73. Entrenamientos de alta intensidad, RPE y escalas de esfuerzo

El Podcast de Fitness en la NubeEl tema de hoy, es un tema un tanto complejo pero a la vez bastante simple. Se trata de la intensidad en los entrenamientos. En ocasiones, tratamos a la intensidad como una variable a medir, controlar y modular a lo largo del tiempo. Las periodizaciones, programaciones y otras estrategias que se aplican en los entrenamientos dependen de la intensidad. Pero ¿Qué es la alta intensidad?

Desde mi punto de vista, opino que la intensidad como tal no se puede medir. Entonces partiendo de esa base, no podríamos hacer entrenamientos de alta intensidad, porque yo al menos, no sabría decir cuál es el parámetro que separa alta intensidad de baja intensidad. A veces se oye decir que hacer «entrenamientos tipo Crossfit«, es hacer entrenamientos de alta intensidad, y puede ser cierto, pero independientemente del estilo de entrenamiento que practiques, la intensidad no es algo que te da el programa a ti, es algo que tú le das al programa.

Por eso no existen los entrenamientos de alta intensidad, yo puedo darle el mismo programa a 2 personas distintas, y una persona aplicar la intensidad adecuada y hacer de ese entrenamiento un entrenamiento duro, y la otra persona hacer el mismo entrenamiento y que le resulte un paseo por el parque porque no ha aplicado intensidad. Y da igual que yo diga que ese programa es un «entrenamiento de alta intensidad», porque solo será de alta intensidad si la persona quiere que lo sea.

Periodizaciones según tu RM

Ahora, hay mucha gente que vende o comparte sus programas de entrenamiento por internet, y muchos de ellos, están basados en porcentajes del 1RM, en un intento de controlar la intensidad. Por si no lo sabes el RM significa repetición máxima, y 1RM significa el peso máximo con el que eres capaz de completar una sola repetición en un determinado ejercicio.

En este tipo de entrenamientos te indican que, por ejemplo, el lunes tienes que hacer press de banca a un 75% de tu 1 RM. Por tanto, deberías conocer cuál es el peso máximo que puedes mover en press de banca, y ese número sería el 100%, así que a ese número deberías aplicarle el 75% y ya tendrías el peso a utilizar ese día. Como ves, a veces es más fácil hacer integrales o derivadas que entender este tipo de programas.

Problemas del RM como medidor de intensidad

Este tipo de entrenamientos tienen varios problemas. El primero es que obviamente para poder seguir este tipo de programas tienes que conocer esa repetición máxima, y para conocerla, tienes que probarla, tienes que hacer una repetición máxima. Y a menos que seas un powerlifter o que estés muy interesado en la fuerza, no le veo el más mínimo sentido a esta práctica. Si simplemente entrenas para verte mejor, para mejorar tu composición corporal, hacer una repetición máxima me parece una pérdida de tiempo, y además bastante lesivo, ya que calcular tu 1RM de forma empírica, es la única forma fiable de hacerlo. También puedes recurrir a las calculadoras online que hay por ahí, pero no va a ser exacto, así que la única forma fiable de calcular tu 1Rm es haciéndolo, y a eso a parte de que requiere mucho tiempo (tienes que calentar bien, aproximar mucho…), veo que es muy lesivo y que no te aporta nada.

Pero en el caso de que sí que fueras capaz de calcular tu 1RM y así poder calcular el porcentaje y aplicar la intensidad correspondiente, otro patinazo de este tipo de entrenamientos es que tu 1RM no es estático, sino que es dinámico, cambia cada día. Yo hoy no levanto lo mismo de press de banca que ayer, porque alomejor hoy me encuentro fenomenal, estoy con muy buen humor, muy enérgico… Y eso hace que mi 1RM sea más alto. Entonces a no ser que calcules tu 1RM de forma diaria, cosa que lógicamente es bastante peligroso, no vas a tener un dato fiable.

Pero de nuevo, suponiendo que tuvieras ese 1RM para ese día en concreto que tienes que entrenar, este tipo de entrenamientos que modulan la intensidad siguen sin ser coherentes, porque el programa te puede decir que el lunes tienes que hacer 5 repeticiones con tu 75% de tu 1RM, el miércoles con tu 80% y el viernes por ejemplo, tienes que ir al 60% porque así se periodiza y puedes recuperarte de la alta intensidad que has aplicado antes etc. Y hacer esto es quitarle toda la experiencia interna al entrenamiento, porque como he dicho antes, tu 1RM varía de forma diaria, y varía de forma diaria porque tú tampoco estás igual todos los días, y eso significa, que es posible que el día que tienes que ir al 80% estés muy cansado porque has tenido un día asqueroso en el trabajo, has dormido mal, has discutido con tu novia, con tu novio y solo tienes ganas de meterte en la cama y ¿Qué dice tu programa de entrenamiento? Dice que no, que nada de eso, que tienes que entrenar  pero además tienes que aplicar un 80% o un 90% de tu 1RM. Y si te guías solamente por poner sobre la barra el peso que te toca sin mirar nada más, lo más probable es que acabes por lesionarte porque ese día, por lo que sea, tu cuerpo no está preparado para manejar esas cargas por mucho que tu programa de entrenamiento lo diga.

Y de igual forma, el día que te toca ir al 60%, puede que te encuentres genial, que ya hayas solucionado los problemas del trabajo, que hayas comido bien, que hayas dormido toda la noche del tirón, que te hayas reconciliado con tu pareja… Estás pletórico, y encima es viernes ¿Qué más se puede pedir? Pero no. El programa te dice que hoy tienes que ir relajadito, a un 60% sin forzar ¿Ves como no tiene sentido?

Esto es lo que ocurre cuando se intenta modular la intensidad, y plasmarlo en un papel haciendo programaciones y periodizaciones. Además, que periodizar entrenamientos solo lo veo útil en deportistas que necesitan un pico de forma para una fecha concreta. Incluso un culturista que necesita subirse al escenario un día determinado podría hacer algún tipo de periodización con el entrenamiento, aunque lo que normalmente se hace es modificar la dieta y luego ajustar el entrenamiento a lo que la dieta te permite, pero bueno, podría ser un tipo de periodización. Pero para la inmensa mayoría de personas que van al gimnasio (el 99%), periodizar no tiene mucho sentido ya que no se busca alcanzar el pico de forma para un día a una hora en concreto. Es cierto que debe haber una progresión y que para ello, el volumen de trabajo debe aumentar progresivamente, que debemos intercalar periodos de descanso ocasionalmente etc. Pero periodizar como tal entrenamientos modulando intensidades como en el ejemplo que os he puesto, yo no le encuentro la lógica.

Escala de percepción del esfuerzo (RPE)

Otra forma de medir la intensidad que está bastante extendida y en muchos gimnasios incluso lo tienen puesto en la pared como referencia, es la escala de percepción del esfuerzo (la RPE), que básicamente es una escala del 0 al 10 donde 0 es un esfuerzo extremadamente fácil, y 10 es un esfuerzo extremadamente difícil. Y esto tiene mucho más sentido que lo anterior, porque es algo subjetivo de cómo te encuentras tú, y eso permite cierta autorregulación. Por ejemplo si digo haz 5 repeticiones de press de banca a un RPE de 9, significa que deberías acabar la quinta repetición que te costara un mundo terminarla, y eso puede ser con 60 kilos, con 100 kilos o con 50 kilos, porque al final lo que se mide es el esfuerzo, no el peso que hay en la barra, lo cual está muy bien.

escala de esfuerzo rpe

La gran ventaja que tiene el RPE es el ser subjetivo, pero la ventaja de ser subjetivo, es también el mismo inconveniente del RPE, ya que es muy frecuente que las personas sobrestimemos estos valores. Si le dices a alguien que vaya a por un 9, es muy probable que el valor interno para esa persona sea un 9, pero el valor real sea un 7.

Problemas del RPE como medidor de intensidad

En este experimento, se cogió a 160 personas ya con experiencia entrenando y se les preguntó:

¿Cuál es el peso que normalmente escoges para realizar 10 repeticiones de press de banca?

Y la respuesta se consideró como el posible 10Rm, o la cantidad máxima de peso con la que esas personas podían hacer 10 repeticiones. Y lo que se hizo, fue decirles que cogieran ese peso e hicieran el máximo de repeticiones posible para el experimento. En un mundo ideal, ese número de repeticiones habría sido 10, que era el número de repeticiones que decían que podían hacer pero ¿Qué ocurrió?

  • No hubo nadie que realizara menos de 10 repeticiones, o sea un 0%
  • El 22% hicieron entre 10 y 12 repeticiones, que este es el grupo que sí que consiguió unir más la intensidad y el peso.
  • Un 31% consiguieron hacer entre 13 y 15 repeticiones
  • El 21% consiguieron hacer entre 16 y 18 repeticiones
  • El 26% entre 19 y 20 repeticiones, o sea que prácticamente podrían doblar su esfuerzo.

Y esta gente entrenaba para hipertrofia, para ganar masa muscular, pero aplicando esas intensidades de los resultados del experimento, pues es muy difícil conseguir hipertrofia a menos que seas un novato absoluto y los sujetos que hicieron el expermento no lo eran.

Entonces la intensidad medida de forma subjetiva es también bastante mentirosa, y este experimento nos demuestra que somos muy malos estimando esa escala de percepción del esfuerzo, así que por eso el RPE no lo considero un modo efectivo de medir la intensidad.

La mejor forma de controlar la intensidad

Ahora puedes pensar que si no me guío por el % del 1RM, y no me guío por el RPE, entonces ¿Cómo se puede saber si estás entrenando a la intensidad adecuada? Pues muy sencillo, por las sensaciones.

Nuestro sistema nervioso regula las funciones del cuerpo, órganos, hormonas… Y nosotros tenemos 2 sistemas nerviosos:

  1. El sistema nervioso simpático
  2. El sistema nervioso parasimpático.

El simpático es el que se encarga de las situaciones de acción y el parasimpático es el que se encarga de las situaciones más relajadas, cuando estamos en reposo.

Por tanto, es obvio, que cuando entrenamos de forma intensa, lo que buscamos es activar el sistema nervioso simpático, que es el que predomina en situaciones de estrés, y ese sistema nervioso simpático, tiene una serie de características:

  • Se dilatan las pupilas
  • Se reduce la salivación
  • Se dilatan los bronquios
  • Aumentan tus pulsaciones
  • Aumenta la tensión arterial
  • Disminuye la secreción de orina
  • Se paran las digestiones.

Entonces, si nosotros estamos entrenando a una alta intensidad, sea el que sea el entrenamiento que estemos haciendo, tenemos que buscar eso, tenemos que buscar que tengamos la boca más seca, que notemos como somos capaces de coger más aire en los pulmones, que nuestro pulso aumente, que nuestro estómago esté parado… Todo esto es indicador de que está predominando el sistema nervioso simpático, que es el de «lucha o huye» y es el que nos interesa activar si estamos entrenando.

Es muy muy raro que veas a alguien que está entrenando de forma intensa y que a la vez esté bostezando por ejemplo, o que le entren ganas de orinar. Porque puedes ver de bostezar al que está haciendo extensiones de cuádriceps con el móvil mientras revisa Facebook, pero al que está haciendo prensa de piernas que se le salen los ojos de las cuencas, no lo vas a ver bostezar seguro.

Piensa que al final, el entrenamiento no deja de ser un estrés. Nosotros sabemos que estamos seguros en el gimnasio, que no corremos peligro, pero nuestros instintos más primitivos no diferencian el estrés de mover una barra llena de discos con escapar de un león o de cualquier otro animal salvaje. Si en este momento nos persiguiera un león, no iba a haber nadie que mientras estuviera huyendo fuera a bostezar o le entrara un apretón repentino, esas cosas no ocurren cuando el sistema nervioso simpático es el que manda y para entrenar a alta intensidad, tienes que asegurarte de activarlo.

Así que si en tu entrenamiento te encuentras cansado, no dejas de bostezar, no notas la sangre fluyendo… Es un entrenamiento… ¿Cómo decirlo suavemente? De pantomima. Ahí no hay intensidad ni hay nada. Por eso creo que la mejor forma de aplicar intensidad y de saber si estamos aplicando intensidad, es guiarnos por ese feedback y buscar esas sensaciones, que como ves no tiene nada que ver con números, no tiene nada que ver con cálculos, con escalas ni con nada de eso.

Por tanto, a la pregunta ¿Cuántos días por semana hay que entrenar a alta intensidad? Mi respuesta es todos los días que entrenes. Todos los días que vayas al gimnasio, debes buscar esas sensaciones que he comentado antes. Y para conseguir esas sensaciones, habrá días que utilices más peso, otros menos peso, otros días descansarás más entre series, otros descansarás menos, pero tu objetivo en cuanto a la intensidad, es tener las sensaciones que te da la alta intensidad.

¿Cómo medir la intensidad en el cardio?

Aunque no soy muy fan del cardio, normalmente se utilizan las pulsaciones para determinar la intensidad en este tipo de actividades, que no estaría del todo mal, ya hemos visto como las pulsaciones son una variable que define la intensidad. Pero se dice que para localizar esa «zona quema-grasas» del cardio, ese ritmo que te permita quemar la mayor cantidad de grasa posible, debes hacer la operación de:

220 – tu edad

Y luego aplicar un porcentaje, alrededor del 60% o una cosa así. Y otra vez, nos podría valer, pero para saber si estás aplicando la intensidad correcta en el cardio, no te hace falta nada de eso. No te hace falta comprarte un pulsómetro para monitorizar tu ritmo cardiaco. Simplemente guíate por las sensaciones. Si eres capaz de mantener una conversación totalmente distendida sin ningún tipo de esfuerzo con otra persona mientras haces cardio, la intensidad es muy muy baja. Entonces, lo que tienes que buscar es una intensidad que no te permita hablar con otra persona de forma natural. Ya está, más fácil imposible, ese es el mejor ritmo a seguir haciendo cardio para asegurar una intensidad adecuada. Como veis fácil, simple y para toda la familia.

Así que, espero que a partir de ahora sepas ir al gimnasio y aplicar de verdad intensidad, sin guiarte por esos factores externos, porque los factores internos son siempre los que mandan. Recuerda que:

No todo lo que se puede medir, se debe medir y no todo lo que se debe medir, se puede medir.


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