Bíceps y Tríceps ¿Es necesario entrenar los brazos?

Como tener unos brazos grandes

Esta pregunta está muy de moda ya que los entrenamientos tipo powerlifter están cada vez mas presentes y hay mucho amante de los movimientos compuestos que defiende que solo, únicamente entrenando preses, dominadas, remos y pesos muertos es suficiente para el desarrollo de los brazos.
Mi opinión personal, es bastante distinta y resumiendo el artículo diré que sí, los brazos necesitan entrenamiento directo (Aunque ya tengas la respuesta, te invito a que llegues al final del artículo para formarte una opinión más clara acerca del tema)

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¿Por qué dice la gente que el trabajo directo de los brazos no es necesario?

El fundamento de las personas que defienden que no es necesario entrenar los brazos con movimientos de aislamiento es que si eres capaz de realizar dominadas con 60 kilos de lastre, o hacer un press de banca con 1,5 veces tu peso corporal tus brazos serán grandes y fuertes. Hasta aquí estoy de acuerdo, pero esa afirmación no se puede traducir en que los brazos no necesiten un trabajo específico para crecer de manera óptima, sobre todo si tú objetivo es la estética. Si por el contrario tu objetivo es simplemente mejorar en un deporte especifico (fútbol, baloncesto, atletismo…) y utilizas los entrenamientos en el gimnasio como una mera herramienta para alcanzar ese objetivo, entonces sí tiene sentido no realizar un trabajo directo sobre tus brazos ya que ese trabajo no será transferido a una mejora del rendimiento. En lugar de eso, es una mejor idea el utilizar ese tiempo que le dedicarías a entrenar los brazos a entrenar otras habilidades que puedan influir en tu deporte objetivo como trabajo de velocidad, agilidad, movilidad, táctica etc. Tus brazos recibirán el trabajo necesario de tus ejercicios multiarticulares, las ganancias adicionales que percibirías entrenando de forma directa tus brazos no merecen el tiempo ni la energía. Sin embargo, esta no es una situación muy común, la mayoría de la gente se apunta al gimnasio con el objetivo de aumentar al máximo el tamaño de sus brazos. Yo mismo pasé por esa situación. Aun recuerdo ver los primeros partidos de Rafa Nadal y decir “Yo quiero esos brazos para mí” sin importarme nada más, ni la espalda, ni el pecho, ni los hombros y mucho menos las piernas… Que tiempos aquellos…

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Entonces, ¿Cuál es el mejor entrenamiento para los brazos?

La base de todo entrenamiento deben ser los ejercicios compuestos y especialmente para las personas que son nuevas en el gimnasio ya que son los que más ganancias aportan y además son los que tienen una progresión más sostenida en el tiempo ya que te estancarás antes en un curl de bíceps que en un press de banca. Un principiante debería de invertir la mayoría de sus esfuerzos en realizar presses de hombro, sentadillas, presses de banca planos e inclinados, sentadillas, dominadas, remos… Y dejar el trabajo de brazos como algo adicional. Para mí y según mi opinión personal el entrenamiento de brazos puede suponer alrededor de un 20% de tus resultados totales en el gimnasio, pero no más de eso.
Una forma muy adecuada de entrenar los brazos es al acabar tu rutina, por ejemplo en un esquema push pull legs (empuje, tirón y piernas) que mucha gente utiliza, se emparejan los tríceps con el trabajo de empuje (pecho hombro y triceps) y los biceps con el trabajo de tirón (espalda, trapecio y biceps). De esta manera, tras realizar tus presses de banca y de hombros donde tus triceps ya han trabajado de forma indirecta, se realizan unas cuantas series de trabajo directo para tríceps para terminar de fatigar el músculo. Así, el triceps recibirá el 80% del trabajo de los ejercicios multiarticulares y el 20% restante de las series de aislamiento. Lo mismo ocurre con el biceps el día de tirón. Después de hacer tus dominadas y tus remos, el bíceps estará ya bastante ejercitado, por lo que es el momento de terminar de trabajarlo con unos cuantos curls para finalizar el entrenamiento.

Ventajas de entrenar los brazos

Tus brazos son débiles y te están limitando al progresar en los movimientos compuestos

Los bíceps y los triceps son músculos asistentes en la mayoría de ejercicios multiarticulares y puede suceder que tengas unos brazos tan débiles que te impidan seguir progresando en los ejercicios clave. Esto no es muy común ya que el bíceps y el triceps son músculos muy pequeños en comparación con el pecho, las piernas, los hombros o la espalda. Por lo que es la debilidad de estos músculos grandes la que al final determinará tu progreso. Sin embargo, si se diera esta situación, el entrenamiento de brazos puede mejorar hasta un cierto grado el rendimiento en los movimientos compuestos. Recuerda siempre que “una cadena es tan fuerte como el eslabón más débil”

El entrenamiento de brazos funciona

Los culturistas son la prueba viviente de ello, es cierto que atletas de otras disciplinas también tienen unos brazos muy fuertes y musculosos, pero nunca verás el mismo nivel de desarrollo que culturistas o atletas que sí realizan curls y extensiones para trabajar sus brazos específicamente.

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Algunas personas no construirán unos brazos grandes solo haciendo movimientos compuestos

Si, lo siento, se llama genética. Y aunque este es un factor ante el que no se debe tirar la toalla, es necesario tenerlo en cuenta. Ciertas personas tienen una genética en los brazos bastante pobre, incluso con físicos desarrollados, sus brazos son aun muy pequeños en comparación al resto del cuerpo y esto estéticamente no es bueno. En este caso, el entrenamiento de brazos puede suponer una mejora más que sustancial en el desarrollo físico general. Recuerda que la estética está basada en las proporciones.

Entrenar los brazos es divertido

Este es un punto no tan objetivo, bueno en realidad no es nada objetivo, pero ¿A quién no le gusta hacer curl de bíceps? Que levante la mano por favor…. Ya sea por sentir la contracción, ya sea por mirar en el espejo del gimnasio como se te hinchan los brazos (aunque esto sea solo momentáneo) o ya sea por sentirte todo un machote poniéndote el cinturón de cuero para hacer curl con barra (por favor, NO HAGÁIS ESO) el caso es que a todo el mundo le gusta entrenar los brazos, y lo cierto es que no hay nada de malo en ello. De hecho una de las variables que debes tener en cuenta en el gimnasio es la diversión. Si no te diviertes en el gimnasio, tus días de entrenamiento están contados. Entonces ¡Haz tus curls y tus extensiones! Pero no pierdas de vista los ejercicios principales que son los que te harán crecer de verdad.

El entrenamiento de brazos mejora de la recuperación

Si después del trabajo pesado que previamente recibieron tus brazos, realizas ejercicios específicos para biceps/triceps a repeticiones más altas, le sacarás mucho más partido a la congestión que estos ejercicios generan ya que mediante esa congestión muscular, estarás llevando más sangre y nutrientes a los músculos, lo que favorecerá a la síntesis proteica y por tanto a la recuperación y al crecimiento muscular. Ten en cuenta que el trabajo pesado no lo es todo.

Conclusión

A pesar de todo este “movimiento powerlifting” que se está viendo últimamente en Youtube, Facebook y demás redes sociales, creo que esta filosofía no ha llegado aun a los gimnasios, donde los biceps y los tríceps siguen siendo los reyes. Eso sí, con permiso del pectoral (porque ya se sabe que el lunes es el día internacional de entrenar pecho). Generalmente no me gusta decantarme por el blanco o el negro, ya que la verdad suele ser de un color gris. Ni recomendaría dejar de lado el entrenamiento de bíceps y tríceps ni recomendaría entrenar los brazos con el mismo volumen e intensidad que la espalda o las piernas.

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Cuando diseñas una rutina de entrenamiento tienes que tener claro el propósito de cada ejercicio, no se trata de hacer por hacer. Selecciona bien los ejercicios y ten presente el entrenar los brazos una vez que hayas cubierto el entrenamiento de otros grupos musculares más grandes que son más importante para desarrollar un físico estético. Es cierto que de vez en cuando se puede dedicar un día para el entrenamiento de brazos si es tu grupo más rezagado o si simplemente te divierte hacerlo. Sin embargo no creo que tener un día dedicado a los brazos sea un consejo para todos aplicable ya que para que crezcan no se necesita esa cantidad de volumen que muchos les dan.
Por tanto, mi recomendación general es que entrenar los brazos es necesario para conseguir un físico estético, ya que complementará tu desarrollo general. Las ventajas son mayores que los inconvenientes ¿Que inconvenientes puede tener realizar unas cuantas series de curls o de extensiones antes de irte del gym?…

10 comentarios en “Bíceps y Tríceps ¿Es necesario entrenar los brazos?”

  1. Yo entreno los tricesp los lunes y jueves y los biceps martes y viernes de 15 a 20 minutos a intensidad alta es suficiente.Llevo 3 meses y no veo resultados

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    • Hola Jose Antonio, no es tan importante «cuánto» se entrenen sino «cómo» se entrenen. La intensidad es muy relativa y hay muchos factores que entran en juego. Además, los bíceps y los tríceps son músculos pequeños por lo que nunca crecerán de forma desproporcionada al resto del cuerpo, así que lo primero que te aconsejo es que revises tu alimentación para ver si estás obteniendo los suficientes nutrientes como para poder crecer de forma global. Saludos!

      Responder
        • Ami el trabajo directo de brazos me ha hecho mejorar en ejercicios como las dominadas a un brazo, ademas de que te hace mas funcional pues a veces necesitamos la fuerza de los brazos y antebrazos para cargar pesos en la vida real y los trabajos fisicos, ademas que la apariencia de tus brazo mejora enormemente sobretodo por la vascularidad y una mejor definición, ya que si ganas peso y te queda algún musculo algo retrasado se «rellenara» con grasa, es decir que acumularas mas grasa en esa zona que en el resto del cuerpo a no ser que estes por debajo de un 10%.

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          • Exacto, el trabajo de brazos es muy recomendable y coincido contigo en que unos brazos desarrollados te dan una apariencia muy buena (aunque en cuanto a apariencia y estética, no son los principales músculos que te la van a dar, son algo secundarios, pero sí, algo influyen claro). Pero todo depende de un contexto. Si tienes unos brazos desarrollados y unos hombros enanos, el aspecto visual va a ser horrible. En lo que no coincido contigo es en lo de que los músculos retrasados se pueden «rellenar con grasa». Los depósitos de grasa están muy determinados por tu genética, no por lo entrenados que tengas los músculos. Diferentes personas almacenan grasa de diferente forma y en diferentes proporciones, pero entrenar más un músculo, no hace que la grasa se almacene en otro sitio menos entrenado.

    • Si entrenas muy mal xq los tríceps y bíceps debes hacerlo en un dia juntos con una rutina y al empezar calentalos bien y antes de terminar bombealos con
      Mancuernas que vis domines entre series ahí te van crecer los brazos

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      • No tiene por qué. Hay muchas formas de hacer las cosas y lo que tú comentas es solo 1 de ellas, pero ni es necesariamente la mejor y por supuesto no es la única.

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  2. Hola, Luis, cómo estás? Tengo una duda con respecto a los ejercicios de aislamiento en brazos.

    Me encanta casi cualquier tipo de entrenamiento, pero lo que más hago es natación, fútbol y deportes de combate (sin competir, pero compito conmigo mismo, me gusta entrenar de la mejor forma posible). Realizo ejercicios multiarticulares en mi rutina (torso-pierna) por lo que trabajo la potencia(quizás no de la mejor forma, pero trato de hacer los ejercicios lo más explosivos posibles) y la fuerza. Mentiría si te dijera que no me importa lo estético, pero quiero también ser funcional en estos deportes.

    Los ejercicios de aislamiento para biceps y tríceps, podrían afectarme en cuanto a mi rendimiento y hacerme un poco más «lento» o tener menos elasticidad?

    Trabajando solo con los multiarticulares, podré lograr una buena estética en brazos? Viendo a los levantadores olímpicos, tienen un físico tremendo, y dudo que realicen ejercicios de aislamiento.

    Desde ya muchas gracias.
    Saludos!
    Christian.

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    • Hola Christian. No, no te van a hacer más lento ni vas a perder elasticidad (al contrario). Desde el punto de vista de la funcionalidad para tu caso (natación, fútbol y deportes de combate), entrenar bíceps y tríceps de forma aislada puede que no te sea de mucha ayuda. Sin embargo, si lo que buscas es incrementar el tamaño, entonces sí que te recomendaría trabajo directo de brazos. A nivel de élite no lo sé, pero conozco algunos levantadores olímpicos que sí que trabajan los brazos de forma aislada, no tanto para hacerlos crecer pero para tener más estabilidad en los codos. Pero al final, para hipertrofia, el trabajo directo es lo mejor que hay. Saludos!

      Responder

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