Ganar músculo: Los 5 errores que cometes en volumen (by Alberto Nuñez)

alberto nuñez

Cuando el verano llega a su fin y mi calendario competitivo se empieza a acabar, mi mente empieza a divagar. Admito que incluso yo trato de mirar más allá del horizonte a veces y empiezo a pensar en ganar músculo y en la estrategia que seguiré en los próximos meses de invierno incluso antes de haber acabado mis competiciones.

Sé que no soy el único que lo hace, ya que ganar músculo es lo que nos atrajo a muchos de nosotros al culturismo en primer lugar. Lo que se conoce tradicionalmente como «época de volumen» hace que las ratas de gimnasio fijen una nueva serie de objetivos que giran entorno a ganar músculo, la mayor cantidad de músculo posible.

Lo que leerás a continuación son una serie de errores que más se repiten cuando se busca ganar masa muscular. Desde olvidar como se enciende la cinta de correr, hasta tener miedo a ganar algo de grasa en el proceso. Vamos a cubrir todos ellos.

1. Deja de pensar en el volumen y comienza a pensar en mejorar

¡La palabra volumen debe salir de tu mente ya! Simplemente, volumen no es una buena forma de llamar a este proceso y puede dar lugar a confusiones. Este famoso término induce a «ponte enorme o muere en el intento» y eso nos hace tener la obligación de que la báscula se mueva a toda costa. Una receta para el desastre, especialmente en las mentes de los más jóvenes buscando ganar músculo.

Lo cierto es que tras los primeros uno o dos años de entrenamiento y nutrición consistentes, la mayoría del músculo que afecta a la báscula ya lo has conseguido. Tras estos primeros años, las cosas empiezan a ir realmente despacio y, aunque aun puedes hacer grandes progresos, éstos no afectarán tanto a la bascula como tú piensas.

Necesitas ganar peso, pero esto es solo para asegurar que estás comiendo lo suficiente para ganar músculo. Pero no te confundas pensando que todo ese peso es solo músculo. La cantidad de músculo que ganes tras esta «luna de miel» es difícil de cuantificar con la báscula, sino que será algo más visual en su mayor parte.

Aquellos que «hacen volumen» como tal, generalmente acaban convirtiéndose en personas de 90 kilos que necesitan pesar 75 para empezar a ver sus abdominales y acabarán perdiendo la mayor parte de lo ganado intentando bajar de peso. Date un tiempo para MEJORAR, un tiempo para arreglar esas debilidades en tu físico para que la próxima vez que decidas eliminar la grasa luzcas mucho mejor.

No hagas volumen, trata de mejorar de manera lenta. Busca una ganancia de peso estable en lugar de querer ganar 10 kilos en 3 meses. Como regla general, busca una ganancia de 0,5-1,5 kilos al mes. Este rango tendrá mucho que ver con tu punto de partida (peso corporal con el que empieces). Por ejemplo, alguien de 1,90m y 80 kilos definido, debería ganar cerca de 1,5 kilos al mes. Otro factor a tener en cuenta es la experiencia en el gimnasio. Alguien que esté en su segundo año de entrenamiento debería ganar peso más rápidamente que alguien que lleve entrenando 5 o 6 años.

Se paciente y no corras o acabarás pediendo todo lo que habías ganado. Sube de peso lentamente y tendrás que estar menos tiempo perdiendo grasa y podrás mantener más de lo que ganaste.

curl biceps

2. Ser demasiado flexible cuando buscas ganar músculo

Muchos chicos se asegurarán a conciencia de que en su báscula de concina diga 40 gramos de avena y no 41 y otros simplemente se preocuparán por obtener suficiente proteína a lo largo del día. Con todos mis clientes, utilizo este periodo para jugar con los ratios, calorías, macronutrientes etc. Es un buen momento para recopilar datos que nos harán ser más eficientes para realizar mejoras (observa que no he dicho ganar volumen) en nuestros físicos y, además estos datos los podremos utilizar cuando tengamos que perder grasa.

Es un buen momento para ver qué funciona mejor para ti en cuanto entrenamiento ya que puede que te des cuenta que mejoras más entrenando 3 veces a la semana en lugar de 4 por ejemplo. Y lo mismo se aplica a la alimentación ya que puede que funciones mejor con tus grasas cerca del 15% en lugar del 30% etc.

Yo siempre recomiendo equilibrio y evitar esa obsesión por los pequeños detalles que requieren más atención en épocas de pérdida de grasa, pero hay que mantener un cierto orden. Hay una gran diferencia entre controlar 30 de 36 comidas a la semana, a solo asegurarse de consumir suficiente proteína. Es mucho más sencillo ser flexible durante esta época, pero hay un punto medio que es donde se debe estar.

Seguramente hay unos cuantos que son demasiado meticulosos con su nutrición, controlando cada gramo de comida que se meten en la boca, pero lo más común es ver gente que una vez que su fase de pérdida de grasa se acaba, pasan de ser meticulosos a completamente pasivos.

Disfruta la flexibilidad que permite esta fase, pero hazlo con moderación. Esto será un largo camino y debes preocuparte no solo por ganar músculo sino por no ganar demasiada grasa y todo ello, mientras compruebas que es lo que mejor funciona para ti.

greg plitt

3. Tío, ¿Dónde está mi cardio?

Debes asegurarte de no hacer tanto ejercicio cardiovascular como cuando buscas perder grasa, pero sigue siendo una herramienta importante cuando se trata de ganar músculo.

Su propósito ya no será ayudarte con la pérdida de grasa, sino con la salud cardiovascular. Un entrenamiento de pesas combinado con cardio en dosis moderadas, permitirá un largo recorrido manteniendonos a la vez sanos. No se necesita mucho ya que entrenar con pesas hace más por nuestro sistema cardiovascular de lo que la gente se piensa. Por tanto, no necesitas mucho ejercicio cardiovascular y además puedes hacerlo de forma breve e intensa.

Suelo recomendar una sesión de cardio a alta intensidad (HIIT) a la mayoría de mis clientes en sus programas de entrenamiento. Algo como buscar un nuevo record corriendo 100 metros, o jugar al baloncesto, un circuito con barras etc. Me gusta hacerlo divertido, en busca de un objetivo, evitando correr como los hamsters en su rueda si es posible.

A parte de los beneficios en la salud, el cardio también puede ayudar a la recuperación y a la mejora del aparato circulatorio, haciéndolo más eficiente en el transporte de nutrientes. Personalmente, los días de pierna son muy duros (especialmente fuera de temporada) y al día siguiente no estoy muy motivado para entrenar. Unas mancuernas de 7 kilos se sienten como de 20, me siento como si me hubieran dado una paliza. Hacer algo de cardio moderado realmente me ayuda a evitar esto, así que me gusta hacer cardio a baja intensidad los días después de mis entrenamientos más pesados e intensos. Simplemente andar en la cinta con inclinación durante 25-30 minutos hace maravillas en el flujo sanguíneo y te ayuda a estar preparado para el siguiente gran entrenamiento.

Además de ayudar en la recuperación y mantenerte en forma, el cardio fuera de temporada te ayudará a estar más magro. Puede que no se note mucho, pero unas 600-700 kcal extra quemadas en una semana, suman 2.400-2.800 calorías en un mes. 0,5 kg de grasa son 3.500 kcal por lo que es casi medio kilo de grasa que no ganarás ¿Por qué no querrías hacer cardio fuera de temporada? Creo que no tengo nada más que decir.

boxeador ganar musculo

4. Paciencia

Este punto está relacionado con el primero porque el músculo máximo que podemos ganar si hacemos todo bien es ya conocido. Sabiendo esto, ganar 15 kilos en una etapa de volumen no te servirá más que ganar 4 en el mismo periodo de tiempo. Al contrario, tendrás que pasar más tiempo para eliminar toda esa grasa de más.

Los grandes físicos no se construyen en un verano, ni siquiera en un año entero. La mayoría de gente que verás con cuerpos bien desarrollados llevan a las espaldas años y años de entrenamiento y en algunos casos hasta décadas. Si te gusta esto, disfruta con el proceso, el tiempo vuela. Lento, pero seguro. La tortuga llega primera a la meta en la mayoría de ocasiones.

Esto también se traslada a la sala de pesas. Desde la experiencia personal, durante mis primeros años de entrenamiento, he intentado acortar el proceso en muchas ocasiones añadiendo peso a la barra muy rápido. Siempre he acabado con molestias y teniendo que retroceder para corregir mi técnica. Lo mismo ocurre intentando ganar músculo de un día para otro, generalmente acababa poniéndome gordo y pareciendo menos impresionante que la versión anterior de mi mismo a la que intentaba superar.

Aunque sé que tú sabes perfectamente cómo quieres que sea tu físico en el largo plazo, es igual o más importante tener objetivos más pequeños a lo largo del camino. Esto te ayudará a mantenerte motivado y ganar confianza.

Puede que quieras un press de banca de 140 kilos, pero asegúrate de tener mini-objetivos durante el recorrido. Fija unos plazos para alcanzar 100, luego 120 etc. La mayoría de nosotros disfrutamos con el proceso ya que si no lo haces, encontrarás poca gratificación inmediata en un objetivo a largo plazo.

concentrado ganar musculo

5. Gana algo de grasa

El problema de mucha gente es que pretende ir de unos delgados 65 kilos a más de 90 para cuando finalice el año. Luego tenemos otra población que actualmente son tan numerosos como los anteriores. Esta gente son los adictos al «volumen limpio». Para este grupo, ver que una vena del biceps empieza a desaparecer les produce un ataque de pánico. Cortan los carbohidratos y añaden 7 sesiones de cardio a la semana.

Ganar músculo es un proceso muy demandante metabólicamente. Tu cuerpo no creará nueva masa muscular hasta que no asegures un superávit de calorías. Así que tendrás que comer más de lo que requiere tu cuerpo y ten por seguro que vas a ganar grasa en el proceso. Idealmente, ésta debería ser solo la necesaria para ganar músculo, y sí, será diferente en cada persona. Hay gente que consigue ganar músculo solo teniendo que renunciar a la vascularidad de su abdomen, mientras que otros tendrán que pasar de tener un «6 pack» a solo vislumbrar el perfil de sus abdominales cuando hacen fuerza.

No tires piedras contra tu tejado tratando de estar más definido de lo que quiere tu cuerpo durante esta etapa. Tu objetivo debería ser, estar en un estado donde tu cuerpo esté funcionando a pleno rendimiento hormonal y metabólicamente. Así es como se aseguran las mayores ganancias posibles y recuerda, comparativamente, la ganancia de músculo es mucho más lenta que la pérdida de grasa, que es un proceso relativamente más corto. Ganar 0,5-1 kilos de músculo cuando eres un atleta avanzado puede llevar un año o incluso más, pero perder 2-3 kilos de grasa puede suponer tan solo unas cuantas semanas.

Estar ultra definido está muy bien, pero debes aprender a aceptar lo que la ganancia de masa muscular supone No tires piedras contra tu tejado intentando estar demasiado seco, acabarás como todos esos chicos que se quedan igual año tras año.

ganar músculo

Resumiendo

Apuesta por el largo plazo y todas esas decisiones valdrán la pena en el futuro. Las soluciones rápidas no son nunca soluciones.

Puede que este año no sea el año donde ganes 10 kilos de músculo, pero a pesar de ello, puedes hacer grandes cambios. Piensa en el largo plazo y trabaja duro, el resto vendrá por si solo.

Autor: Alberto Nuñez

 

 

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