofia también ganarás, pero no es el objetivo principal). En cuanto a los números, yo te aconsejo que te olvides. Además, si tu objetivo principal es ganar masa muscular, una rutina puramente de fuerza quizás no sea la mejor elección. De todas formas, yo te aconsejo que empieces por ganar el primer kilo de masa muscular y luego ve a por el segundo. Ve paso a paso, no tengas prisa. En cuanto a tu pregunta, siempre y cuando seas capaz de mantener una buena técnica, no creo que reducir intencionadamente los pesos sea recomendable. Ten en cuenta que este tipo de rutinas recortan volumen de trabajo para darle prioridad a la intensidad (por eso son de fuerza), pero si tú reduces también la intensidad, no generarás adaptaciones ni para ganar fuerza, ni para ganar masa muscular. Es cierto que a tu edad, hay que tener incluso más cuidado con las lesiones. Por eso, a no ser que tu ÚNICA preocupación sea la fuerza (y asumir el riesgo de lesión, como con cualquier otra actividad), creo que podrías beneficiarte más de otro tipo de entrenamientos. En el curso de entrenamiento y nutrición para personas de más de 40 años doy algunos consejos para aplicar a los entrenamientos por si te sirve de ayuda. Sea cual sea la rutina que sigas, te deseo mucha suerte con tus objetivos! Saludos y enhorabuena por haber dejado de fumar!

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  2. hola la ciestion es que soi ectomorfo. me va bien esta rutina? no tiendo mucho lo de la estetica. mi intencion es ganar masa muscular gracias i felicidades x el blog

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  3. Hola Luis. Soy una mujer de 48 años, peso 116 libras y mido 1metro y 56 centímetros. Desde marzo de 2019 comencé a ir a un gimnasio, levanto entre 130 y 150 libras en sentadillas, 180 en peso muerto (con esfuerzo) puedo hacer dominadas sin problemas hasta el fallo, en prensa de 45 grados uso 3 discos de 45 libras a cada lado en series de 10 repeticiones, pero siento que no puedo dar un poco más, me encantaría tener más masa muscular sobre todo en las piernas pero todavía no veo resultados satisfactorios. Qué puedo hacer? Trato también de comer mucha proteína en mis comidas y también compré un suplemento, pero no puedo comer cantidades porque me siento llena con poco y no sé si eso impide aumentar mi masa. Qué opinas? Espero con ansias tu respuesta. Gracias de antemano.

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    • Hola Socorro. Realmente, si buscas aumentar masa muscular no deberías centrarte tanto en la fuerza, y deberías utilizar más técnicas de hipertrofia (trabajar diferentes rangos de repeticiones, recorrido completo de los ejercicios, tiempo bajo tensión…) Es una pregunta difícil de responder en un comentario. Pero lo que está claro es que si buscas mejorar tu musculatura, la cantidad de peso que levantes no es tan relevante como puedas pensar. Te recomiendo que escuches este episodio donde hablo precisamente de esto https://www.fitnessenlanube.com/102-hipertrofia-muscular/ Un saludo!

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    • Yo la dejaría conforme está. Si lo que buscas es hipertrofia hay otros programas de entrenamiento que te pueden ir mucho mejor. Saludos!

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