70. El Índice glucémico y las tortitas de arroz

Hace unos días, me crucé con un vídeo en las redes sociales donde un chico recorría un supermercado leyendo las etiquetas de los productos y desvelando las «trampas» que la industria alimentaria nos esconde. Aunque el video me resultó curioso, lo que de verdad despertó mi interés fue cuando lo ví coger un paquete de tortitas de arroz ¿Qué irá a decir sobre las tortitas de arroz? pensé.

La respuesta fue que eran una mala elección nutricional porque tenían un alto índice glucémico. En ese momento no entendía nada ¿De verdad un alimento es bueno o malo atendiendo únicamente al índice glucémico? En mi opinión no. Y creo que decir eso fue un error ya que el índice glucémico tiene serias limitaciones que lo convierten en un indicador muy poco fiable para determinar la calidad nutricional de un alimento ¿Quieres saber por qué? Vamos a enumerar algunos de los problemas que tiene pero lo que tenemos que ver primero es ¿Qué es el índice glucémico?

Índice glucémico

El índice glucémico es un indicador utilizado para medir la velocidad de los carbohidratos para entrar en la sangre. Cuanto más rápido entre un carbohidrato en la sangre, mayor índice glucémico tiene. De esta forma, los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y por tanto tienen un índice glucémico menor, mientras que los carbohidratos simples, se digieren más rápido y entran a la sangre más bruscamente, dando un índice glucémico mayor.

Por eso, para mantenerse delgado/a, para tener salud, para perder grasa y para obtener todos los beneficios que te puede brindar la alimentación, se recomienda consumir carbohidratos complejos ya que tienen un índice glucémico más bajo. Esto no es un mal consejo de salud en general, pero está bastante incompleto.

El índice glucémico es una escala donde se compara la velocidad de entrada de los carbohidratos en la sangre en relación al pan blanco que tiene un índice glucémico de 100. Básicamente es una comparación entre carbohidratos teniendo como referencia el valor del pan blanco. De esta forma:

  • Índuce glucémico alto: >70
  • Indice glucémico medio: Entre 55 y 70
  • Índice glucémico bajo: <55

Sin embargo, sorprendentemente algunos alimentos catalogados como carbohidratos complejos como las patatas, tienen un índice glucémico superior a otros carbohidratos más simples como las manzanas, lo que ya nos deja ver que hay algunas cosas que no cuadran mucho con este enfoque.

Limitaciones del índice glucémico

1 No tiene en cuenta las combinaciones de alimentos

Diferentes alimentos al consumirse de forma conjunta modifican la velocidad de absorción. Por ejemplo, si consumes arroz blanco que tiene un índice glucémico alto, pero lo acompañas con verduras como brócoli, pimientos, espinacas… Pues el índice glucémico de esa comida va a ser menor por la mezcla de alimentos. Y lo mismo ocurre si en lugar de meter verduras, metes carne, pescados, frutos secos… Es decir, una comida completa que al final es lo que hacemos todos.

2 El índice glucémico mide los valores en ayunas

Aunque hicieras una comida que estuviera compuesta solamente de arroz, el índice glucémico tampoco sería un dato fiable porque sus valores están calculados en ayunas y realmente, en ayunas solo hacemos la primera comida del día, el resto no las hacemos en ayunas. Por tanto, no podemos saber el índice glucémico del arroz a las 8 de la tarde después de haber realizado otras 3 comidas durante el día.

3 No tiene en cuenta la densidad calórica

Si los 2 inconvenientes anteriores nos dicen que el índice glucémico es un indicador muy poco fiable, este problema nos dice que es un indicador totalmente absurdo, ya que sus registros están tomados al medir la velocidad de absorción de 50 gramos de carbohidratos. Por esta razón, una barrita de cereales sin azúcar que tenga un índice glucémico de 50, sería mejor elección que una zanahoria cocida con un índice glucémico en torno a 90 ¿Verdad? No exactamente.

Para que la comparación fuera justa y el índice glucémico sirviera de algo, deberíamos consumir 50 gramos de carbohidratos, cosa que con una barrita de cereales podríamos hacerlo probáblemente con una sola barrita, pero ¿Y con las zanahorias? Si quisiéramos consumir 50 gramos de carbohidratos de las zanahorias, tendríamos que consumir una docena ¿Quién hace eso en el mundo real? Además, recuerda que para que el índice glucémico fuera fiable, deberías comerte la docena de zanahorias solas (sin acompañarlas con ningún otro alimento) y en ayunas ¡Eso sí sería el desayuno de los campeones!

Y esto mismo ocurre también por ejemplo con la sandía, que tiene un índice glucémico alto, pero consumir 50 gramos de carbohidratos de sandía en una comida es prácticamente todo un reto.

4 No tiene en cuenta la saciedad

Este punto está muy ligado al anterior, ya que es mucho más difícil consumir 500 kcals de patata asada que consumir 500 kcals de CocaCola por ejemplo, y eso hace que el índice glucémico no sea un factor de comparación válido.

La caída final del índice glucémico

Aunque ignoráramos todo lo anterior, tampoco podríamos decir si un alimento es bueno o es malo atendiendo solo al índice glucémico, ya que la teoría nos dice que los alimentos con un elevado índice glucémico disparan nuestra glucosa en sangre y por tanto tenemos que segregar mucha insulina de golpe y eso nos hace engordar y nos lleva a diversos problemas de salud. Pero esto es solo una verdad a medias.

El índice glucémico no es un indicador de la insulina que segregamos porque por ejemplo, otros alimentos como las carnes elevan también bastante la insulina y eso no significa que tengan un índice glucémico alto. Además, la cantidad de insulina que segregamos también está muy ligada a la condición física del individuo porque una persona que esté en buena condición física, va a segregar menos insulina para la misma cantidad de alimentos ingeridos que otra persona que tenga sobrepeso, obesidad o cualquier otra patología. Entonces, aunque el índice glucémico sea un intento de comprobar la insulina que generamos dada un alimento concreto, realmente eso no es lo que significa. Un alimento puede tener un índice glucémico alto y generar poca insulina al respecto y viceversa.

De hecho, a los seguidores veteranos os sonará uno de los programas en los que hablé de los superalimentos, que mencionaba la patata y como ya he dicho, según esta teoría del indice glucemico, yo debí de estar loco por meterla en el grupo de los superalimentos. Pero ahí también os mencioné el experimento que hizo Chris Voigt, que comió prácticamente solo patatas durante 60 días. Y según la teoría del índice glucémico y las teorías que comparten los que atacan a los carbohidratos (cetogénicos, paleo etc.) este hombre debió de haber acabado con resistencia a la insulina, con diabetes tipo 2, con alta presión arterial… Y sin embargo, perdio peso, redujo su grasa corporal, redujo su colesterol, disminuyeron también sus niveles de azúcar… Algo, que aún no pueden explicar los seguidores low carb, porque va en contra de toda la esencia de esta teoría.

Índice glucémico vs Sentido común

Por todo lo anterior me parece una sobreana estupidez calificar a los alimentos como buenos o malos, o recomendables o no recomendables, basándose solo en una tabla numérica en lugar de hacerlo por el sentido común. Y el sentido común es que ni las zanahorias, ni las sandías, ni las patatas son malos alimentos. De hecho, no conozco a nadie que tenga sobrepeso por culpa de comer mucha sandía o muchas zanahorias y creo que nunca conoceré a nadie.

Las tortitas de arroz y el índice glucémico

Todo esto venía por las tortitas de arroz porque teóricamente eran malas debido a que tenían un índice glucémico alto, pero aquí lo que tenemos que ver realmente es qué es el alimento y no cuántos puntos tiene en una tabla, porque esto no es Eurovisión, y de forma general siempre suelo recomendar alimentos naturales, o comida real, o comida de un solo ingrediente como la queráis llamar, pero hay algunos alimentos «procesados» como las tortas de arroz que sigo recomendando.

A diferencia de lo que se suele pensar, yo no estoy en contra de los alimentos procesados. De hecho, el aceite de oliva por ejemplo es un alimento procesado, ya que en la naturaleza no existen fuentes ni manantiales de aceite de oliva. Se tiene que extraer mediante un proceso mecánico, pero no deja de ser un proceso. Igual que el queso fresco batido 0%, que tampoco se encuentra en la naturaleza y se tiene que procesar. Lo que quiero decir con esto, es que lo que hace bueno o malo a un alimento no es que sea o no procesado sino lo que se hace durante el proceso. Por ejemplo, los alimentos que quieres evitar son los que se procesan básicamente para 2 cosas:

  • Hacer que tengan una vida más larga y que aguanten más tiempo en la estantería del supermercado, cosa que se suele hacer quitando nutrientes perecederos del alimento y sustituyéndolos por otros agentes químicos.
  • Hacer que sean más placenteros ya sea por su sabor, textura, olor… Cambiando las características intrínsecas del alimento.

Pero este tipo de proceso se puede ver leyendo la etiqueta del alimento. Si ves un alimento con una lista de ingredientes que ocupa 3 o 4 renglones y que encima eres incapaz ni siquiera de pronunciar los compuestos que lleva, pues no te lo lleves. Pero si miras a las tortas de arroz ¿Qué ves? Arroz (98-99%), sal y lecitina de soja. Tres ingredientes de los cuales conoces al arroz que es prácticamente la totalidad, y al sodio. Entonces ¿Qué es lo que tienen de malo?

Estoy de acuerdo en que quizás no sería la mejor elección para hacer un experimento a lo Chris Voigt y comer solo tortitas de arroz en tu dieta, pero eso no es razón para eliminarlas por completo o tenerles miedo por su alto índice glucémico.

Creo sinceramente que deberíamos hacer honor al mundo en el que vivimos, que afortunadamente está lleno de alimentos (aunque mucha gente lo ve como algo malo), y las tortitas de arroz son muy convenientes, fáciles de transportar, de consumir y de digerir. Y por eso, y por todo lo aportado en este artículo, las seguiré recomendando.


Muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes, vuestros Me Gusta y comentarios en Ivoox, que eso sí que me da a mi un índice de alegría de 100, y ese sí es un indicador fiable no como el índice glucémico.

Notas del episodio

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