Entrenamiento de natación: Ponte en forma este verano

Es innegable que los entrenamientos de natación son muy beneficiosos para todo nuestro cuerpo. Al fin y al cabo, la natación es uno de los deportes más completos que hay. O al menos eso es lo que siempre nos dicen ¿No?

Para mí, como no podía ser de otra manera, el entrenamiento con pesas es la actividad más completa y beneficiosa que existe, pero reconozco que el entrenamiento de natación le sigue muy de cerca. De hecho, la natación no deja de ser un entrenamiento con resistencias externas, en este caso es el agua la que actúa como resistencia.

Por eso, la natación me parece una actividad estupenda para practicar. Y mucho más, en esta época del año cuando más apetece pegarse un chapuzón.

Entrenar en la piscina

La resistencia que ofrece el agua, combinada con una mayor demanda de energía del corazón y de los pulmones, hace que la natación tenga grandes beneficios, especialmente desde el punto de vista cardiovascular.

Por eso, si este verano tienes acceso a una piscina, practicar natación es una de las mejores cosas que puedes hacer para disfrutar del verano, y para mantenerte en forma en vacaciones.

Uno de los entrenamientos que más me gusta practicar en piscina, son las rutinas HIIT (High Intensity Interval Training), o dicho de otra manera: Entrenamiento a intervalos.

En otra ocasión, ya hablé sobre los entrenamientos HIIT, y para resumirlo mucho, a parte de la eficiencia con respecto al tiempo, el HIIT no es la octava maravilla en cuanto a la pérdida de grasa. Sin embargo, entrenar HIIT en piscina ofrece una ventaja muy grande, que es el bajo riesgo de lesión.

Generalmente, a mayor intensidad, mayor riesgo de lesión, pero la actividad que realices también tiene un papel importante. Piensa por ejemplo en hacer running. Si tú sales a correr a una intensidad moderada, las articulaciones, principalmente los tobillos y las rodillas, van a soportar una carga moderada. Pero si decides realizar sprints, las articulaciones van a soportar mucha presión, aumentando así el riesgo de lesión de manera considerable. En la natación, esta carga sobre las articulaciones es mucho menor y te permite ejercer altas intensidades sin forzar en exceso tu estructura. Por eso entre otras cosas es tan buena la natación.

La rutina del verano: Alta intensidad en la piscina

Para realizar estos entrenamientos de alta intensidad de natación, voy a compartir una rutina que me gusta mucho hacer, cuando estoy fuera de vacaciones y tengo acceso a una piscina.

Os tengo que decir que, a menos que seas un nadador experto, este entrenamiento es para realizarse en una piscina de pequeñas dimensiones, como las que se suelen encontrar en los hoteles o en los apartamentos de vacaciones. Realizar este entrenamiento en una piscina olímpica sería una auténtica locura.

Entrenamiento de natación: HIIT en Piscina

  • Calienta realizando un par de largos a una velocidad cómoda. Se trata de coger el ritmo, acelerar un poco las pulsaciones y practicar el movimiento.
Intervalo 1
  • Sprinta 1 largo, descanso activo 1 largo
Intervalo 2
  • Sprinta 2 largos, descanso activo 1 largo
Intervalo 3
  • Sprinta 4 largos, descanso activo 2 largos
Descansa durante 2-3 minutos
  • Repite todos los intervalos 2-3 veces más
  • Después de realizar todo el entrenamiento, realiza 3 largos a una intensidad muy baja, para finalizar la rutina de forma relajada.

*El descanso activo simplemente es la reducción de la intensidad para recuperarse levemente antes del siguiente sprint. Deberías ejercer una intensidad que fuera menor a la del sprint y mayor a la del calentamiento.

Estilos de natación

Puedes utilizar el estilo que más te guste. Idealmente, utiliza para los sprints el estilo que más intensidad te permita aplicar y para el descanso activo, el estilo con el que más cómodo estés.

Tanto el calentamiento como los últimos 3 largos de vuelta a la calma, puedes hacerlos utilizando el estilo que más te guste.

Si quieres descargar esta rutina en .Pdf y tenerla disponible en cualquier momento para practicarla en tus próximas vacaciones, aquí lo puedes hacer:

Ahora ya sabes que para mantenerte en forma durante tus vacaciones lo único que necesitas es una piscina, y ganas de entrenar.

Simplemente con realizar este entrenamiento 1 vez por semana conseguirás activar la musculatura de todo el cuerpo, al mismo tiempo que te das un descanso de otras actividades con más impacto sobre tus articulaciones. Pero si de verdad quieres utilizar este entrenamiento para ponerte en forma, prueba a hacerlo 3-4 veces por semana.

Ya no tienes excusa para no entrenar este verano.

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Articulo
Entrenamiento en piscina
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