Todo sobre el Omega-3 y los ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos Omega-3 se han convertido en uno de los suplementos de moda, los venden en las tiendas de suplementación, en las farmacias, incluso los anuncian constantemente en televisión. Si le preguntas a alguien por el salmón te dirá algo como esto:

-Tiene mucha grasa, pero son grasas buenas, son Omega-3.

Pero, ¿Qué tiene exactamente el Omega-3 para ser tan beneficioso para nuestro cuerpo? Para empezar, los ácidos grasos omega-3, son ácidos grasos esenciales (EFAs) y por tanto, tienen funciones biológicas vitales en nuestro organismo, particularmente, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que ejercen una función de notable importancia en la regulación de los triglicéridos en sangre, en la respuesta inmunitaria, en la mejora de las habilidades cognitivas, en la reducción del dolor y la inflamación de tejidos, en la disminución de la presión arterial etc.

Sin embargo, no todo son buenas noticias. En los años 30, se descubrió que ciertas prostaglandinas (sustancias lipídicas derivadas de los ácidos grasos) que disminuían la inflamación, también inhibían la movilización de los ácidos grasos dificultando la quema de grasa. En otras palabras, cuando no hay un equilibrio, algunas prostaglandinas consideradas «buenas» pueden dificultar la utilización de grasa corporal como energía. Algo que no suena muy bien.

Además, los Omega-3 actúan como bloqueadores de los adrenoreceptores beta trabajando de forma similar a otros fármacos que se venden para ese cometido. Esto, puede ayudar a reducir el estrés cardiaco y la presión arterial, pero ese efecto farmacológico, es opuesto al crecimiento muscular y a la quema de grasa.

Equilibrio de ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6)

Ahora que has visto que los Omega-3 también tienen otros efectos en nuestro organismo que no se anuncian en televisión, es hora de hablar sobre los Omega-6 (los Omega-9 los puede fabricar nuestro organismo por lo que no se consideran esenciales). Y es que, debe de haber un equilibrio entre Omega-3 y Omega-6 ya que tanto prostaglandinas anti-inflamatorias como las pro-inflamatorias ayudan a mantener una buena salud metabólica. Por tanto, procesos de carácter inflamatorio como los ocurridos durante el estrés de los entrenamientos, seguidos de los procesos de recuperación posterior, incluyendo la reparación de tejidos dañados, son importantes, tanto para la salud, como para el rendimiento.

equilibrio omega 3 y omega 6
Así se podrían representar las funciones de los Omega-3 y los Omega-6

Por el contrario, un desequilibrio pronunciado de alguno de ellos, puede conducir a una sobre actividad bien de prostaglandinas pro o anti inflamatorias dando lugar a enfermedades crónicas o problemas metabólicos.

Sin embargo, no es de extrañar el énfasis mediático que se hace sobre los Omega-3 ya que en nuestra sociedad, es muy habitual tener deficiencias de éstos ácidos grasos. Los excesos de aceites vegetales que contienen Omega-6, generalmente causan un desequilibrio en favor de este último, provocando un exceso de estrógeno, desórdenes hormonales e incluso cancer.

Ratios ideales de Omega-3 y Omega-6

Como en cualquier otro tema relacionado con el cuerpo humano, las matemáticas son orientativas pero no imperativas. Esto significa, que no hay una cantidad mágica ideal para todo el mundo y que sacar la calculadora, no es la mejor elección, sobretodo teniendo en cuenta, que personalmente intento siempre  mantener las cosas simples.

Sin embargo, como regla general, la gente que sufra de inflamación aguda o crónica como resultado de alguna dolencia, lesión o reacción post-entrenamiento, debería aumentar el consumo de Omega-3 sobre el Omega-6. Lo mismo ocurre con gente que padezca de resistencia a la insulina ya que el el Omega-3 mejora la sensibilidad insulínica (más adelante veremos por qué). Para todos estos individuos, mantener un ratio de 2:1 o incluso 3:1 de Omega-3 sobre Omega-6 puede ser una buena decisión nutricional.

En el otro espectro, la gente que no padezca los problemas arriba indicados y especialmente interesados en aumentar la masa muscular, deberían aumentar el consumo de ácidos grasos Omega-6 simplemente añadiendo más alimentos como huevos y lácteos (sí, para ganar masa muscular, no hay nada como estos alimentos). Sin embargo, tal y como has leído anteriormente, no puedes dejar que se genere un desequilibrio mayúsculo de Omega-6 porque se producirían varios problemas, por lo que debes seguir incluyendo alimentos ricos en Omega-3 aunque tu objetivo prioritario sea aumentar tu masa muscular.

El omega-3 y las células

Ya sabemos que la grasa es un nutriente esencial (si no lo sabes, tienes aun mucho contenido del blog que visitar) y, por supuesto, la grasa se utiliza como fuente de energía, pero también forma la estructura de todas las membranas de cada célula en el cuerpo humano. Por lo que eliminar la grasa de la dieta es un consejo tan absurdo como peligroso.

Sin embargo, como hemos visto, no todos los ácidos grasos son iguales y dependiendo de los ácidos grasos que formen las membranas celulares, las células tendrán más o menos viscosidad, lo que afectará a la permeabilidad.

Cuanta más viscosidad haya, más difícil será para los elementos celulares moverse a través de la célula y más difícil será para las hormonas y los transportadores (como los GLUTs) entrar y salir de las células. De hecho, este fenómeno es un indicador biológico del transcurso de la edad ya que cuanto más mayores nos hacemos, más viscosidad adquieren nuestras células. En cierta manera, es un proceso natural, pero el tipo de grasa que ingerimos juega un papel fundamental en el estado de nuestras células.

Ácidos grasos más densos (como la grasa saturada) hacen a las membranas más gruesas y rígidas mientras que ácidos grasos como los Omega-3 crean menos viscosidad en las células, lo que permite a los nutrientes y los transportadores moverse con más libertad a través de ellas.

Este proceso es muy importante ya que la flexibilidad de las células es clave para el flujo iónico, la producción de energía y el crecimiento de los tejidos. Si existen deficiencias en estos procesos por una mala permeabilidad de las células, se pueden dar situaciones de resistencia a la insulina, mala utilización de la energía, aumento de la grasa corporal y el cese del crecimiento muscular entre otros problemas.

¿Dónde encontrar los omega-3?

Los pescados azules son los principales portadores de estos ácidos grasos Omega-3. Alimentos como el salmón, las sardinas o el atún deberían ser tus principales fuentes de Omega-3. Sin embargo, hay otras fuentes de omega-3 como los frutos secos, la soja, el cáñamo y la mayoría de los granos, pero estas fuentes contienen más Omega-6 que Omega-3 por lo que si estás buscando corregir el ratio de ácidos grasos poliinsaturados en favor de los Omega-3, estos alimentos no te ayudarán a conseguirlo.

Además, otros problemas que tienen las fuentes vegetales de Omega-3, es que lo consumimos en forma de ácido alfa linoleico (ALA). El problema con esto, es que necesitamos utilizar ciertas enzimas para convertir el ALA en DHA y EPA y la cantidad y disposición de estas enzimas es limitada, por lo que aunque consumieras la cantidad teórica de Omega-3 adecuada a tus necesidades procedente de fuentes vegetales, podrías seguir teniendo déficit de EPA y DHA en tu organismo.

Si estás buscando otras fuentes de Omega-3 alternativas al pescado azul, debes saber que existen muchas marcas que comercializan sus propios productos de Omega-3 en forma de suplementos nutricionales (polvo o cápsulas normalmente). Su principal argumento para la comercialización es que es muy difícil comer el pescado azul necesario para crear un balance adecuado de ácidos grasos esenciales y en el caso que consumieras tanto pescado azul, a la larga, los metales pesados y los pesticidas que contienen llegarían a resultar dañinos para nuestro organismo.

suplemento de omega-3

El problema de los suplementos de aceite de pescado Omega-3, es que al igual que ocurre con el pescado, algunos de los contaminantes que han ensuciado el ambiente marino, en particular los PCB (bifenilos policlorados) también pueden acabar en los suplementos de Omega-3 que se comercializan por lo que en el caso de consumir cualquiera de estos productos, deberías informarte bien de la marca, de la calidad y de los procesos de extracción que utilizan.

Existen varios animales de los cuales obtienen el aceite de pescado, pero últimamente, se está hablando mucho del aceite de krill.

El aceite de krill

Los suplementos de aceite de pescado como fuente de Omega-3 han sido utilizados desde hace varios años, pero recientemente se ha extendido la comercialización de un suplemento a base de un crustáceo muy peculiar: El krill.

El aceite de krill tiene varios beneficios con respecto al aceite de pescado tradicional. Para empezar, el aceite de pescado se consume en forma de triglicéridos, lo que provoca un proceso de absorción más costoso principalmente para el hígado, la vesícula biliar y el pancreas que tiene que liberar la lipasa pancreática y mucha gente tiene dificultades con su absorción (por eso algunas personas reportan problemas digestivos al consumir este tipo de productos). Mientras que el aceite de krill se consume en forma de fosfolípidos que no necesitan hacer trabajar a la vesícula biliar para absorberse. Por eso, si padeces algún problema de vesícula, el aceite de krill es una mejor alternativa para la obtención de Omega-3.

Otro de los beneficios del aceite de krill es que su absorción es mayor, por lo que necesitas menos cantidad de aceite para obtener más Omega-3 y además, tiene menos agentes contaminantes porque se captura en aguas más limpias y porque al estar en el fondo de la cadena alimentaria, no se alimenta de otros peces contaminados.

Y la última razón para seleccionar el aceite de krill frente al aceite de pescado tradicional es su contenido en antioxidantes. El aceite de pescado tiene un contenido bajo en antioxidantes pero el aceite de krill es mucho más rico en ellos, principalmente en astaxantina, lo que dificulta la oxidación de los Omega-3 y además protegen la membrana celular de los radicales libres, manteniendo nuestras células saludables y jóvenes (un perfecto anti-age).

Acabando

Ahora ya conoces a los omega-3 y sabes la importancia que tienen. Pero también sabes que no trabajan solos ya que los Omega-6 son igual de importantes aunque por el tipo de alimentación que llevamos no suelen presentar deficiencias. Pero eso no significa que debamos ignorarlos y no tenerlos en cuenta o incluso pensar que son perjudiciales ya que ambos trabajan en equipo. Como suele ocurrir siempre, ni los buenos son tan buenos, ni los malos son tan malos.

4 comentarios en “Todo sobre el Omega-3 y los ácidos grasos esenciales”

  1. Hola mi consulta es la siguiente: en mi caso que no tengo vesícula y mi colesterol total está en 216, mi médica me ha mandado a hacer dieta desde ahora hasta marzo del. 2019, a ver cómo continúo ya que dijo no querer medicarme aún.
    Puedo tomar aceite de krill, para equilibrar mis niveles de colesterol?
    Mil gracias. Excelente el post, mucha información bien definida.

    Responder
    • Hola María José, pues la verdad que siendo un caso tan particular, yo te recomendaría que esa consulta se la hicieras a tu médico. Creo que es la más indicada para responderte a eso. Me alegro que te haya gustado el post y siento no poder responderte mejor. Un saludo!

      Responder
  2. Dejaste mas problemas que soluciones, hables de problemas al consumir salmon y hablas de problemas al consumir suplemento de omega 3, yo en lo personal opino que seria mas veneficioso consumir salmon ala semana

    Responder
    • Simplemente expongo los hechos. No he dicho que consumir salmón sea malo ¿Dónde pone eso? De hecho, es una de mis fuentes principales ya no solo de omega-3, sino de pescado en general. Lo consumo bastante (y lo consumiría más si no fuera por el precio). Saludos

      Responder

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