Pectoral de acero: Todo sobre el entrenamiento del pecho

pectoral

El pectoral es el grupo muscular que más gusta entrenar en los gimnasios. Concretamente el press de banca es el rey de todo gimnasio. Cualquiera que asista al gimnasio quiere unos pectorales masivos y voluminosos. Sin embargo, unos pectorales trabajados no deberían ser masivos, sino proporcionados y trabajados de forma que le den al resto de tu cuerpo un aspecto más completo. Recuerda que la estética es una ilusión.

El pectoral se suele poner al mismo nivel que, por ejemplo la espalda. A cualquiera que le preguntes te dirá que ambos son músculos «grandes», pero darle al pectoral el mismo trabajo que a la espalda es un error. La espalda es una zona mucho más grande que el pectoral y tener una espalda más grande hará que el resto de tu cuerpo parezca más grande, pero esto no ocurre con el pectoral. En este artículo veremos cómo entrenar el pectoral para conseguir ese look que beneficie al resto de nuestro físico.

Anatomía del pectoral

El pectoral está compuesto de 2 zonas: El pectoral mayor y el pectoral menor. La zona del pectoral mayor es la más grande y a su vez se divide en la zona clavicular (lo que se llama pectoral superior) y la cabeza esternocostal (comúnmente conocido como pectoral inferior).

Las funciones principales que tiene el pectoral como músculo son la flexión y abducción del hombro y tirar de la escápula hacia abajo. Por tanto, si queremos trabajar el pectoral, deberemos de elegir ejercicios donde se requiera una flexión o abducción del hombro.

La abducción transversal del hombro es el patrón de movimiento que hacemos cuando abrazamos a alguien. Este ejemplo es fácil de recordar y te ayudará a comprender este término.

abrazo

La flexión del hombro puede ser más complicada de entender. Para verlo de forma simple, piensa que la flexión del hombro se produce cuando tus hombros adoptan una posición de rotación interna. Si extiendes tus brazos dejándolos paralelos al suelo y estiras tus pulgares, piensa que cuando tus pulgares miran hacia abajo estás haciendo una rotación interna y cuando tus pulgares miran hacia arriba, haces una rotación externa.

Además, el ángulo de tus brazos (o del húmero concretamente) con tu cuerpo, afectará a la zona del pecho que se trabaja. Si utilizas un banco inclinado, incidirás más sobre la parte superior del pecho y si utilizas un banco declinado, la parte baja del pecho será la que más trabajará. Ojo, esto es importante, incidir sobre una parte concreta del pecho no significa que el resto del pectoral no trabaje. Es imposible aislar completamente una zona del pectoral.

ángulos del pectoral

Por tanto, si buscamos la abducción y la flexión del hombro, los ejercicios que nos permiten esto, son las aberturas y los presses. Hasta aquí nada nuevo, esto es lo que hace todo el mundo en el gimnasio, pero es importante saber por qué se hace.

Los mejores ejercicios para trabajar el pectoral

El press de banca con barra puede que sea el ejercicio más realizado en los gimnasios y muchos lo considerarán el mejor ejercicio para construir masa muscular en el pecho. Sin embargo, no es el ejercicio que mejor estimula el pectoral, de hecho algunas leyendas como Dorian Yates o Vince Gironda consideraban que el press de banca plano con barra trabaja más la cabeza frontal del hombro que el pectoral.

Yo personalmente no estoy totalmente de acuerdo con esa afirmación ya que considero que el press de banca es un BUEN ejercicio para el pectoral, pero no es el ejercicio que más lo estimula. De hecho si nuestro objetivo es la estimulación del pectoral de forma aislada, deberíamos basarnos en ejercicios que impliquen una abducción en el hombro (variantes de aberturas) ya que así se eliminaría mucho trabajo del hombro y del tríceps aislando más el pectoral. El problema de esto es que en esa posición no podemos aplicar mucha intensidad al ejercicio (los pesos que movemos son bastante pequeños) y la sobrecarga progresiva se hace muy complicada. Por eso es necesario mantener trabajo de empuje para el correcto desarrollo del pectoral aunque se estimule también la cabeza frontal del hombro. Esto es muy importante saberlo ya que deberemos tenerlo en cuenta cuando diseñemos un programa de entrenamiento. Es muy común ver gente haciendo multitud de presses distintos y luego cuando trabajan los hombros darle demasiado énfasis a las elevaciones frontales, cuando esa parte del cuerpo ya recibió bastante trabajo el día que se ejercitó el pecho. No lo hagas, debes mantener los ejercicios de tu programa en equilibrio.

Para el entrenamiento del pectoral, deberías basar tu rutina en:

  • Presses con mancuerna (principalmente inclinados)
  • Fondos en paralelas
  • Flexiones
  • Aberturas varias

Consejos para entrenar el pecho

Prefiero el uso de mancuernas porque permiten un mayor rango de recorrido y dan una libertad que hace el movimiento mucho más natural que las barras. Considero que las mancuernas son más útiles para trabajar el pectoral, pero ambas, barras y mancuernas son buenas opciones.

Al realizar ejercicios de presses deberías de abrir los codos para alcanzar una posición de máximo estímulo para el pectoral. Tampoco los abras en exceso ya que puedes tener molestias en los hombros si adoptas una postura antinatural. Es cierto que cuanto más pegues los codos a tu cuerpo más seguro es el movimiento y más fuerte eres en ese ejercicio. Pero no se trata de ser fuerte ¿Verdad? Si quieres estimular al máximo el pectoral, abre los codos. Deberás disminuir el peso que normalmente utilizas si estás acostumbrado a hacer el ejercicio pegando los codos al cuerpo, pero eso no debe importarte, lo que buscas es estimular el pecho.

Steve Reeves entrenando el pectoral

Otro consejo que puedo darte cuando realizas cualquier tipo de press, es que en lugar de tratar de mover el peso lejos de ti, imagines que quieres empujarte a ti mismo contra el banco donde estás tumbado. Sé que suena algo extraño, pero créeme, este pequeño truco hará que al empujar saques el pecho hacia fuera y lo contraigas mejor, haciendo que el hombro trabaje menos.

Los fondos en mi opinión son un ejercicio superior respecto al press de banca con barra ya que, al igual que las mancuernas, permiten un rango de recorrido mayor y no está limitado por la barra como en el press de banca. Como en todos los ejercicios debes buscar la forma de realizarlo que mejor se adapte a tu estructura. Generalmente se dice que si el agarre es más abierto enfatizas más en el pectoral y si el agarre es más cerrado enfatizas más en los tríceps. En mi opinión eso no importa tanto como hacer el ejercicio de la manera que más cómodo te sientas. Probablemente la mejor forma de estimular el pectoral en los fondos en paralelas sea realizando los llamados fondos Gironda (deben su nombre a Vince Gironda como no podía ser de otra manera) pero puede que mucha gente se sienta incómoda y con molestias realizando este ejercicio. Por eso te recomiendo que encuentres la manera más cómoda de realizarlos para ti.

Fondos Gironda
Fondos Gironda

En cuanto a las aberturas, hay muchas maneras de hacerlas (máquinas, mancuernas, poleas…). Estos ejercicios deben suponer la menor parte de todo el trabajo dedicado al pectoral, pero siguen siendo ejercicios muy útiles. Cuando realices este tipo de ejercicios trata de juntar tus codos en lugar de tus manos para activar más el pectoral.

Si realizas cruces de polea, no te inclines hacia adelante como mucha gente hace, mantente lo más vertical posible para que sea el pectoral el que realice la mayoría del trabajo. Otro consejo es cruzar las manos en la posición final para conseguir un mayor rango de recorrido y una mayor contracción en lugar de simplemente juntar las manos. Por algo el ejercicio se llama cruce de poleas.

Consideraciones finales

Cuando hablamos del pectoral, la calidad muscular es más importante que la cantidad. El pecho es un músculo que puede hacer mucho por tu físico, pero debes desarrollarlo con inteligencia para que aporte valor a tu físico global. Te recomiendo también leer este artículo de Greg Merritt donde se tratan los 5 errores más comunes en el entrenamiento del pectoral.

 

 

 

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