232. TODO sobre las comidas trampa [CHEAT MEALS]

Hoy vamos a hablar sobre las comidas trampa o cheat meals,  como se suelen conocer. Vamos a ver qué son, qué utilidad tienen, cuándo y cómo deberían de realizarse y por supuesto, cuándo deberían evitarse por completo. Así que si estás pensando en hacer tu próxima comida trampa, cuando llegues al final de este artículo, lo sabrás todo acerca de ellas.

El origen de las comidas trampa o cheat meals

Según tengo entendido, el primero que empezó a implementar comidas trampa o cheat meals (es lo mismo) en su estilo de alimentación, fue uno de mis mentores Scott Abel, quien no utilizaba comidas trampa al uso, sino que utilizaba (y utiliza) días trampa. Es decir, días estratégicos donde comer todo lo que se pueda, cuanto más, mejor.

De hecho, en su libro The Cycle Diet, su forma de alimentarse es básicamente hacer una dieta estricta durante X tiempo, y al finalizar ese periodo hacer un cheat day donde comes todo lo que puedas, y luego vuelves a empezar con tu régimen habitual.

Para ser claros desde el principio, a mi esto no me gusta (más adelante veremos por qué). Pero en ese libro cuenta como en torno a los años 80 o por ahí, cuando estaba iniciando su carrera como competidor, él decía que hacía cheat days periódicos donde fácilmente podía comer más de 10.000 calorías. Algo que el resto de competidores de su entorno no creían que fuera posible, y creo recordar que en el libro mencionaba que Chris Aceto (otro entrenador muy reputado, aunque por aquella época era un competidor), le decía que era imposible consumir esa cantidad de calorías a menos que bebieras chupitos de aceite de oliva. Y Scott Abel le demostró que sí que era posible comiéndose delante de él una caja de donuts enorme para probar que no solo era posible, sino que él lo hacía de forma periódica.

Y así fue como se introdujo la idea de los cheat meals y cheat days dentro del mundo del culturismo, y luego más tarde se expandió al fitness en general.

La función de los Cheat Meals o Comidas Trampa

Antes de poder plantearte hacer un cheat meal, primero debes asegurarte de que tu cuerpo está preparado para ello (lo que Scott Abel llama Supercompensation Mode). Esto significa básicamente que antes de hacer un cheat meal, primero debes tener las reservas de glucógeno y de energía en general bastante bajas, para que todas esas calorías se puedan almacenar en forma de glucógeno y el cuerpo tenga una utilidad para ellas. De esta forma, será imposible engordar si el cuerpo necesita usar esas calorías para alguna función.

Y esta es un poco la clave de esta estrategia: No hacer un cheat meal cuando yo quiero, sino hacerlo cuando me hace falta.

¿Pero qué es lo que ocurre con esto? Que lógicamente para que esta estrategia funcione, tienes que hacer las cosas totalmente estrictas entre cada uno de estos cheat days, y lógicamente también, cuanto más sobrepeso tengas, más debes espaciar estos cheat days. 

Si ya tienes una condición física bastante buena, quizás puedas empezar haciendo un cheat day a la semana, pero eso sería lo máximo. Y esto lo digo porque muchas veces la gente con sobrepeso u obesidad, quizás hagan las cosas bien durante la semana, pero llega el fin de semana, y lo primero que hacen es su comida trampa porque piensan que se lo han ganado después de toda la semana haciendo las cosas bien. Pero evidentemente si tienes un fuerte sobrepeso, no vas a necesitar un cheat meal o una comida trampa tan a menudo como una persona con una buena condición física (para que conste, Scott Abel habla de hacer 1 cheat day a la semana cuando ya tienes una condición física muy buena).

Esta estrategia de Scott Abel evidentemente va a funcionar, es imposible que no funcione, no tanto por ese cheat day, sino por la constancia que has tenido con tu plan de alimentación, pero aquí es donde yo veo el problema, que a menudo te acabas obsesionando durante la semana con lo que vas a comer en tu día trampa, y eso es un problema porque es como estar deseando que llegue el fin de semana para emborracharse.

Por tanto, para mi, creo que se trata de disfrutar lo que comes cada día, no solo los fines de semana, o al menos es mi opinión.

El problema de las cheat meals o comidas trampa

El primer problema que le encuentro es directamente su nombre: Comida Trampa.

Llamar a algo «trampa» te hace entrar en una dicotomía de algo que está bien vs algo que está mal. Haces trampa porque no estás siguiendo las reglas del juego y hacer trampa siempre está mal. Es como engañar a tu pareja que de hecho, en inglés eso se dice: «cheat on someone», o ponerle los cuernos a alguien. Y parece que eso es lo que estás haciendo con tu alimentación, así que para empezar, yo no lo llamaría así simplemente por la connotación que tiene.

Para mi, en lugar de llamarle comida trampa, suelo referirme a ella como «comida libre». Es decir, comer algo que esté fuera de tu plan de alimentación, pero no significa comerse una docena de donuts o un cubo de helado. Puede ser simplemente una cena en un restaurante que hagas con tu mujer o con tu marido.

Pero lo que ocurre es que eso a nivel mediático no vende.

Si yo saliera en YouTube con un título que dijera «Epic Cheatmeal» y se tratara de un plato grande de paella y de postre un trozo de tarta, eso no vende. No me vería ni el que hubiera hecho la paella. Por eso es mejor decir «Epic Cheatmeal» y salir en la miniatura con una caja de donuts de 2×2, una pizza para alimentar a media Guinea y un cubo de helado que podría ser una piscina.

Y así señores, es como se prostituye la palabra cheat meal.

Por qué no recomiendo hacer cheat meals a mis clientes

Cuando mis clientes hacen sus puntos de control, la adherencia a su alimentación nunca suele ser del 100%, y eso es lo normal. Por ejemplo si en una semana tienen que hacer 35 comidas, lo mismo han hecho 30 siguiendo el plan. Por tanto, eso significa que ya han hecho 5 comidas libres por su cuenta y riesgo, por lo que no tiene mucho sentido que además de esas comidas libres, yo les proponga hacer más.

Ahora bien, donde sí que las utilizo es con clientes extremadamente comprometidos, que no suele ser lo habitual, pero a veces los he tenido, y esos son capaces de entrenar como robots y comer como robots. Entonces es cuando sí que tiene sentido incluir algunas comidas libres de forma deliberada, especialmente si estás relativamente bajo de grasa.

Así que es muy habitual que después de un periodo de tiempo amplio de la persona perdiendo grasa corporal, y esa persona siguiendo el plan a rajatabla, muchas veces le digo que salga el próximo fin de semana a cenar por ahí y a distraerse un poco.

Beneficios de las comidas trampa

Realmente, desconozco si a nivel fisiológico pueden ser relevantes, o al menos necesarias, pero lo que sí sé, es que a nivel psicológico juegan un papel fundamental porque te hacen tomarte un respiro de la dieta, te hacen relajarte, de hecho la liberación de insulina nos hace relajarnos, por eso cuando hacemos una comida copiosa nos entra ese sueño después en el sofá.

Estas comidas libres nos sirven de «reset» para comenzar al día siguiente de nuevo con nuestra alimentación habitual. Por eso es imprescindible que si programas una comida trampa (aunque hemos dicho que mejor las llames comidas libres), lo hagas después de haber hecho el trabajo previamente con tu alimentación, y por supuesto, cuanto más bajo de grasa estás, más sentido pueden tener. Por lo que en lo último que debería estar pensando una persona con sobrepeso u obesidad es en su próxima comida trampa o cheat meal, o comida libre o como lo quieras llamar. Ahora no es el momento, ya has tenido toda una vida de comidas libres.

Otra ventaja que se le suele atribuir a los cheat meals es que ayudan a acelerar el metabolismo para seguir perdiendo grasa, pero esto sinceramente creo que es más una leyenda que otra cosa.

Verás, los cheat meals no aceleran el metabolismo, o bueno sí que lo aceleran pero es algo puntual. Es decir, el efecto termogénico de los alimentos existe, con lo cual si yo como más, también gasto más, y también al hacer esto se elevan los niveles de leptina, pero realmente esos niveles los regula la ingesta de energía por lo que la leptina la regula el déficit calórico, lo que quiere decir que efectivamente durante ese cheat day, tus niveles de leptina y tu gasto energético va a ser mucho más alto, o algo más alto, pero al día siguiente cuando vuelvas a tu rutina habitual, esa leptina va a volver a bajar y el efecto térmico de los alimentos también lo hará.

Por eso digo que a nivel fisiológico no sé si sería tan interesante, mal no creo que venga cuando hay mucha gente que los usa, pero yo al menos soy en este caso más partidario de al igual que con el entrenamiento, hacer fases. Lo que sería una periodización nutricional (podemos hablar de esto en otra ocasión), donde esa periodización nutricional sería el contexto y las comidas libres podrían usarse como herramienta, en lugar de usar los cheat days como contexto, y orientar toda la alimentación hacia esos cheat days (que es un poco lo que propone Scott Abel).

Por tanto esa es mi forma de entender los cheat meals:

  1. No los llames comidas trampa, llámalos comidas libres.
  2. Solo tienen sentido cuando eres muy estricto con tu alimentación y además tienes un % de grasa relativamente bajo.
  3. No me gusta la sensación psicológica de obsesionarme con todas las cosas que quiero comer en mi próximo «cheat meal».
  4. Para mi, una comida libre no debería ser comer todo lo que puedas, sino simplemente lo que me apetezca. No hace falta hacer todas las gilipolleces que verás en las redes sociales.

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