Sobreentrenamiento: ¿Mito o realidad?

sobreentrenamiento

Existen 2 clases de personas: Los que creen que el sobreentrenamiento es un cuento y que lo único que de verdad existe es la subalimentación y la mala recuperación en general y los que afirman que si entrenas durante más de 1 hora seguida, acabarás inevitablemente en ese lado oscuro llamado sobrentrenamiento ¿Quién tiene razón?

Hablemos del sobreentrenamiento

Lo primero que debemos hacer para responder esta pregunta, es saber cómo entendemos nosotros el sobreentrenamiento. Si para nosotros, el sobreentrenamiento es entrenar hasta un punto donde nuestro rendimiento comienza a disminuir, entonces sí existe.

Conforme vamos realizando entrenamientos, vamos acumulando fatiga. Esa fatiga acumulada, al final, pasará factura. No serás capaz de entrenar tan duro o tan pesado. Pero esto no es necesariamente malo, de hecho, muchos deportistas (levantadores olímpicos, powerlifters y otros atletas de otros deportes)  utilizan el sobreentrenamiento a propósito para mejorar en sus disciplinas. Al principio puedes pensar que estoy loco al decir que el sobreentrenamiento (es decir, la disminución del rendimiento) se utiliza para mejorar el rendimiento del atleta. Contadictorio, ¿Verdad?

Lo cierto es que los atletas utilizan el sobreentrenamiento como una herramienta más, lo que podríamos llamar sobreentrenamiento programado donde buscan ese sobreentrenamiento de forma intencionada para posteriormente, tras un ajuste en su entrenamiento, generalmente denominado periodo de recuperación o descarga (hablaremos de la descarga más en profundidad en otra ocasión), provocar una supercompensación.

supercompensacion

Piensa en un tirachinas. Cuanto más tenses la goma, más potencia generarás y más lejos llegará la piedra. De alguna manera, esto es lo que ocurre con el sobreentrenamiento-supercompensación. Esta herramienta es muy útil sobretodo para atletas que necesitan estar en su pico de forma en un momento concreto del año dependiendo de sus calendarios competitivos. Pero, lo que es bueno para los atletas ¿Es bueno para mí?

La cara fea del sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento mal gestionado puede también convertirse en una barrera para seguir progresando.

En principio, el cuerpo es una máquina de adaptación extraordinaria. Si acostumbras al cuerpo a entrenar 5 días a la semana pierna, al principio será una tortura, te saldrán agujetas hasta en las uñas, pero llegará un momento en que tu cuerpo se acostumbre a esos entrenamientos demoledores simplemente para sobrevivir.

El problema es que es posible que un volumen desmesurado de trabajo, unido a una frecuencia especialmente alta, consiga que el cuerpo no se haya adaptado por completo al estímulo recibido antes de entrenar de nuevo ese grupo muscular y nuestro entrenamiento se verá negatívamente afectado impidiéndonos progresar. Si volvemos al ejemplo del tirachinas, sería como tensar la goma hasta el punto de romperse. Si se rompe la goma no podremos lanzar la piedra ni siquiera a un metro de distancia. Ese es el peligro del sobreentrenamiento.

El volumen de trabajo y el sobreentrenamiento

El volumen es uno de los principales recursos empleados para ganar hipertrofia, y para todos nosotros, existe un máximo volumen tolerable que dependerá de muchos factores como la edad, la alimentación, el descanso, nuestra genética, la calidad del sueño, la experiencia en el gimnasio… Nuestro objetivo es encontrar ese volumen máximo tolerable (el punto de máxima tensión de la goma del tirachinas) que, inevitablemente irá aumentando conforme nuestro cuerpo se vaya adaptando a él.

Ese es el motivo por el que los principiantes NUNCA deberían entrenar con un volumen extremo al principio, por ejemplo, copiando la rutina del Mr Olympia de turno o de nuestro modelo fitness favorito, simplemente porque si eres un principiante, no lo necesitas porque tu máximo volumen tolerable será mucho menor que el de esos atletas profesionales. Pero es que, suponiendo que consigas progresar con esos entrenamientos, ¿Qué piensas hacer cuando tu cuerpo se acostumbre a ese volumen de trabajo? Cuando quieras aumentarlo, tendrás que vivir en el gimnasio para conseguirlo.

Además, un principiante con una técnica pobre (no te preocupes si ese es tu caso, todos hemos estado ahí) entrenando con un volumen desmesurado aumentará mucho su riesgo de lesión y eso es lo último que queremos ya que si estamos lesionados, sí que será imposible progresar. Esto se produce porque, técnicamente, cada vez que realizamos un ejercicio en el gimnasio (especialmente ejercicios compuestos que requieren una curva de aprendizaje más pronunciada) estamos en riesgo de sufrir una lesión. Esto no debe asustarte, corremos el riesgo de lesionarnos incluso andando por la calle pero realizar muchas series de muchas repeticiones (un alto volumen), aumenta el riesgo de lesión que, unido al hecho de que un principiante no domina con demasiada soltura la técnica de los ejercicios, genera una combinación nada deseable. Ya habrá tiempo de trabajar con ese volumen tan alto más adelante, en este momento ni lo necesitas, ni es recomendable PARA TI ¡Nunca rompas la goma de tu tirachinas! (Si quieres más información sobre el entrenamiento o la nutrición para principiantes, descárgate gratis La Guía del Principiante)

guia del principiante

Lamentablemente, el volumen de entrenamiento no es la única variable que puede provocar un sobreentrenamiento. Debemos ser capaces de manejar muchas otras variables si queremos evitarlo.

El sobreentrenamiento sin entrenamiento

El entrenamiento induce estrés en nuestro cuerpo, pero por desgracia, el entrenamiento no es el único proveedor de estrés. Los seres humanos nos relacionamos con nuestro entorno, nosotros tenemos un impacto en el entorno y el entorno tiene un impacto en nosotros. Esto significa que en nuestra vida diaria, tenemos muchos otros factores estresantes: Nuestra familia, nuestro trabajo, nuestras responsabilidades… Todo eso son acumuladores de estrés.

Imagina que todo ese estrés combinado se introduce en forma de agua en un vaso (ese vaso eres tú) y poco a poco se va llenando, se va llenando hasta que, llega un momento en que el vaso es incapaz de recibir más agua y ésta empieza a verterse. Bienvenido al sobreentrenamiento.

agua se vierte del vaso

Como ves, el sobreentrenamiento no está relacionado SOLO con el entrenamiento, sino que también estará condicionado por tu estilo de vida. Una vida con más agentes estresantes (un familiar enfermo, 4 hijos, un trabajo de mucha responsabilidad que requiere muchas horas, un periodo de exámenes, una mudanza…) dejará menos espacio en tu vaso del estrés para el entrenamiento por lo que deberás utilizar un volumen de entrenamiento menor. Sin embargo, si vives cómodamente en casa de tus padres, y tu única preocupación es estudiar durante 2 o 3 meses al año (fui universitario y se de lo que hablo), entonces durante el resto del tiempo podrás manejar un mayor volumen de trabajo sin llegar a ese punto de sobreentrenamiento. El estrés es muy personal.

A mi me gusta representar esta situación utilizando una frase del Joker (sí, el malvado de Batman) que dice así:

Introduce un poco de anarquía, altera el orden establecido y todo se volverá caos.

Eso exactamente es lo que le ocurre a tu cuerpo al recibir estrés: Desencadenamos el caos, pero ¿Sabes qué? El orden se genera a partir del caos.

Personalmente, estoy muy de acuerdo con la frase que dice: «La vida no nos da nada que no podamos soportar» ya que al final, mediante una reducción voluntaria de ese estrés (periodo de recuperación o descarga), conseguiremos que todo ese caos generado en ese vaso que somos nosotros se utilice para que el vaso se haga más grande y por consecuencia, será capaz de admitir una mayor cantidad de estrés. Lo que, en el mundo pokemon, se llama evolución.

evolucion pokemon

Conclusión: Sobreentrenamiento programado Sí, sobreentrenamiento patológico NO

El sobreentrenamiento existe, pero no debemos verlo como una barrera, sino como una oportunidad, un objetivo. Debemos ser capaces de conocer nuestro propio cuerpo, de interpretar las señales que nos envía y ajustar nuestras acciones para conseguir unos resultados óptimos.

Si eres capaz de utilizar el sobreentrenamiento para generar una supercompensación en el momento oportuno, tu rendimiento en el gimnasio se verá potenciado (darás un paso atrás para dar dos adelante). Pero si te niegas a ver las señales que te envía tu cuerpo, seguirás vertiendo el agua y tu vaso nunca se hará más grande.

 

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