Peso Muerto para estética ¿Es obligatorio? ¿Qué alternativas tengo?

peso muerto

El peso muerto es considerado el mejor ejercicio que puedes hacer para trabajar todo tu cuerpo, es el rey de los ejercicios. Para llevar a cabo este movimiento necesitas involucrar multitud de músculos, por lo que es un ejercicio muy eficiente y además, es un ejercicio que permite muchas variantes.

El peso muerto convencional ha sido la base sobre la que se han construído infinidad de cuerpos y no seré yo el que ponga en duda su eficacia pero ¿Es un ejercicio inamovible? ¿Debemos de realizarlo siempre?

Inconvenientes del peso muerto

El peso muerto convencional es un ejercicio muy estimulante, pero a la vez, bastante complejo ya que requiere un aprendizaje mucho más amplio que un press de banca o que incluso una sentadilla. Pero su principal problema es que es un ejercicio que no tiene en cuenta la morfología del levantador.

Puede que lo anterior suene algo técnico, pero es cierto. Ninguno de nosotros estamos construídos de igual manera. Todos somos diferentes. Y aunque cada cuerpo sea distinto, debemos respetar la técnica básica de los ejercicios pero tenemos que adaptarla a nuestra estructura. En un press de banca la teoría dice que la barra debe tocar el pecho en cada repetición, pero si tienes unos brazos muy largos, puede que consigas estirar completamente el pectoral sin llegar a tocar el pecho con la barra. Lo mismo ocurre con la sentadilla, independientemente de la movilidad articular de la persona (que también influye, y mucho), la estructura corporal afecta bastante a la profundidad de la sentadilla y, aunque la profundidad es algo que se puede trabajar poco a poco mejorando la técnica y la movilidad, la estructura de tu cuerpo siempre será determinante en la profundidad. Y esto pasa en la mayoría de ejercicios, por eso debemos adaptar siempre el ejercicio a nosotros y no nosotros al ejercicio garantizando, no obstante una técnica correcta.

Sin embargo, esto no ocurre con el peso muerto, ya que mientras en los ejemplos anteriores (press de banca y sentadilla) eras tú el que controlaba la ejecución del ejercicio adaptándolo a tu cuerpo, en el peso muerto no se puede elegir. La posición inicial no tiene en cuenta tu morfología, sino la altura de los discos.

peso muerto

Este sería el primer problema ya que la altura será la misma para todo el mundo independientemente de cómo esté construído su cuerpo y esto hace que haya gente muy predispuesta para hacer peso muerto y estén en una posición ideal pero hace que otras personas se sientan muy incómodas haciendo este ejercicio y por eso vemos en muchas ocasiones esos «chepazos» que siempre atribuímos a la falta de técnica pero en otras ocasiones se trata de una mala postura inicial. Y esto no se puede cambiar ya que la altura de los discos es fija.

Por supuesto, podrías intentar modificar la altura por tu cuenta elevando la barra apoyándola sobre los pins del rack a una altura más idónea para ti, subiendo los discos sobre unos steps de aerobic (mala idea, suelen ser bastante frágiles) o agudizando el ingenio, pero ¿Merece la pena?

Un argumento muy extendido favorable al peso muerto es que es un ejercicio muy funcional porque durante nuestra vida diaria tenemos que levantar objetos desde el suelo continuamente. Es un patrón de movimiento natural, pero ¿De verdad? ¿Es algo que hacemos en nuestro día a día? ¿Cuándo fue la última vez que levantaste 150 kilos desde el suelo en tu oficina, o en el supermercado? Nunca.

La gente afirma que el peso muerto es un ejercicio muy funcional, probablemente el más funcional y debido a esto, tiene transferencia a la mayoría de deportes. Pero, yo no compito en baloncesto, no soy un triatleta, en mi vida he bateado una pelota de béisbol y tampoco soy un Navy Seal, ni siquera un powerlifter. Solo quiero músculos más grandes y proporcionados.

Peso Muerto para hipertrofia

Como he dicho, la posición inicial del peso muerto se podría llegar a arreglar con un poco de imaginación y equipamiento, pero sería un esfuerzo innecesario.

Los principales músculos que trabaja el peso muerto son la espalda, las piernas (glúteos y femorales principalmente) y los trapecios, brazos y core (isométricamente). Podíamos decir que es un ejercicio bueno en todo pero excelente en nada.

peso muerto

Generalmente, para que un ejercicio sea lo más efectivo posible, debe contar con 3 fases: Excéntrica, concéntrica e isométrica (el orden variará dependiendo del ejercicio). Pero en el peso muerto convencional no existe fase excéntrica. Normalmente dejamos que la gravedad devuelva el peso a su posición original, el suelo. Cuando se entrena para conseguir hipertrofia, la fase excéntrica tiene bastante importancia ya que la activación muscular es muy alta y debemos asegurarnos de realizar esta fase bajo control, no simplemente dejando caer el peso. Pero si realizamos un peso muerto pesado, la barra y la gravedad nos arrastrarán y no tendremos el control.

Otro de los problemas que presenta el peso muerto cuando hablamos de hipertrofia, es que es un ejercicio principalmente para la cadena posterior (espalda, gluteos, erectores espinales…) y generalmente, estos músculos son «posturales» que suelen estar formados por fibras lentas y por tanto, suelen responder mejor a mayor volumen (series x repeticiones). Sin embargo el peso muerto es un ejercicio muy demandante, especialmente a nivel del sistema nervioso y en la mayoría de programas es el ejercicio que se recomienda realizar con menos volumen y menos frecuencia debido a la intensidad que supone.

Para convertir el peso muerto en óptimo para la hipertrofia deberíamos realizar muchas series de muchas repeticiones y esto no es posible en la mayoría de ocasiones porque se trata de un ejercicio  muy duro y muy técnico.

Entonces, si mi objetivo es desarrollar los músculos ¿Debo hacer obligatoriamente peso muerto porque es el ejercicio que más músculos trabaja? No necesariamente, hay alternativas.

Alternativas al peso muerto

Lamentablemente, no existe un ejercicio que estimule tantos músculos al mismo tiempo que el peso muerto, pero afortunadamente, no tenemos por qué poner todos nuestros huevos en una sola cesta.

Rack Pulls: Si buscas trabajar la espalda de una forma global casi como lo hace el peso muerto, el rack pull es el ejercicio que buscabas. Se trata prácticamente de un peso muerto parcial donde la barra se sitúa ligeramente por encima o por debajo de la rodilla. Normalmente los ejercicios con mayor rango de recorrido activan más musculatura, pero en este caso, al hacer rack pulls estás retirando mucha tensión de las piernas y por tanto es menos demandante para el sistema nervioso. Además, este ejercicio te permitirá mover más peso que el peso muerto, por lo que, a pesar de que tampoco hay fase excéntrica pronunciada, la contracción isométrica (aguantar el peso al levantar la barra) será mucho mayor y eso producirá mucha más tensión en toda tu espalda y principalmente en los trapecios.

* Para este ejercicio especialmente, recomiendo el uso de straps o agarraderas

straps correas

Remos: Si quieres densidad para tu espalda, rema y rema como si no hubiera mañana. Existen muchas variantes de remos: Remo Yates, Remo Pendlay, Remo con mancuerna, Remo Kroc, Remos en poleas, Remo con agarre snatch… Incluye remos en tu rutina y tu espalda lo agradecerá.

Dominadas: Si ya hemos hablado de los tirones horizontales (remos) no podíamos terminar el desarrollo de la espalda sin hablar de los tirones verticales, y más concretamente de las dominadas. Son un ejercicio clave que debes de asegurarte de incluir en tu rutina. Como siempre, ningún ejercicio es imprescindible, pero es uno de los mejores constructores de espalda que tenemos y debemos aprovecharlo.

Sentadilla frontal: Efectivamente, ya hemos cubierto la parte superior del cuerpo y ahora le toca el turno al tren inferior. La sentadilla frontal estimula especialmente los cuádriceps aunque depende de cómo se ejecute el movimiento se involucrará más o menos la cadena posterior. Sin embargo, considero que la sentadilla frontal tiene más beneficios que la trasera porque requiere de más estabilización y hace trabajar a todo tu core (como en el peso muerto) de forma muy activa, además la postura requiere una posición más vertical con menos trabajo para la espalda baja y más para las piernas ya que de otra manera, si nos inclinamos hacia adelante como muchas veces se hace con la sentadilla trasera (erróneamente), la barra se nos caería.

sentadilla frontal

Estos son los ejercicios que podrían sustituir al peso muerto. Como ves, es un abanico bastante amplio y no tendremos el «todo en uno» que tendríamos con el peso muerto pero a cambio tendremos un trabajo más especializado para cada zona.

Si aun así, sigues pensando en el peso muerto como parte de tu programa de HIPERTROFIA, adáptalo para tal fin. Utiliza el peso muerto RUMANO.

Peso muerto Rumano

Esta variante del peso muerto se centra principalmente en los femorales y glúteos y algo menos en la espalda (aunque también la trabaja bastante). La principal diferencia con el peso muerto convencional, es que la barra no llega nunca a tocar el suelo, por lo que el nombre de «peso muerto» no lo describe con mucha exactitud.

peso muerto rumano

El peso muerto rumano consigue eliminar los principales problemas que nos encontrábamos en el convencional.

  1. La altura de los discos condicionan la posición inicial: En el peso muerto rumano deberás colocar la barra sobre los pins del rack para que se encuentre a una altura ligeramente superior a la rodilla y desde ahí, sacar la barra.
  2. El peso muerto convencional no tiene fase excéntrica: En esta variante, la fase excéntrica es muy importante ya que no vamos a dejar que la gravedad tire de la barra hacia abajo, sino que deberemos controlar el movimiento y descender hasta que nuestros femorales estén estirados. Este punto variará de persona a persona, pero no hay que confundir estirar el femoral con doblar la espalda, que es lo que mucha gente hace. Debes concentrarte en echar tu cadera hacia atrás en lugar de descender hacia abajo. No te obsesiones con el descenso, ni hagas el ejercicio encima de un step para poder bajar más. Una vez que los femorales se han estirado por completo, lo que harás será flexionar la espalda, y ese no es el objetivo de este movimiento.
  3. El peso muerto es muy demandante para el sistema nervioso: El peso muerto rumano saturará mucho menos tu sistema nervioso y por ello, podrás realizar más volumen de trabajo (series y repeticiones).

Os dejo este video para que veáis como se ejecuta:

Conclusiones

El peso muerto es un buen ejercicio, pero como siempre digo, no hay ejercicio perfecto. Habrá gente que lo adore y habrá gente que no lo haya hecho en su vida y aun así tenga un buen desarrollo muscular.

Este artículo está basado en alguien que quiera entrenar por pura estética ya que si eres un powerlifter, evidentemente tendrás que trabajar el peso muerto convencional o sumo, ya que es un movimiento de competición. Son las normas.

Sin embargo si no tienes ningún interés en la fuerza, puedes prescindir del peso muerto o realizar otras variantes para adaptar el ejercicio a ti y a tus circunstancias y objetivos. Hemos visto el peso muerto rumano, pero tenemos muchos otros como el peso muerto piernas rígidas, peso muerto sumo, peso muerto con déficit, peso muerto unilateral, peso muerto jefferson…

Lo principal que quiero que quede claro es que hay muchas maneras de estimular el músculo y si no te sientes cómodo haciendo el peso muerto o cualquier otro ejercicio, cambialo. Ni siquiera el rey de los ejercicios es insustituible.

 

 

 

 

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