67. Las cosas más sobrevaloradas del fitness

El Podcast de Fitness en la NubeSi en el episodio anterior, hablamos del Sistema Pareto, hoy toca hablar de las cosas del fitness que están más sobrevaloradas. Esta es una lista bastante personal y aunque considero que todos los elementos de la lista tienen su utilidad, creo que para el público general están demasiado sobrevalorados.

El suplemento más sobrevalorado: Los BCAAs

Los BCAAs son tres aminoácidos (leucina, valina e isoleucina), comercializados principalmente para incentivar la síntesis proteica y evitar la degradación muscular. El problema, es que aunque los BCAAs sí que influyen en esas funciones, si ya llevas una dieta con la proteína suficiente (como debería de ser), entonces no hay razón para incluir BCAAs.

Una vez que en el «pool» de aminoácidos tienes todos los aminoácidos necesarios para crear nueva masa muscular, no vas a conseguir construir más músculo por añadir más aminoácidos. Por tanto, aunque suele ser un suplemento que todo el mundo cataloga dentro de «los imprescindibles», para mi, en situaciones normales deja mucho que desear. Ahórrate el dinero.

El equipamiento más sobrevalorado: Las barras

Las barras son quizás el material de gimnasio que más eficacia ha demostrado desde hace décadas. No hay duda de que son efectivas, útiles y por supuesto, mucho mejor que algunas máquinas que se ven por los gimnasios.

Sin embargo, las razones que se suelen emplear para decir que las barras son superiores a las máquinas, es que utilizando una barra, tienes mucha más libertad de movimiento y eres capaz de activar otros músculos estabilizadores que si utilizas una máquina. Hasta aquí totalmente de acuerdo. Lo que pasa es que esa misma razón se puede esgrimir para ver que las mancuernas o incluso las poleas o las bandas elásticas son mejores que las barras, ya que con todos estos elementos tienes más libertad de movimiento que con las barras y al repartir la carga de manera independiente, necesitas una mayor activación de los músculos estabilizadores para controlar el movimiento. Por lo que atendiendo a esas razones, las mancuernas serían «mejores» que las barras.

Además, a medida que cumplimos años, nuestra movilidad articular se va reduciendo, por lo que utilizar barras en personas más mayores puede no ser la mejor elección, ya que si no tienes suficiente movilidad en las articulaciones como para completar el ejercicio de una forma correcta, sería mejor utilizar otros equipamientos como mancuernas, máquinas, bandas elásticas, TRX etc.

Entonces ¿Para qué son buenas las barras? Básicamente para mover más peso, para ejercer más tensión mecánica. Siempre vas a levantar mucho más peso en un ejercicio con barra que en ejercicios con mancuernas. Aunque esto tampoco significa que sea mejor, ya que, como explico en el libro de Entrenar para Ganar, lo importante no es cuanto peso levantas, sino cuanta tensión eres capaz de aplicar sobre el músculo. Y si eres capaz de levantar más peso utilizando ejercicios con barra, pero todo ese peso extra, no supone una mayor tensión para el músculo objetivo, entonces estarías perdiendo el tiempo.

Por todo esto, creo que las barras, aún siendo muy útiles (yo las incluyo en casi todos mis programas de entrenamiento), creo que están muy sobrevaloradas y tienen un protagonismo que otros elementos como las mancuernas se merecen más.

El ejercicio más sobrevalorado: El peso muerto

Ya escribí un artículo completo dando mi opinión sobre por qué el peso muerto no es un ejercicio excepcional a nivel de hipertrofia.

El principal problema es que el peso muerto no tiene en cuenta la morfología del levantador, porque la distancia de la barra al suelo, no la determina el atleta, sino el diámetro de los discos. Por eso, gente muy alta con extremidades largas (piensa en un jugador de baloncesto) suelen tener más problemas para ejecutar este ejercicio sin redondear la espalda. Además, otro inconveniente que tiene es que al ser un ejercicio muy exigente, requiere mucho tiempo para calentar y hacer series de aproximación. Un tiempo que bien podrías emplear en hacer otros 2 o 3 ejercicios para la espalda.

Te vuelvo a remitir al artículo del peso muerto para que te hagas una idea más clara, pero solo te diré que para mí, el peso muerto rumano es bastante mejor elección, porque logra solventar los problemas que genera el peso muerto convencional.

El tipo de entrenamiento más sobrevalorado: Las clases colectivas

A parte del componente social que ofrecen y del hecho de ser mejor que estar tirado en el sofá, creo que no tienen ningún beneficio en cuanto a acondicionamiento, tonificación, hipertrofia o cualquiera de estos términos con los que se venden este tipo de actividades. Por ejemplo, la zumba, se define oficialmente como:

Un entrenamiento completo, combinando todos los elementos del fitness, cardio, acondicionamiento muscular, equilibrio, y flexibilidad. Aumenta tu energía y ten una dosis de bienestar cada vez que abandones la clase

Esto suena genial, pero luego, la realidad de la zumba, es bailar la música que te ponen los sábados en la discoteca, solo que no hay barra para pedir copas. Y seguramente, si mi madre fuera a zumba, podría obtener algunos de todos esos beneficios que se publicitan. Pero decirle a una mujer sana de 20 años que yendo a zumba conseguirá acondicionamiento muscular, equilibrio y flexibilidad es un poco absurdo.

Y aquí entran mucho los gustos personales. Si te gusta hacer zumba ¡Dale caña! Pero las clases colectivas no se inventaron ni se inventan (porque cada día sale una nueva) para mejorar tu físico, ni «tonificarte». Se inventan porque son económicas y rentables. Cualquier propietario de un gimnasio te lo puede confirmar. Y sí, son divertidas y quizás pueden darte la motivación que te hace falta para ir al gimnasio, pero no están pensadas para mejorar la composición corporal ni el acondicionamiento físico, simplemente son baratas de ofrecer y entretenidas. Y eso para muchos es suficiente, pero si buscas mejorar tu composición corporal, las clases colectivas no sirven.

El sistema de entrenamiento más sobrevalorado: Las rutinas Torso-Pierna

Este punto es un poco controvertido, porque las torso-pierna parecen ser ahora el «programa de entrenamiento definitivo», cuando en realidad, si nos paramos a pensar en lo que buscan los hombres al apuntarse al gimnasio (las mujeres es algo distinto), ellos buscan tener ese look de actor de Hollywood, esa forma de V que se crea con tu cintura y tus hombros. Y hacer una rutina torso-pierna al uso, entrenando 4 días, generalmente lunes, martes, jueves y viernes, donde 2 días se dedican a la pierna y 2 días se dedican al torso, no me parece una distribución alineada con ese objetivo.

Meter el mismo día trabajo para la espalda, el pecho, los hombros, los bíceps y los tríceps y luego otro día trabajo para las piernas solamente, no te va a dar ese look en V, sino más bien un aspecto en X. Además, cualquiera que alguna vez haya entrenado las piernas de forma seria, sabe que meterse una sesión dura el martes y luego volver a repetir el viernes es una utopía.

Entonces ¿Estoy diciendo que las torso-pierna son inútiles? No, para nada, pero como siempre dentro de un contexto. Por ejemplo, para mí son una distribución útil en estos casos:

  • Para mujeres: A diferencia de los hombres, ellas buscan otro tipo de look y quizás, hacer más énfasis en la cadena posterior, glúteo, femorales etc. Y una torso pierna, puede darte el volumen de trabajo en las piernas para hacer eso, sin descuidar el tren superior.
  • Para principiantes (hombres y mujeres): Cuando eres un principiante, no necesitas un gran volumen de trabajo para crecer, y además, en este periodo inicial, no vas a ser capaz de ejercer un gran daño muscular, sino que las principales adaptaciones que generarás serán adaptaciones neuronales, por lo que te puedes beneficiar de entrenar más frecuentemente. Pero en este caso, aunque las torso-pierna serían un recurso interesante, prefiero las rutinas de cuerpo entero, por lo que aunque no sería mala opción, tampoco sería mi primera elección para un principiante.
  • Para otros atletas: Cualquier persona que quiera mejorar el rendimiento en otros deportes: rugby, fútbol, baloncesto, balonmano… Se podría beneficiar de una distribución así. Incluso para un powerlifter sería una buena distribución. En general, sería una buena opción para cualquier persona que se enfoque más en los movimientos que en los músculos.

Pero como podrás comprobar, estos grupos anteriores no representan a la mayoría (exceptuando a las mujeres), que se apuntan al gimnasio. Así que desde mi punto de vista, las torso-pierna están bastante sobrevaloradas.

La estrategia de progresión más sobrevalorada: Cambiar constantemente el entrenamiento para «confundir» al músculo

Cambiar la rutina de entrenamiento cada mes de forma periódica, sin tener nada más en consideración es absurdo. La idea que hay detrás de hacer esto, es confundir al músculo, porque como el cuerpo se adapta a los distintos estímulos, pues si cambiamos la rutina de entrenamiento de forma muy frecuente, se dice que así el cuerpo no se termina de adaptar nunca. Y esto en realidad es cierto, el cuerpo no se adapta, pero eso no es lo que se persigue, lo que se persigue no es que el cuerpo esté inadaptado, sino que esté en un estado de continua adaptación. Y eso, si cambias la rutina constantemente no se consigue. Por eso, a mi me gusta hablar de programas de entrenamiento, no de rutinas, porque un conjunto de ejercicios no forman una rutina y un conjunto de rutinas no forman un programa. Todo depende de la aplicación de todo ese contenido.

Ahora bien, igual que con el resto de cosas, hay ocasiones en las que dentro del mismo programa, dar un estímulo distinto al músculo de una forma frecuente es útil. Por ejemplo, si entrenas en casa con un material limitado, sí que puede ser útil ir variando los ángulos, los planos de movimiento, la selección de ejercicios etc. de una forma más frecuente. Por eso en las rutinas para casa que subo al club, las subo cada semana, pero porque en esas circunstancias con tan poco equipamiento la línea de progresión es más corta, entonces hay que buscar otras maneras de estimular al cuerpo. Pero para una persona que va a un gimnasio normal, eso de cambiar la rutina cada mes por sistema es irrelevante y en la mayoría de ocasiones improductivo.

Espero que hayas disfrutado mi lista de los elementos más sobrevalorados del fitness, y como ya he dicho, es una lista bastante personal, así que, me encantaría ver la tuya ¡Compártela conmigo en los comentarios! Y por supuesto, si te ha gustado el podcast y quieres aportar tu granito de arena, déjame una valoración de 5 estrellas en iTunes y tu comentario y tu Me Gusta en Ivoox.

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