Trabajadores nocturnos: Nutrición y Consejos

Mi madre suele decir que a partir de las 2:00 am no puede ocurrir nada bueno. Esto, hace años no era más que un reclamo para asegurarse de tener a su niño durmiendo en su cama en lugar de estar por ahí haciendo Dios sabe que…

Con el paso del tiempo, empiezo a comprender el significado de la frase. Sin embargo, el mundo no se esfuma cuando bajamos la persiana y nos metemos en la cama. La Tierra sigue girando y hay muchas personas que viven alrededor de la noche. Yo fui una de ellas.

Durante unos años trabajé como dj en varios pubs y discotecas (puedes escuchar mis sesiones de música electrónica) y eso hacía que mis horarios fueran contrarios a los de la mayoría de la población. Viviendo de noche, durmiendo de día.

Esto puede ser un inconveniente para llevar a cabo un plan de nutrición o de entrenamiento efectivos, pero como siempre digo, debemos adaptar nuestros objetivos físicos a nuestra vida, y no al revés. Siempre tenemos elección. Trabajar de noche y hacer ejercicio es posible, y hoy veremos cómo hacerlo.

Inconvenientes de los trabajadores nocturnos

Si eres un trabajador de la noche ya sabrás de lo que estoy hablando. El principal problema es el DESCANSO, que es una variable fundamental para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

durmiendo profundamente

El descanso que se obtiene durmiendo durante el día no es tan reparador que el que se obtiene durante la noche ya que nuestro ritmo circadiano, regula nuestro organismo alrededor de las 24 horas del día en función de nuestros hábitos y los estímulos que percibimos. Por ejemplo, el sueño está estrechamente relacionado con los estímulos de la luz que percibimos, por eso por la noche tendemos a tener más sueño de forma natural.

Sin embargo si eres un trabajador de la noche, tu ritmo biológico no será natural. Esto a su vez, afecta al resto de actividades de tu día a día y también a tu nutrición y tu entrenamiento. El entrenamiento no es distinto del de cualquier otra persona. Cada uno de nosotros tiene un horario y tendremos que adaptar el entrenamiento a esos horarios. Si eres un trabajador nocturno, trabajarás obviamente por la noche y dormirás durante la mañana. Eso te deja la tarde libre para el resto de tus tareas, incluído entrenar. La nutrición por su parte, puede resultar algo más complicada de compaginar para algunos.

Nutrición para trabajadores nocturnos ¿Qué comer cuando trabajas de noche?

Cuando trabajas en la noche, las comidas no se distribuyen igual. Cuando tú estás desayunando, el resto del mundo está comiendo. Sin embargo, tienes el mismo tiempo que el resto de la humanidad para hacer las comidas que necesites, simplemente debes adaptarlas a tus horarios, adaptarlas a tu vida.

Generalmente, 4 comidas son suficientes para la mayoría de la población. Puede que haya gente que necesite más y puede que haya gente que se sienta más cómoda con menos. Para ilustrar el día a día de una persona que trabaja en la noche, voy a dar una pequeña dieta para personas que trabajan de noche para distribuir 5 comidas y además hacer un entrenamiento.

Digamos que en tu mundo personal, te vas a la cama a las 6:00 am. Suponiendo 8 horas de sueño, te despertarías a las 14:00 pm, tu desayuno.

14:00 pm: Este desayuno debería aportar principalmente proteína y grasa. Puede que quieras incluir también algo de carbohidratos según tus objetivos, pero la proteína y la grasa deben ser los macronutrientes principales de esta comida. Ejemplo: Huevos con jamón.

17:00 pm Pequeña comida pre entrenamiento que contendrá proteína, carbohidratos y también algo de grasa. Ejemplo: Arroz, pollo y ensalada variada

19:00 pm Hora de Entrenar.

21:00 pm Comida post entrenamiento. Será tu cómida principal del día, debe ser la más abundante y contendrá la mayoría de tus carbohidratos diarios, proteína y también grasa. Ejemplo: Patatas con salmón y verduras.

01:00 am Si tu trabajo te permite parar, este es otro momento ideal para meter otra comida pequeña y equilibrada. Ejemplo: Ensalada de atún y fruta. Si trabajas en un sitio donde no es posible parar para sentarte a comer (como yo cuando trabajaba de dj) puedes introducir calorías líquidas como un batido de leche con proteína whey y avena molida. Este batido es rico en proteínas, carbohidratos y si lo deseas, puedes añadir un puñado de almendras para aumentar la cantidad de grasas.

05:00 am Acabas de salir de trabajar, el cuerpo te pide cama. Si estás hambriento o no quieres acostarte con la sensación de tener el estómago vacío puedes hacer otra comida ligera, esta vez rica especialmente en proteína y grasa. Ejemplo: Yogur griego

06:00 am ¡Buenas noches!

amanecer

Como ves, trabajar de noche no es excusa para no llevar una alimentación equilibrada y ajustada a tus objetivos. Es cierto que es algo más incómodo ir en contra del ritmo natural del cuerpo y del ritmo de la sociedad pero esas son tus circunstancias y debes adaptarte.

Consejos para el trabajador nocturno

El plan anterior solo son unos ejemplos rápidos y unas pautas para distribuir 5 comidas saludables en el día a día de un trabajador nocturno o quizás de un vampiro pero no está escrito en piedra. Los horarios y la selección de alimentos es totalmente arbitraria, lo importante es que seas capaz de crear tu plan personalizado que te permita adelantarte a los acontecimientos.

No prepararse es prepararse para fallar

Si trabajas de noche y olvidas llevar contigo la comida que previamente has preparado, te será muy difícil poder sustituir esa comida por una alternativa saludable. Las cafeterías y restaurantes ya están cerrados, tus únicas alternativas serán la máquina de vending o la gasolinera 24 horas más cercana y ya sabemos el tipo de comida que encontrarás en cualquiera de los dos sitios.

maquina de vending

Agua, tu fiel compañera

Mantente hidratado, los beneficios del agua son innumerables, hasta el punto de ser imprescindible para la vida humana, pero además, beber agua te permitirá estar más alerta y no sentirte tan cansado durante el turno de noche. Otras bebidas como el té o el café también son recomendables, pero recuerda que a las 6:00 am (ejemplo) debes dormir. No dejes que la cafeína te impida conciliar el sueño cuando termines el turno. Si eres muy sensible al café, limítalo. Tú conoces tu cuerpo mejor que nadie.

Cero Alcohol

Evita el alcohol, además de sus nulos beneficios para la salud y sus potenciales efectos adversos, afectará a tu descanso y hará que te levantes incluso más cansado de lo que te acostaste. Esta recomendación de evitar el alcohol puede ser obvia si eres un enfermero, un vigilante de seguridad, un operario de fábrica o cualquiera de estas profesiones que no tienen nada que ver con el ocio. Sin embargo si trabajas en una discoteca, aunque estés trabajando es probable que en según que sitios, te bebas alguna copa o algún chupito. Evítalo. Ya hablé del consumo ESPORÁDICO del alcohol en esta guía, pero si trabajas rodeado de alcohol, lo mejor es que no lo pruebes.

Respeta tu descanso, es sagrado

Si vas a dormir durante el día, tendrás muchas más interrupciones que si lo haces durante la noche. El ruido del tráfico de la calle, el timbre de la puerta, las notificaciones del teléfono… Esto ocurre porque el resto del mundo sigue funcionando, pero tu pequeño mundo no. Tu mundo está parado y debes actuar en consecuencia. Apaga el teléfono, haz tu habitación lo más oscura posible, utiliza un antifaz si es necesario, incluso puedes aislarte acústicamente con unos tapones. Necesitas un sueño profundo y reparador.

Se constante con tu rutina

Si vives de noche, debes crear una rutina, debes crear un hábito. El problema que tiene mucha gente es que estos turnos van rotando y no es posible generar un hábito porque trabajas 2 días por la noche luego descansas otro día y luego entras a trabajar de tardes (solo es un ejemplo). Esto es un problema porque no le permites al cuerpo adaptarse a tu ritmo de vida. No puedes hacer nada.

Cuando yo trabajaba jueves, viernes y sábados por la noche y el resto de la semana tenía un horario diurno, lo que hacía era tratar de dormir poco el domingo por la mañana y levantarme alrededor de las 11:00 am para poder dormir por la noche como un bebé y levantarme el lunes fresco. Seguro que ya sabes que una de las peores sensaciones que hay es querer dormir y no poder. Si el domingo duermes hasta muy tarde, por la noche tendrás que contar cientos de ovejas para poder conciliar el sueño y el lunes te levantarás totalmente derrotado.

Estos han sido los consejos que, en su mayoría, nacen de mi experiencia personal en el mundo de la noche. Se que hay muchos colectivos que viven en estas condiciones y a veces puede resultar duro porque parece que se aprovecha menos el día, funcionas a contracorriente, vas siempre con más prisa y a veces caes en las decisiones fáciles (una pizza porque no me apetece cocinar, un kebab al terminar de trabajar en la discoteca…). Pero no es cierto, la vida nos regala a todos 24 horas al día, lo que hagamos con ellas será lo que marcará la diferencia. Tú tienes el control.

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22 comentarios en “Trabajadores nocturnos: Nutrición y Consejos”

    • Cuando más cómodo te sea. Especialmente si tienes ese horario de trabajo te recomiendo que vayas al gym en el momento en el que te vaya mejor. No busques la perfección, busca la conveniencia. Saludos!

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  1. Excelente .. mi horario es de 20: a 4 y otros días hasta las 5 .. es bueno antes de ir a dormir tomar un batido de piña con pepino? Ya que estoy en una fase de sobre peso y mi deseo es rebajar, obtener un hábito alimenticio correcto para luego comenzar a entrenar .. gracias

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  2. Buenas, tengo unas dudas sobre todo esto, también trabajo nocturno, pero trabajo 12 horas, de 6pm a 6am, no me puedo dar el lujo de ir al gimnasio a las 19pm.
    Mi objetivo es ganar masa muscular, tengo 23 años, 1.80 de altura y 70 kilos.

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    • Hola Tocayo! No sé que dudas tienes, pero no te preocupes por la hora de ir al gimnasio. Simplemente busca un hueco para ir (sea a esa hora o a la que sea). Al final si trabajas de noche, sigues teniendo las mismas horas disponibles para hacer todas tus actividades (solo que el hecho de dormir de día es más jodido, pero por lo demás es igual). Saludos!

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  3. Buenas noches. En un horario de 1am a 7am donde ya a las 1115pm estoy despierta porque pasan un transporte a buscarme pero normalmente llego a la casa y no quiero dormir, prefiero acostarme a las 3 o 4 y dormir seguido, sin embargo hay veces que so duermo pero solo un par de horas lo que despues hace difícil conciliar el sueño otra vez.
    Mi pregunta seria, que me recomendaria cenar en mi caso a entre 2 y 4pm?? Gracias.

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    • Hola, pues no te puedo dar una respuesta fija. Todo depende del resto de tu alimentación y de los objetivos que tengas. Sobre todo que la cantidad de calorías que consumas esté alineada con lo que busques conseguir. Eso es todo. Saludos!

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  4. Hola, tengo un trabajo de 2 PM a 3 am y siento que no tengo tiempo de nada pues llegó a casa a las 4 am. Y duermo en promedio 7 horas despierto a las 11am alistó algo de comer, me baño etc…y salgo de nuevo al trabajo a eso de la 1 para llegar a tiempo y vuelvo a empezar la rutina en el año que llevo en este trabajo he subido 11 Kg de peso y siento que sigo y sigo subiendo no sé qué este fallando (trabajo 5 noches a la semana y descanso 2 )

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    • Hola Diana, Pues aunque el cambio en tu rutina y horario de trabajo pueda descontrolar tus ritmos circadianos, al final la única causa de haber subido tanto peso es el estar comiendo más, por lo que lo primero que tendrías que revisar es la alimentación y adaptarla a tus horarios de trabajo. Lo que yo pongo en el post solamente es un ejemplo, pero tienes que diseñarte tu propio plan de alimentación adaptado a ti. Si no sabes como hacerlo, en la academia enseño a hacerlo. Un abrazo!

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  5. Excelente Post!! Primera vez comienzo este turno y tenía un montón de interrogantes, esto me deja un poco más clara y me ayudará a organizarme mejor.

    Gracias

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  6. Hola. Yo tengo un horario rotativo mensual. Osea un mes de noche y un mes de mañana. 12 hs. Cuando mi servicio es nocturno es de 18 a 06 dia por medio. Lo que no se es si entrenar el dia de descanso ya que es dia por medio, o el mismo dia. O como manejarme con las comidas ya que una noche trabajo y la otra noche podria dormir normalmente

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    • Viendo esa distribución, yo creo que entrenaría los días de descanso que estarás más recuperada. Te puedes diseñar un programa 1 día ON, 1 día OFF y de esta forma irías manteniendo una buena recuperación todo el tiempo. Y en cuanto a las comidas eso tendrás que ajustarlo de forma más personal dependiendo del tiempo que tengas para comer en el trabajo, tu rutina diaria en los días de descanso etc. Eso es un punto mucho más personal. Saludos!

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