61. Entrenar para ganar: Más músculo, más rápido

El Podcast de Fitness en la Nube

¿Entrenar para ganar? ¿Más músculo, más rápido? Sí, el título de este podcast puede ser un poco sensacionalista y hay que ser honestos, ganar masa muscular no es un proceso especialmente rápido y realmente no hay atajos para conseguirlo. Pero lo que si podemos hacer es enfocar nuestros entrenamientos de una determinada manera y esta es la razón de este título. Entrenar para ganar no es solo el título de este podcast, sino que es el título de mi nuevo libro: Entrenar para ganar: Construye más músculo, más rápido.

El objetivo de este ebook es enseñarte a actuar en el gimnasio para que consigas sacarle el máximo partido a tu entrenamiento. Porque, aunque tengas la mejor rutina de entrenamiento del mundo, si no sabes aplicarla, si no sabes enfocar los elementos tácticos, no servirá de nada. Pero ¿Qué son los elementos tácticos?

Los programas de entrenamiento se dividen en 2 secciones, la estrategia y la táctica.

-La estrategia: Son todas aquellas cosas que puedes ver en tu rutina de entrenamiento. Son los factores tangibles por asi decirlo. Como pueden ser los grupos musculares que vamos a entrenar cada día, la selección de ejercicios para trabajar ese o esos grupos musculares, el orden de los ejercicios, el número de series de cada ejercicio, el número de repeticiones… Y todos estos factores forman parte de la estrategia. Cualquiera al que le des una rutina de entrenamiento va a ser capaz de identificar todos estos factores y ponerse a entrenar. Es la parte fácil.

-La táctica: Los elementos tácticos en cambio, no se ven a simple vista, son los factores intangibles, la manera en la que aplicamos una rutina de entrenamiento, Estos factores son por ejemplo:

  • ¿Cuánto peso utilizar en cada ejercicio?
  • ¿Debo entrenar si tengo agujetas?
  • ¿A qué velocidad debo hacer las repeticiones?
  • ¿Cuánto debo descansar entre series?
  • ¿Cómo debo de calentar?
  • El rango de movimiento de los ejercicios
  • Las técnicas avanzadas del entrenamiento
  • Como puedo optimizar mis entrenamientos de espalda, de pectoral, de piernas…
  • ¿Qué debo tener en cuenta si entreno en casa?

Curiosamente, estos factores son los que más importan en cualquier programa de entrenamiento, pero que rara vez aparecen en los libros. Y eso tenía que cambiar.

Pero este episodio no es solo para darte la chapa con mi libro, si lo quieres lo compras y si no, no. En este episodio quiero enseñarte desde una perspectiva «científica», cómo habría que entrenar para desarrollar un buen físico.

Lo que la ciencia dice sobre el entrenamiento para construir músculo

En este estudio se planteó la hipótesis sobre cuál sería la mejor forma de entrenar para conseguir ganar masa muscular ¿Altas o bajas repeticiones? Aquí os dejo algunos párrafos del estudio que me parecen interesantes.

El objetivo primario del estudio fue determinar los efectos de 12 semanas de altas repeticiones con una carga más baja vs pocas repeticiones con una carga más alta en la hipertrofia muscular y en el desarrollo de la fuerza en hombres jóvenes con experiencia entrenando. El objetivo secundario es comprobar si el cambio de la cascada hormonal producida por el ejercicio tiene efectos en la masa muscular o en la fuerza.

De aquí podemos sacar 2 cosas en claro:

  1. Doce semanas es un periodo de tiempo considerable. Por lo que las conclusiones no están basadas en un experimento de 5 o 7 días.
  2. Los sujetos del estudio eran hombres CON EXPERIENCIA PREVIA EN EL GIMNASIO. Esto es importante, porque los novatos tienen una capacidad de adaptación bestial y van a progresar con prácticamente cualquier sistema de entrenamiento. Las personas entrenadas son mucho menos «adaptables».

Ahora vamos con los resultados:

12 semanas de entrenamientos a altas y bajas repeticiones supervisados, tuvieron efectos similares en la hipertrofia muscular en los participantes cuando el entrenamiento fue llevado al fallo. Además, cuando los participantes testearon su fuerza máxima, los incrementos en la fuerza no fueron significativamente diferentes entre ambos grupos, con la excepción del press de banca que su 1RM aumentó más en el grupo de las bajas repeticiones. Además, los niveles hormonales post ejercicio no cambiaron el resultado y no supusieron cambios ni en la masa muscular ni en la fuerza.

Los resultados del presente estudio, junto con los encontrados en un metaanálisis reciente, no apoyan la afirmación de que entrenamientos de altas cargas y bajas repeticiones, sea un prerrequisito para inducir la hipertrofia muscular

Nuestros datos muestran que en personas con experiencia en el entrenamiento, la carga, cuando es llevada hasta el fallo, no dicta la hipertrofia conseguida o en su mayor parte, la fuerza ganada.

Además, según mi opinión, entrenar siempre con cargas muy pesadas a bajas repeticiones acaba pasando factura a las articulaciones, sobre todo si tu estructura corporal no está preparada para mover grandes pesos (como podría ser la mía por ejemplo). Porque una persona con una gran estructura osea, con articulaciones gruesas, con tendones fuertes y con extremidades más cortas va a tener una ventaja normalmente superior a una persona que presente todo lo contrario.

Consideraciones que podemos sacar de este estudio

  • La intensidad es más importante que la carga
  • La hipertrofia no es una recompensa de la carga levantada
  • Si lo anterior no fuera cierto, los mejores powerlifters serían también los mejores culturistas (y eso no ocurre)

Y ahora puedes pensar… Bueno y ¿Por qué me cuentas esto? Primero me cuentas eso de tu libro y ahora me sacas este estudio de altas vs bajas repeticiones. Sí, tienes razón, pero lo que quería que entendieras es que si quieres construir un físico musculado, tienes que tener otro tipo de enfoque con tu entrenamiento.

Ir al gimnasio a pasar la tarde no funciona (eso creo que a estas alturas está claro), pero ir allí simplemente a levantar el máximo peso posible (que es lo que últimamente se está oyendo mucho), tampoco es una ventaja. No puedes confiar tus ganancias de músculo a añadir más y más peso a la barra. Primero porque lo importante no es «cuánto» mueves, sino «cómo» lo mueves. Y segundo porque esa progresión lineal que te permitía aumentar más y más peso cada entrenamiento o cada semana, se acabará pronto y ¿Qué piensas hacer cuando eso pase? Por eso necesitas otro enfoque. Por eso te recomiendo leer Entrenar para ganar.

¿Por qué entrenar para ganar?

Le puse este título al libro porque para mi, el entrenar no solo te hace ganar masa muscular, sino que mediante el entrenameinto, ganas otras muchas cosas, que al igual que la parte táctica de las rutinas, no se ven a simple vista.

  • Ganas una personalidad más fuerte
  • Ganas más autoconfianza
  • Ganas disciplina
  • Ganas un carácter sólido
  • Ganas capacidad de esfuerzo
  • Ganas una mejor salud
  • Ganas un propósito

La lista podría seguir y seguir sin fin, pero cada uno tendrá que decidir qué es lo que el entrenamiento le hace ganar. Para mi, se puede resumir en ganar una mejor calidad de vida. Y espero que este libro te ayude a ti a hacer lo mismo.

Ah, por cierto, si decides comprarlo, no olvides dejar una valoración en Amazon (si te ha gustado, mejor que sea de 5 estrellas 😉 ) para que también pueda ayudar a otras personas como tú.

Además, también aprovecho para desearos una Feliz Navidad a todos, y como siempre nos vemos en los siguientes episodios. Haaaasta luegoooooo.


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