#229 Los 3 mejores y los 3 peores ejercicios para los bíceps

En el episodio de hoy, voy a contarte cuáles son los 3 mejores ejercicios para los bíceps, y además también vas a aprender cuáles son los 3 peores para que no pierdas el tiempo con ellos.

Cómo entrenar los bíceps

Lo primero que debes tener en cuenta, es que los bíceps son un grupo muscular muy simple, ya que su función principal es la flexión del codo. Es cierto que una de sus cabezas también cruza el hombro por lo que la posición del húmero sí que tiene algo de relevancia, pero nadie en su sano juicio ejercita los bíceps simplemente haciendo movimientos con el húmero manteniendo fijo el codo. Por tanto, en líneas generales: El bíceps solo se encarga de flexionar el codo.

Si tenemos en cuenta esto, ya podemos intuir que no serán necesarios cientos y cientos de ejercicios diferentes para los bíceps, por mucho que le duela a tu influencer de instagram favorito.

Los 3 mejores ejercicios para los bíceps

El número 3: Curl con mancuernas

Para mi, el bronce de este podio se lo merece el clásico curl de bíceps con mancuerna. Es un ejercicio ideal, con una curva de resistencia bastante decente (aunque se puede mejorar, como veremos ahora), y trabaja con un amplio rango de movimiento la función principal del bíceps y además con un equipamiento muy accesible como son unas simples mancuernas. Así que por todo ello, se merece esta posición.

El número 2: Curl Scott

El segundo mejor ejercicio para los bíceps en mi opinión sería el curl Scott (a veces también llamado curl predicador). Pero aquí hay que hacer un matiz muy importante: Solo es un buen ejercicio si el ángulo del banco Scott está cercano a los 90º. Es decir, si prácticamente está vertical.

Esto es así porque con una ligera inclinación (como la que recomiendo), conseguimos que haya algo de resistencia al inicio del movimiento y al mismo tiempo le quitamos resistencia al final del movimiento, algo que se adecúa mucho mejor al perfil de resistencia que tiene el bíceps. Con lo cual es una muy buena forma de mejorar la curva de resistencia que tenía el curl con mancuernas que hemos visto antes.

Sin embargo, si el ángulo del banco va aumentando hasta por ejemplo los 45º (que es lo que se suele ver en los gimnasios), el ejercicio es completamente diferente, como veremos más adelante.

El mejor ejercicio para los bíceps: Curl en polea

El mejor ejercicio para los bíceps es el curl de bíceps a una mano en polea, pero manteniendo la polea detrás de ti. Es decir, que tú te sitúas de espaldas a la polea, y por tanto la resistencia viene de atrás.

Con esto conseguimos exactamente lo mismo que antes, aumentamos la resistencia al inicio del ejercicio y reducimos resistencia al final, solo que en este caso en lugar de usar una mancuerna, utilizamos una polea.

Los 3 peores ejercicios para los bíceps

El número 3: Crucifix Curl

Este curl de bíceps no es que sea malo de por si. De hecho, todos los que voy a enseñarte en este top trabajan la función principal del bíceps (la flexión del codo), por lo que todos serían en teoría útiles para trabajar los bíceps.

Sin embargo, lo que estamos analizando aquí, es cuáles son los ejercicios más eficientes (que son los que te he mostrado antes), y por tanto cuáles son los más ineficientes, ya que habiendo unos ejercicios más eficientes, ¿Para qué hacer los menos eficientes? Pues eso es un poco lo que le pasa al crucifix curl, que es un curl de bíceps útil, pero en general no es demasiado eficiente.

Esto e así porque el bíceps (como el resto de músculos), es más débil cuanto más contraído está, por lo tanto es menos capaz de generar fuerza, y puesto que una de las cabezas del bíceps cruza el hombro, en la posición inicial de este ejercicio el bíceps parte de una posición de contracción bastante más pronunciada que en los ejercicios anteriores. Por lo tanto está en una posición más débil para hacer fuerza.

Pero es que además, al finalizar el movimiento, generalmente terminas en una posición donde la resistencia es mucho mayor. Es decir, partes de una posición donde el bíceps es más algo más débil pero no hay mucha resistencia, y acabas en una posición donde el bíceps es mucho más débil y además coincide que es el punto del ejercicio donde más resistencia hay. No parece muy eficiente…

El número 2: Curl Scott

Aquí vuelve a repetir posición el ya conocido Curl Scott. Y la razón de estar de nuevo en este podio, es que habitualmente este ejercicio se hace con una inclinación muy pronunciada, y eso no solo afecta a la eficiencia del ejercicio, sino que lo más preocupante es que afecta de forma alarmante a tu seguridad.

No voy a entrar en detalles técnicos, pero debes saber que el bíceps parte de una posición de desventaja mecánica, cosa que en un curl con mancuernas tradicional no es algo preocupante porque el ejercicio comienza sin resistencia (porque el antebrazo está alineado con la dirección de la carga). Pero si adelantamos el brazo frente a nosotros, es cuando empezamos a añadir resistencia en esa posición de desventaja mecánica. Y hacer esto no está mal, de hecho es algo interesante para mejorar la curva de resistencia como hemos visto antes. El problema es que cuanto más lo exageres, más comprometes tu seguridad, porque el bíceps sigue en una posición de desventaja mecánica mientras le añades más y más resistencia con cada grado que inclinas el banco Scott.

Por eso este ejercicio puede ser uno de los mejores (si mantienes una ligera inclinación), o convertirse en uno de los peores (si usas una inclinación muy pronunciada). Y el problema de esto es que en la mayoría de gimnasios los bancos Scott están demasiado inclinados (normalmente a unos 45º), lo que lo hace un ejercicio con un riesgo-beneficio enorme.

El peor ejercicio para los bíceps: Curl con agarre prono

Sinceramente, no se me ocurre una razón para hacer este ejercicio, ya que simplemente al voltear las palmas de las manos para que miren hacia abajo, lo que estás haciendo inconscientemente es abrir los codos hacia afuera (puedes hacer la prueba ahora mismo si quieres), y eso desaliea por completo la carga de tus bíceps.

Por esa razón lo coloco como el peor ejercicio, pero yo en lo personal prefiero ver a alguien haciendo este ejercicio, que viéndole hacer un curl Scott a 45º porque aunque este sea un ejercicio muy ineficiente, al menos es un ejercicio mucho más seguro.

1 comentario en «#229 Los 3 mejores y los 3 peores ejercicios para los bíceps»

  1. Hola Luis, muy buena iniciativa la de hacer selecciones de los 3 mejores y 3 peores ejercicios para cada grupo muscular. El enfoque de explicar el porqué en base a criterios como las palancas mecánicas o la curva de potencia es muy didáctico y ayuda a entender mejor todo.
    En cuanto al curl Scott me gustaría preguntar si hay alguna forma de aprovechar el banco aunque no se pueda cambiar el ángulo.

    Había pensado en combinarlo con una polea baja colocándome a una distancia a la cual el plano del banco y el cable de la polea estén paralelos cuando tengo los brazos extendidos, de manera que así evito la desventaja mecánica que provoca la gravedad al hacerlo con barra o mancuernas.

    Responder

Deja un comentario

¡Más del 80% de los participantes suspenden este test! ¿Y tú?

Escribe aquí la dirección de email donde quieres que te envíe el test para que lo puedas completar y compruebes lo que realmente sabes de fitness

Privacidad

You have Successfully Subscribed!

Prueba GRATIS la academia

Dime a qué dirección de email quieres que te mande el acceso

Privacidad

You have Successfully Subscribed!

Prueba GRATIS la academia

Dime a qué dirección de email quieres que te mande el acceso

Privacidad

You have Successfully Subscribed!