211. Cómo entrenar los abdominales

Si alguna vez te has preguntado cómo entrenar el abdomen para desarrollarlo e hipertrofiarlo, no te muevas porque te lo voy a explicar todo hoy.

Antes de nada, siempre que se trata de hablar del abdomen, hay algunas consideraciones que merece la pena hacer.

Los abdominales se hacen en la cocina

Esta es una frase muy utilizada coloquialmente que nos viene a decir que si no tienes un % de grasa bajo, da igual el protocolo de entrenamiento abdominal que hagas, da igual lo duro que los entrenes, las repeticiones que hagas… Da todo igual porque no conseguirás marcar abdominales. Es imposible.

Así que, lo primero que debes tener claro cristalino es que el entrenamiento de abdominales NO INFLUYE en que los abdominales se marquen o no. Todo dependerá de tu % de grasa y eso por supuesto, está relacionado con tu alimentación.

Ahora bien, yo soy de los que dice que los abdominales se hacen en la cocina, pero se construyen en el gimnasio, así que vamos a ver cómo construirlos.

¿Cómo se marcan tus abdominales?

Una cosa curiosa y que quizás te hayas dado cuenta es que, aunque se tenga un % de grasa bajo, la forma en la que se ven tus abdominales puede ser muy distinta a la forma en la que se me ven a mi.

Es decir, hay gente que tiene los «cuadraditos» alineados, desalineados, hay gente que por muy bajo % de grasa que tenga solo se le marcan 4 «cuadraditos», a otra gente se le marcan 6…

¿Sabes por qué ocurre esto?

Mucha gente que en lugar de tener un «6-pack» tiene un «4-pack» piensa que es porque no tiene el «abdomen bajo» o «abdomen inferior» lo suficientemente desarrollado para que se le marquen los 6 «cuadraditos», y que por tanto, lo que necesita hacer es mucho más trabajo de «abdomen inferior» para conseguir su ansiado 6-pack.

Pero lamentablemente, esto no depende del ejercicio que hagas, depende de tu fisionomía y no se puede cambiar.

Como ves, la separación vertical que divide el abdomen en 2 es la línea alba, y las separaciones horizontales que forman esas hendiduras por donde se dividen los «cuadraditos» son intersecciones tendinosas.

Eso significa que, al igual que no puedes hacer que te crezca un tendón extra en el bíceps, no puedes hacer que te crezca en el abdomen, y por tanto, es algo genético que no depende de tu entrenamiento.

Si solo tienes 4 «cuadraditos», tendrás 4 «cuadraditos» para siempre, y si los tienes desalineados, más de lo mismo.

Entrenar el «abdomen inferior» y otras formas de perder el tiempo

Bien, una vez que ya has entendido que la forma en la que se ven tus abdominales no se puede cambiar, quizás sigas teniendo ese pensamiento romántico que dice que entrenando elevaciones de piernas conseguirás mejorar la parte inferior del abdomen.

Pero no, esto no funciona así. Mira esto:

¿Puedes decirme qué parte del abdomen está conectado a las piernas? Ya te lo digo yo, ninguna. Esto quiere decir que independientemente de lo que hagas con las piernas, eso no va a afectar al abdomen.

Y por tanto, esto significa que ejercicios como las elevaciones de piernas no te van a servir de nada si lo que buscas es desarrollar el recto abdominal.

Cada vez que haces elevaciones de piernas (de cualquier tipo) y sientes el trabajo en el abdomen, lo que estás sintiendo es una contracción isométrica. Es decir, el abdomen te está ayudando a estabilizarte, pero nada más.

Es como si juntas las palmas de las manos, como si estuvieras rezando y empiezas a hacer fuerza una mano contra la otra. si haces esto, verás cómo se activa el pectoral. Sin embargo, creo que nadie discutiría que hacer eso no es un buen ejercicio para desarrollar el pectoral ¿Verdad?

Si queremos desarrollar un músculo necesitamos movimiento, no podemos confiar en las contracciones isométricas, porque eso no lo haces con ningún otro músculo, así que ¿Por qué lo haces con el abdomen?

Trabajar el abdomen vs Trabajar el core

Antes de continuar, quiero matizar algo, y es que si bien el movimiento de piernas no es un trabajo eficiente para el abdomen, si creo que puede ser valioso para trabajar el core.

El core es todo el cinturón que soporta nuestra columna y que tiene unas funciones estabilizadoras muy importantes.

Por ello, entrenar la estabilidad del abdomen usando ejercicios de elevaciones de piernas puede ser una buena opción para entrenar el core, aunque poco eficiente para desarrollar el abdomen.

Esa es la razón de que en el curso de entrenamiento abdominal y fortalecimiento del core, usamos varios ejercicios de elevaciones de piernas, porque en ese curso nos estamos enfocando también en fortalecer el core y no solo desarrollar el abdomen.

Sit up vs Crunches

Cada vez que realizas cualquier ejercicio de elevaciones de piernas, lo que realmente estás trabajando es el psoas y los flexores de cadera, pero eso no es trabajar el abdomen.

Es exactamente lo que ocurre en un sit up.

Si observas el movimiento, la columna se mantiene recta, no se flexiona, y lo que se flexiona es la cadera para incorporarte verticalmente.

¡Eso no trabaja los abdominales!

Bueno si, pero de forma isométrica.

Ahora quiero que veas la diferencia de un sit up con un crunch.

En el crunch se flexiona la columna, intentando llevar la nariz hasta el ombligo. Esto sí trabaja el abdomen porque estás dejando al margen los flexores de cadera y te estás concentrando en estirar y contraer el abdomen. Y así es cómo se trabajan los músculos, estirando y contrayendo.

Si ya nos ha quedado claro que las piernas no tienen nada que ver en el trabajo de abdomen, ahora ya nos quedan básicamente 2 opciones para contraer el abdomen:

  1. Llevar la parte de abajo (la cadera, no las piernas) hacia la parte de arriba.
  2. Llevar la parte de arriba hacia la parte de abajo.

Aquí vuelve a primar esa creencia coloquial de que si hago ejercicios de elevación de cadera (no es lo mismo que las elevaciones de piernas), desarrolaré o trabajaré más el «abdomen bajo».

Elevaciones de cadera

Elevaciones de piernas

El problema que tiene esta teoría de que las elevaciones de cadera sirven para trabajar mejor el abdomen bajo, es que no existe el abdomen bajo.

Es decir, si nos guiamos por el principio fundamental de las fibras musculares, una fibra muscular o se contrae o no se contrae. Teniendo esto en cuenta, una fibra muscular no se puede contraer más a la altura de la parte baja del abdomen, así como tampoco se puede contraer más en la parte alta.

O se contrae o no se contrae.

Entonces, si no se pueden aislar las fibras de abajo ni las de arriba, eso nos sigue dejando con la misma pregunta ¿Qué es mejor? ¿Los crunches o las elevaciones de cadera?

Me alegra que me hagas esa pregunta.

Crunches vs Elevaciones de cadera

¿Tú como te encuentras más cómodo? Es decir, ¿Qué movimiento te resulta más natural?

Probablemente hayas respondido que los crunches te resulta un movimiento más natural y eso tiene una explicación.

Si observas la forma de trabajar el resto de músculos, todos tienen un origen y una inserción, y curiosamente, el origen suele ser la parte más «fija» y la inserción la parte más móvil.

De esta forma, las fibras del pectoral por ejemplo nacen principalmente del esternón (la parte fija) y se insertan por el húmero (la parte móvil). Por tanto, la función del pectoral es acercar la inserción hasta el origen o dicho de otra forma, el húmero hasta el esternón.

Es decir, utilizamos la parte más móvil para llevarla hasta la parte más fija. No llevamos el esternón hacia el húmero sino que lo hacemos al revés.

Puedes comprobar que esto es un principio que casi siempre se cumple. De hecho ahora mismo no se me ocurre un ejemplo donde no sea así.

¿Y cuál es el origen y la inserción del recto abdominal?

Pues se origina en la cadera, en la parte baja del pubis y se inserta por arriba, por las costillas.

¿Puedes ahora decirme cuál sería el movimiento más natural?

Efectivamente, lo más natural (y lo más eficiente) sería llevar la parte de arriba hacia la parte de abajo, es decir, hacer crunch abdominal.

Cualquier ejercicio de crunch te puede valer. Con resistencia externa, solo con tu peso corporal, con discos, en polea, con mancuernas, con fitball… ¡Cómo quieras! Pero para desarrollar el abdomen no hay ningún movimiento que iguale al crunch abdominal.

Entrenamiento de oblicuos

Lo que he expuesto antes tiene utilidad para el recto abdominal, que es digamos el músculo abdominal principal, aunque luego tenemos los oblicuos por ejemplo que mucha gente también entrena en los gimnasios.

¿Y cómo los entrena? Pues quizás con el ejercicio más absurdo de todos. Con este:

Esto es absurdo, no porque yo lo diga, es absurdo porque si observas de nuevo el mapa anatómico del abdomen, las fibras de esa zona no van en dirección vertical, van en diagonal. Por eso son oblicuos.

¿Qué significa esto? Que la mejor forma de entrenar los oblicuos es mediante ejercicios de rotación.

El ejercicio de arriba solo tendría sentido si las fibras musculares se dispusieran de forma vertical, pero no es así.

Repeticiones y otros detalles

No voy a entrar en el tema repeticiones, frecuencia y demás porque realmente el abdomen no tiene mucho de particular, es como cualquier otro músculo, y por tanto aplica el mismo sentido común que aplica con cualquier otro músculo.

¿Entrenarías el pecho todos los días? ¿Y la espalda?

Entonces los abdominales tampoco deberías entrenarlos así.

10, 15, o 20 repeticiones un par de veces por semana está bien. No te calientes la cabeza, el abdomen es como cualquier otro músculo.

Y por supuesto, si no solamente te interesa desarrollar el abdomen, sino que también quieres fortalecer el core, entonces te recomiendo mucho que te mires este curso de la academia, porque ahí tienes todo explicado al detalle.

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