92. De obeso a atlético (Parte 1)

Vamos a embarcarnos en un viaje para pasar de ser una persona obesa a ser una persona atlética.

Estos consejos que vamos a ver, son bastante útiles, pero no son únicos. Es decir, se puede llegar al mismo sitio haciendo cosas distintas, pero aquí lo vas a tener ordenadito, para que veas claramente el proceso.

Este viaje lo llevaremos a cabo en diferentes fases o escalones que requerirán medidas distintas. Veamos el primer escalón: Qué hacer para dejar de tener obesidad.

De obeso a sobrepeso

Tanto en la obesidad como en sobrepeso existe un exceso de peso que nos impide funcionar adecuadamente. La diferencia principal entre estos conceptos es cuánto peso nos sobra.

Para «diagnosticar» a alguien con sobrepeso u obesidad se suele utilizar el IMC, un indicador que utiliza tu peso y tu altura como datos para calcular tu índice de masa corporal, y con ello, tu estado de salud.

Veamos como podemos abandonar la senda de la obesidad y meternos en un sobrepeso más moderado.

1 Piensa en perder grasa, no en perder peso

Es en este momento, justo en la casilla de salida cuando una persona con obesidad quiere perder peso y se lanza a una dieta donde se promete perder peso, pero tenemos que saber que en esa situación, no te sobra peso, te sobra grasa.

No hay ninguna persona obesa que tenga ese exceso de peso por culpa de la masa muscular, o de la retención de agua, o de cualquier otra cosa. Necesitas perder grasa, no peso.

2 Elimina toda la comida basura de tu casa

Si está en tu casa te lo vas a comer tú.

Elimina todo lo que no es saludable. No hace falta que te diga lo que es o no saludable. En el fondo, tú ya lo sabes.

No podemos controlar los estímulos fuera de nuestra casa (el olor a pan recién hecho, los bollos en el mostrador de la tienda…), pero dentro de nuestra casa, nosotros tenemos el control.

3 Saca de tu vida a toda la gente que no te apoye

El cambio es duro, y la sociedad no te lo va a poner fácil. Aunque tú estés a dieta el mundo sigue girando.

Tu entorno es muy importante, y si los que están a tu alrededor no te apoyan, te será mucho más difícil el cambio. Así que, elige muy bien con quien te rodeas.

4 Bebe mucha agua

Parece una tontería, pero muchas veces esas señales de sed se confunden con hambre y en lugar de beberte un vaso de agua te acabas comiendo un Big Mac.

Es algo simple: Hazte con una botella de agua y llévala contigo a todas partes. Sin más.

5 Pasa más tiempo de pie

Es muy difícil perder grasa corporal estando sentado todo el día y tristemente es lo que hacemos. Todo el día sentados en el coche a trabajar, sentados trabajando, luego sentados para comer, luego de vuelta a casa en el coche otra vez. Así que simplemente procura pasar más tiempo de pie para incrementar tu actividad un poquito.

6 Evita el alcohol

En el espectro de alimentos, por llamarlos de alguna manera, que no sirven para nada y que incluso te perjudican pues yo creo que el alcohol encabezaría la lista.

No te va a ayudar en nada, de hecho si me apuras va a ser perjudicial, va a agregar un montón de calorías a tu dieta y además, con el alcohol también vienen otras malas decisiones nutricionales, como el kebab de última hora de la noche antes de volver a casa, al día siguiente tienes resaca y como no te apetece cocinar acabas llamando al chino para que te traigan comida para llevar etc. Así que, redúcelo al máximo e idealmente elimínalo.

7 La regla de oro de la nutrición

Dentro de la Academia, hablo mucho de esta regla brillante de Michael Pollan:

Come alimentos, no demasiados y principalmente plantas.

-Michael Pollan.

Siguiendo estos pasos podríamos conseguir pasar de tener obesidad a simplemente sobrepeso.

Lógicamente como he dicho esto no va a ser cuestión de días y se pueden tomar caminos alternativos, pero esto son una serie de hábitos muy facilitos de implementar que te van a ayudar a asentar una buena base.

Ahora, subiremos un poquito el nivel de las estrategias y pasaremos de tener sobrepeso, a estar saludable, sin más pretensiones.

De sobrepeso a saludable

1 Aprende a convivir con el hambre

Hasta ahora igual con las estrategias anteriores no hemos sentido mucha hambre porque eran estrategias muy básicas, pero conforme vayamos avanzando, hambre vamos a tener. Y es normal, esas dietas que te prometen perder peso sin pasar hambre son mentira. El hambre es una sensación natural. Debe estar ahí.

Sobre todo en este estado, cuando tienes sobrepeso que no estás acostumbrado a comer de forma saludable, tu cuerpo te va a mandar señales confusas con respecto al hambre. O lo que es lo mismo, vas a creer que tienes hambre física, cuando en realidad es hambre psicológica, así que tendrás que lidiar con eso.

2 Cuenta calorías… Por un tiempo

Hace unas semanas vimos los pros y contras de contar calorías. Pero en esta situación, es obvio que necesitas consumir menos calorías de las que gastas y para ello contar calorías y darse cuenta de lo que comemos puede ser un buen ejercicio.

3 Aumenta el consumo de vegetales

Las verduras son muy importantes especialmente si tienes sobrepeso por 2 motivos:

  1. Te ayudan a acostumbrarte a sabores que al principio te resultarán desagradables porque no estás acostumbrado a ellos, pero te enseñan el verdadero sabor de los alimentos
  2. Si estás haciendo una dieta con pocas calorías, las verduras son muy saciantes y te ayudan a mantenerte lleno más tiempo por lo que también conseguiríamos controlar mejor el hambre.

Y luego además, su contenido en micronutrientes es muy alto y si estamos yendo en dirección de sobrepeso a saludable, una buena carga diaria de micronutrientes también es esencial.

4 Come más despacio y detente antes de estar lleno

La clave está en llegar a ese punto en el que se te ha quitado el hambre pero aún podrías comer más, porque ese es el punto de saciedad plena.

Y el comer más despacio tiene que ver también con las digestiones, para tener unas digestiones menos pesadas, porque la digestión no empieza en el estómago, empieza en la boca y además, si masticamos más despacio también nos saciaremos antes. Así que es un win-win.

5 Apúntate a clases colectivas

Sí, has oído bien.

Aunque no soy muy fan de las clases colectivas, reconozco que tienen unas ventajas que otros entrenamientos no tienen.

Una de las ventajas que tienen es la camaradería que se forma allí, que hace que la adherencia se dispare, porque te sientes parte de un grupo. Te sientes protegido. Y adherencia es precisamente lo que necesitas ahora.

La otra ventaja que tienen es la escasez. Para ir al gimnasio tenemos todo el horario comercial, pero si sabes que pilates solo hay martes y jueves de 19:00 a 20:00, cuando salgas cansado un martes de trabajar y no te apetezca ir, sabrás que si no vas, no podrás ir hasta el jueves, y acabas yendo.

Con el gimnasio esto no ocurre. Como sabemos que lo tenemos disponible todo el tiempo, no pasa nada si nos saltamos los entrenamientos, porque pensamos recuperarlos. Y luego nunca lo hacemos.

Así que por eso, las clases colectivas en este punto son bastante interesantes. Apúntate a lo que más te guste, y no tiene que ser ni siquiera en el gimnasio, puede ser una liga local de fútbol, puede ser apuntarte a un club de ciclismo para salir los domingos con la bici, cualquier cosa que te guste, porque igual que antes el objetivo solamente era aumentar nuestra actividad, ahora de lo que se trata es de hacer un poquito más de actividad y estructurar esa actividad en nuestro día a día de una forma más formal, y más adelante pues iremos avanzando más.

En la Academia tienes un curso completo con todos los pasos y estrategias para deshacerte del sobrepeso para siempre.

Y de momento esto es todo, hemos avanzado desde ser obeso, luego a tener simplemente sobrepeso y finalmente a estar saludable con esta serie de hábitos, que como he dicho no tienen por qué ser los únicos ni tienen porque ser en ese orden, pero bajo mi punto de vista es una estructura de nuevos hábitos bastante asequible para todo el mundo y es una perspectiva real de cómo podéis afrontar este viaje.

¿Tienes ganas de más? No te pierdas la Parte 2 para terminar de completar este viaje.

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