72. El sodio, la sal y el rendimiento deportivo ¿Tenemos que vivir sin sal?

El Podcast de Fitness en la Nube

Hace tiempo escribí un artículo sobre la sal, donde hablaba sobre la supuesta peligrosidad de la sal. Pero hoy quiero dar un paso más allá y hablar sobre el sodio y sobre las funciones tan vitales que tiene este electrolito en nuestro cuerpo y especialmente en nuestro rendimiento deportivo.

La campaña anti-sodio

Como todas las campañas de la industria alimentaria, el lema de «bajo en sal» tiene mucho marketing detrás. Tienes que tener en cuenta que la industria alimentaria lo que busca es vender. Y desde siempre, en los anuncios que se hacen de los productos, se hace énfasis en los ingredientes que tiene o en los que no tiene el alimento en cuestión.

La industria de la «comida basura», se centrará más en el sabor, y los productos que se publicitan como saludables, se enfocarán más en los ingredientes que no tiene su producto. De ahí viene el 50% menos de grasa, Sin azúcar, Sin gluten, Sin lactosa, Sin grasa saturada… Todo con tal de que saques el producto de la estantería del supermercado.

Cuando hablábamos de la sal, el principal problema que le suele encontrar la gente es el sodio. Por eso ahora se puede encontrar sal sin sodio, otra estrategia de marketing para vender un producto. Si la gente le tiene miedo al sodio, pues fabrico sal sin sodio, y si no existe la demanda, ya se ocupará la industria de crearla sacando todos los trapos sucios del sodio, para que la gente le tenga miedo. Exactamente igual que ocurre con la lactosa, con el gluten etc. Siempre es el mismo patrón que se repite una y otra vez, solo que con alimentos distintos.

El sodio y sus peligros para la salud

En el artículo de la sal, cito varias investigaciones que estudian la peligrosidad de la sal, pero hoy solo voy a citar este estudio que se hizo sobre más de 130.000 personas en más de 49 países donde se concluyó que las dietas bajas en sal pueden no ser beneficiosas e incluso pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y solo destaca la importancia de reducir el consumo de sal en personas hipertensas, pero tampoco apoya el llevar esa reducción de sal a niveles muy bajos.

Por tanto, solo deberías preocuparte de controlar, no de eliminar, el consumo de sal  si tienes hipertensión. Pero es que, si piensas que por tomar mucha sal, puedes acabar con hipertensión, debes saber que en el 95% de los casos de hipretensión, se desconocen las causas. Entre las causas de la hipertensión encontramos el consumo de sal sí, pero no es la única responsable:

  • Fumar
  • Enfermedad crónica en el riñón
  • Estrés
  • Diabetes
  • Apnea del sueño
  • Antecedentes familiares
  • Obesidad
  • Alto consumo de alcohol

Estos son algunas de las posibles causas de la hipertensión, así que, en el caso de que tengas hipertensión, es difícil concluir que se haya producido exclusivamente por un consumo excesivo de sal. Además que normalmente, estas enfermedades suelen ser multifactoriales, lo que significa que no proceden de una única causa, sino de una combinación de muchas de ellas. Lo que normalmente implica un mal estilo de vida.

El sodio y el rendimiento deportivo

Lo anterior atañe a la población general, por lo que ver la sal como algo malo es un error. Pero es un error mucho más grave en atletas o en personas con una gran exigencia física. Cualquiera de nosotros que entrene al menos 3 días por semana en el gimnasio o que haga cualquier otra actividad física ya que los atletas, o los deportistas, básicamente cuidan su alimentación para conseguir 3 cosas:

  • Para prevenir enfermedades, porque con un sistema inmune débil y si estás siempre lesionado o constipado, no vas a rendir muy bien en tu deporte.
  • Para asegurar una buena recuperación y tener la energía suficiente para entrenar.
  • Para producir un efecto estético, sobre todo si te dedicas al mundo del gimnasio. Si corres maratones puede que esto te de más igual, pero de forma general, a todos nos gusta vernos bien.

Por lo que los objetivos de la alimentación, de forma resumida son los mismos que vemos en el videocurso gratuito para aprender a comer de forma saludable:

  1. Verte bien
  2. Sentirte bien
  3. Rendir bien

Y una dieta alta en sodio, permite conseguir todo esto. De hecho, lo contrario también es cierto, una alimentación baja en sodio te arruina estos 3 objetivos. Y ahora veremos por qué.

El sodio y el potasio

No podríamos hablar del sodio, sin hablar también del potasio ya que ambos juegan en equipo, y los dos forman la bomba sodio-potasio, porque aunque los 2 son antagonistas también se complementan entre ellos ya que siempre tienen que estar en equilibrio, al igual que ocurre con todos los iones cationes y aniones que tienen que estar en equilibrio fuera y dentro de la célula. Por lo que si hay algún cambio en alguno de ellos, eso provocará otros cambios con el fin de mantener ese equilibrio.

Entre otras cosas, el sodio se encarga de regular el volumen y la presión sanguínea, y cuando nosotros estamos en el gimnasio, y estamos haciendo una serie dura, esta contracción hace aumentar la presión sanguínea, y esto se traduce en un mayor envío de oxígeno y nutrientes a la célula y también en la elimininación de toxinas procedentes de la fatiga. Entonces, una dieta baja en sodio se traduce en menor presión sanguínea y esto, en el largo plazo es muy malo para un atleta, ya que podrás enviar menos oxígeno, nutrientes y eliminar menos toxinas por lo que los entrenamientos van a ser peores, te vas a recuperar peor, te vas a sentir más débil… Y esto ocurre por tratar de eliminar electrolitos cruciales como es el sodio.

Pero es que además, y puesto que el sodio y el potasio trabajan juntos, si elminas el sodio, estás afectando también al potasio porque el uno depende del otro. El sodio es el ion positivo fuera de la célula y el potasio es el ion positivo dentro de la célula, por eso ambos funcionan juntos y por eso el cuerpo siempre va a guardar el equilibrio entre ambos. Y todo el mundo, especialmente ahora, habla de los beneficios del potasio, pero el potasio entra en la célula gracias al sodio. De hecho, se requieren 3 moléculas de sodio para meter una de potasio dentro de la célula. Por tanto, el potasio no puede entrar en la célula sin sodio y para que la célula esté sana, entonces debe de haber sodio en el cuerpo. Además, como este proceso de meter potasio en la célula es bastante demandante para el cuerpo, esta actividad del sodio-potasio puede ser ajustada por la tiroides regulando la tasa metabolica basal.

Por tanto, durante una etapa prolongada con niveles bajos de sodio, el cuerpo puede reducir la tasa metabólica basal, para controlar esta función cara. Y esto es lo último que quieres, especialmente para cualquier deportista, que tu cuerpo tenga que disminuir la tasa metabólica basal para compensar un proceso que no se puede permitir porque no hay suficiente sodio. Y por eso digo que una dieta baja en sodio, especialmente para los deportistas, no es lo ideal. De hecho, está lejos de ser lo ideal porque otra cosa que pasa es que como sodio y potasio tienen que estar en equilibrio, el cuerpo puede sacar potasio de la célula. Entonces esa célula está comprometida, no está como debería estar. Vas a tener debilidad muscular, calambres, pereza… No vas a estar bien, porque tus células no están bien.

El sodio y la aldosterona

En una situación metabólica normal, el balance de electrolitos se regula mediante la orina. Los riñones ajustan estos electrolitos y expulsamos más o menos la misma cantidad que consumimos. Es decir que lo que expulsamos de sodio y de potasio, viene determinado por la necesidad del cuerpo.

Sin embargo, cuando empezamos a quitar el sodio de la dieta, nuestro cuerpo empieza a eliminar demasiado sodio y ya no hay un equilibrio entre lo que consumimos y lo que expulsamos. Entonces esto hace que aumente una hormona que se llama aldosterona, que lo que hace es sujetar al sodio para que no lo expulsemos y que pueda haber de nuevo un equilibrio entre lo que consumimos y lo que expulsamos. En esa situación, el sodio que normalmente se habría ido, ahora se queda por la influencia de esta hormona.

Pero lo que también ocurre con esto, es que el agua siempre sigue al sodio, porque las moléculas de agua están cargadas negativamente y las de sodio positivamente, y se atraen, tienen afinidad. Entonces, cuanto más sodio expulses, más agua expulsarás, pero como la aldosterona hace que reabsorbas ese sodio, el resultado de esto es la retención de agua. Por lo que un físico que ha estado haciendo dieta durante meses, puede ser una dieta y un entrenamiento correctos, se puede ver blando, flácido, hinchado por esta retención de líquidos, por haber tratado de reducir el sodio.

Además, otra cosa que también ocurre con la aldosterona, es que el potasio extracelular que había salido de la célula al reducir el sodio también se elimina, por lo que no solo estás reteniendo más sodio en el cuerpo, sino que te estás deshaciendo de más potasio.

Aumentar el potasio para mejorar la salud

Ahora puedes pensar:

Bueno, pues para evitar esto, simplemente aumento el consumo de potasio en mi dieta, o mejor aún, me compro un suplemento de potasio y ya está.

Pero eso sería un error. Primero porque como hemos visto, sin sodio, el potasio no va a entrar en la célula, por lo que aumentar el contenido de potasio, con una ingesta muy baja de sodio es perder el tiempo y luego además que para eliminar ese potasio que sobra, porque no se puede meter en la célula, se va a segregar más aldosterona y se va a agravar más el problema.

Entonces ¿Cuál sería la solución? Por supuesto, asegurar una dieta rica en sodio, especialmente siendo deportista ¿Cuánto sodio? Pues eso ya no lo sé, pero lo que si sé es que no deberías tenerle miedo a la sal y que deberías añadirla sin miedo a tus comidas.

Reintroduciendo el sodio en tu dieta

Si has estado siguiendo una política de «no sodio» durante un tiempo y después de leer esto, te das cuenta de que la sal no es el enemigo y decides volver a incluirla en la dieta, seguramente notarás una pequeña retención de líquidos inicial ya que el cuerpo va a tratar de retener todo el sodio que le has estado quitando todo este tiempo, y eso obviamente va a hacer que también se retenga el agua.

Más tarde puede que notes que necesitas ir más veces a orinar, más sudoración, más congestión, y notarás los músculos más llenos en el gimnasio. De hecho, si os fijáis, la mayoría de pre-entrenos, vasodilatadores etc que se toman antes de entrenar, un compuesto que siempre está es el sodio. Puede llevar cafeína, beta-alanina, taurina y todos los inas del mundo pero también va a llevar sodio precisamente por esto, porque juega un papel importante en la calidad de la contracción.

El sodio y nuestra sociedad

Dejando un poco a parte todo el tema fisiológico, sí que es cierto que en la sociedad actual que vivimos la mayoría de productos están cargados de sal, no con fines deportivos, sino para potenciar el sabor. Entonces, si te alimentas únicamente de productos envasados, de comida basura, o básicamente si no le prestas atención a tener una buena alimentación y encima no eres especialmente deportista, pues sí que puedes tener un exceso de sodio y deberías pensar en controlar la sal. Pero en este caso, controlar la sal solo sería un parche que seguramente ni siquiera te suponga nada, lo que de verdad deberías hacer es cambiar tu alimentación por completo, de forma radical. Pasar de comer galletas normales a comer galletas sin sal no va a hacer nada por tu salud, te lo garantizo.

Por otro lado, si eres una persona que sí que cuida su alimentación, deportista, como seguramente seas tú, si estás leyendo esto, entonces es más probable que actualmente tengas carencias de sodio a que tengas un exceso. Así que, no te preocupes por la sal, porque la sal realmente es tu amiga y la necesitas. La sal, es literalmente la sal de la vida.

Notas del programa

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