235. Una dieta para gobernarlas a todas

Aunque no me gusta hablar demasiado de dietas con nombre propio, hoy veremos una dieta que es sin ninguna duda una de las mejores y de las más saludables. Hoy te mostraré una dieta para gobernarlas a todas.

La dieta mediterránea

Efectivamente, me estoy refiriendo a la tan famosa dieta mediterránea, pero aquí hay que hacer una puntualización, cuando digo dieta mediterránea no me refiero a lo que la gente come en España por estar lindando con el Mediterráneo, porque si sales a la calle a preguntar, descubrirás que todo el mundo sigue una dieta mediterránea cuando eso no es cierto.

Es verdad que la dieta de los territorios es muy cultural y dependiendo del territorio donde vivas habrá alimentos que predominen más en la forma de comer de sus habitantes. Un ejemplo muy claro es el aceite de oliva que en todas las cocinas de España podemos encontrar. Sin embargo en otros países es un producto difícil de encontrar o tiene un precio desorbitado para ser utilizado con frecuencia. Por eso, los países «mediterráneos» compartimos ciertos rasgos de nuestra cultura, y por tanto de nuestra dieta.

Pero al mismo tiempo, eso no significa que lo que hacemos en España sea una dieta mediterránea, porque eso es falso. De hecho me atrevería a decir que el 100% de toda esa gente que proclama que sigue la dieta mediterránea en realidad no sabe lo que está diciendo, y hoy voy a explicarte por qué.

El origen de la dieta mediterránea

Si nos remontamos a los orígenes, la dieta mediterránea, tiene mucho que ver con el estudio de los 7 países de Ancel Keys, un estudio que tuvo y tiene muchos detractores por estar algo sesgado no sé si por intereses personales o por falta de medios estadísticos, pero sea como sea, en 1.993, la Harvard School of Public Health junto con la organización sin ánimo de lucro Oldways, utilizando el trabajo de Ancel Keys, publicaron la pirámide alimenticia de la dieta mediterránea.

Como ves, en la base de esta pirámide encontramos el ejercicio y el control del peso, algo totalmente imprescindible para un estilo de vida saludable (aunque yo hubiera puesto entrenamiento, no ejercicio).

Si subimos al siguiente escalón nos encontramos a partes iguales tanto los cereales enteros como los aceites vegetales. Por lo tanto, eso ya nos deja ver que la base de esta pirámide (es decir, lo más importante en esta dieta), son los cereales y el aceite.

En el siguiente escalón nos encontramos, también a partes iguales, tanto a los vegetales como a las frutas, y si escalamos un peldaño más, nos encontramos a los frutos secos y las legumbres.

Es decir, hemos escalado más de la mitad de la pirámide y aún no hemos visto ni carne ni pescado, y yo no sé tú, pero todas aquellas personas que se jactan de seguir la «dieta mediterránea» tienen una dieta principalmente basada en carnes y pescados (especialmente carne). Así que, ¿Qué dieta mediterránea están siguiendo?

Y ahora si, si subimos un peldaño más es cuando nos encontramos tanto al pescado como a la carne de ave y los huevos junto con una nota que nos dice de 0 a 2 veces al día. Es decir que ni siquiera haría falta consumir estos alimentos a diario para seguir haciendo una dieta mediterránea.

Más arriba encontramos a los lácteos y a los suplementos de calcio junto a una nota que nos dice de 1 a 2 veces al día, algo extraño teniendo en cuenta que en el peldaño inferior teníamos algo que iba de 0 a 2 veces al día, y ahora los lácteos que en teoría por su situación en la pirámide son menos importantes ¿Debemos tomarlos a diario? Eso es algo que no me cuadra mucho del gráfico.

Por último en la cúspide, lo que más se debe evitar, tenemos por un lado a la carne roja y la mantequilla y por otro tenemos a un revoltijo de cosas desde arroz blanco, pasta, patatas, dulces y refrescos.

Y aquí yo creo que es donde más en desacuerdo estoy con esta pirámide. porque me parece una aberración colocar a las patatas junto con los refrescos y los dulces. Esto me parece absurdo. Casi igual de absurdo que colocar el arroz blanco con los dulces.

En cualquier caso, esta es la dieta mediterránea, al menos la presentada en 1.993 ¿Quiénes eran todas esas personas que dicen seguir una dieta mediterránea? Porque según lo veo yo, una dieta mediterránea no deja de ser una dieta basada en plantas, y no una dieta basada en carne con un chorreón de aceite de oliva que es lo que hace todo el mundo que dice seguir una dieta mediterránea.

La pirámide de la dieta mediterránea actualizada

Como has visto, la pirámide expuesta en 1.993 tenía algunas lagunas, y hay cosas que no tenían mucho sentido, así que en 2.009 la misma asociación Oldways actualizó esta pirámide haciéndola en mi opinión bastante mejor.

Ahora ya incluye un solo nivel donde mete todas las plantas por igual, tanto cereales (dice tener preferencia por los integrales pero los blancos los incluye también), las patatas, las legumbres, los frutos secos, las frutas, las verduras y los aceites. Esto refleja la importancia que se les da a las frutas, legumbres y frutos secos, al mismo tiempo que de alguna forma le quita algo de protagonismo a los aceites, algo con lo que estoy bastante de acuerdo.

Al mismo tiempo, en el nivel superior incluye solo a los pescados y los mariscos, pero ya no vemos la carne de ave, con lo que se entiende que una dieta mediterránea favorece el pescado antes que la carne.

Ya en el escalón inmediatamente superior es donde encontramos tanto a la carne de ave, los lácteos y los huevos por igual. Y por último encontramos a otros tipos de carne, dulces y azúcar.

La dieta mediterránea: Una dieta para gobernarlas a todas

La principal característica que tiene la dieta mediterránea es que es una dieta basada en plantas, y eso ya de por si aventura unos buenos resultados. De hecho, puedes mirar en Google todos los beneficios que se le atribuyen a la dieta mediterránea, pero yo aquí quiero mencionar únicamente los que considero más controvertidos.

La dieta mediterránea y la diabetes tipo 2

Como te habrás dado cuenta, una dieta basada en plantas como la dieta mediterránea contiene como nutrientes principales a los carbohidratos, y eso genera mucho rechazo porque por algún motivo la gente le sigue teniendo pánico a todo lo que tenga que ver con los carbohidratos, y a primera vista podríamos pensar que una dieta mediterránea podría ser perjudicial para nuestra sensibilidad a la insulina llegando incluso a producir diabetes tipo 2 ¿Es cierto esto?

Bueno pues no.

Verás, en este meta-análisis donde se evaluaron diferentes tipos de dietas y la influencia en la diabetes tipo 2, todas las dietas que se evaluaron tuvieron una reducción en los niveles de glucosa en sangre, siendo la dieta mediterránea la mejor aunque con un margen muy pequeño sobre las demás, pero fue la mejor. Con lo que para empezar, esta dieta no es peor que otras para la diabetes tipo 2, e incluso de ser algo no es peor, es mejor.

Y en otro estudio donde se evaluó a 322 personas obesas de mediana edad que dividieron en 3 grupos que eran

  • Un grupo de restricción calórica con dieta baja en grasa.
  • Un grupo con restricción calórica siguiendo la dieta mediterránea.
  • Un grupo sin restricción calórica siguiendo una dieta cetogénica (Atkins).

Y aquí de nuevo la dieta mediterránea fue mejor para la glucemia que una dieta baja en carbohidratos como la Atkins. Y esto puede sorprender a muchos porque siempre nos han dicho que los carbohidratos son malos, que disparan la insulina y que nos hacen engordar (especialmente cuando se toman carbohidratos por la noche), pero como vemos, en la vida real, esto no parece ocurrir. Quizás pueda ser porque la dieta mediterránea contiene una gran cantidad de fibra y eso a su vez es un indicador para la mejora de la sensibilidad a la insulina.

De todas formas, pensar que únicamente la dieta te va a hacer sensible o resistente a la insulina creo que es una visión muy miope teniendo en cuenta que quizás la herramienta más poderosa para combatir la resistencia a la insulina es el entrenamiento con pesas. Y que además, el simple hecho de perder grasa corporal va a hacer que mejore tu sensibilidad a la insulina, con lo que independientemente de la dieta que sigas, si consigues bajar de peso mejorarás tu sensibilidad a la insulina, con lo cual un déficit calórico se me hace más importante que una dieta con nombre propio si lo que quieres es mejorar la gestión de la glucosa.

En cualquier caso, la dieta mediterránea no te va a hacer resistente a la insulina ni diabético, al contrario, probablemente te ayude a que no lo seas.

La dieta mediterránea y la longevidad

Además de todos los beneficios que giran en torno a este estilo de alimentación, este meta-análisis de 2.017 de entre 13 millones de participantes y 29 estudios encontró que las personas que seguían una dieta mediterránea, tenían significativamente menos riesgo de muerte que gente que seguía otras dietas.

Además, anteriormente en 2.008, otro meta-análisis encontró que los que siguen una dieta mediterránea tenían un 6% menos riesgo de morir de cáncer.

Al igual que otro meta-análisis en 2.013 encontró que las personas que siguen una dieta mediterránea experimentan mejor función cognitiva en la edad adulta.

La realidad de la dieta mediterránea

Visto todo esto, y una vez que sabemos qué es en realidad una dieta mediterránea, para mi punto de vista es quizás la mejor dieta omnívora que puedes seguir, ya que cumple a la perfección con la mítica frase de Michael Pollan que siempre repito contantemente:

Come alimentos, no demasiados y principalmente plantas.

Y creo que la dieta mediterránea es un ejemplo estructurado de lo que significa esta frase y por eso me parece una dieta para gobernarlas a todas, y la base sobre la cual crear un plan de alimentación como enseño a hacer en la academia.

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