210. Resistencia a la insulina

Hoy vamos a tratar la «famosa» condición de la resistencia a la insulina. Pero antes, como es lógico, hay que saber qué es la insulina.

La insulina

La insulina es básicamente una hormona anabólica, que eso significa que su misión es construir, fíjate que no es una hormona que engorde, es una hormona que construye, que no es lo mismo ni parecido.

Cuando consumimos alimentos, el páncreas libera esta insulina para enviar la glucosa a los tejidos correspondientes ya que el cuerpo humano está constantemente en estado de homeostasis, es decir, de equilibrio.

Esto significa que la glucosa en sangre no puede superar unos ciertos parámetros y tampoco puede ser inferior a otros parámetros, por lo tanto, la insulina, lejos de ser un incordio o un demonio, como mucha gente la ve, solo trata de mantenerte con vida limpiando el torrente sanguíneo de glucosa para que puedas mantener esa homeostasis y seguir vivo, que es algo que siempre se agradece.

Así que el páncreas es el que nivela la glucosa en sangre segregando o bien insulina para reducir la glucosa en sangre o bien glucagón para aumentarla y mantener así nuestro estado ideal.

Entonces cuando hay un exceso de glucosa, la insulina lleva esa glucosa hasta el tejido muscular, el hígado o el tejido adiposo, y luego también el cerebro consume glucosa, pero es tan listo que para que el cerebro use la glucosa ni siquiera hace falta insulina.

Sin embargo, se puede dar el caso de que este proceso no funcione bien, y la glucosa a pesar de la presencia de la insulina no consiga entrar en las células correspondientes. Y esto es lo que se denomina resistencia a la insulina.

Es decir que incluso en presencia de insulina la glucosa no puede abandonar el torrente sanguíneo. Por eso más insulina no mejora el problema, porque ya hay insulina, lo que no hay es un plan de escape para esa glucosa.

Digamos que la insulina es como la llave de esas células para introducir la glucosa, pero cuando estas células están ya llenas de glucosa, aunque tú tengas la llave, no puedes meter más glucosa.

Es como si tú tienes la llave de un armario, pero abres el armario y ya no te cabe más ropa. El problema no está en la llave, el problema está en que tienes mucha ropa.

Entonces cuando esto ocurre, cuando la glucosa se queda vagando por la sangre, el cuerpo no piensa que es por culpa de que no hay sitio en las células, el cuerpo entiende que si eso ocurre es porque no hay suficiente insulina por lo que sigues teniendo hambre, la insulina que generas sigue sin poder llevar la glucosa hasta las células y cada vez más glucosa se queda “esperando” en el torrente sanguíneo. Y esto puede suponer un problema importante, especialmente para las personas con sobrepeso y obesidad, porque básicamente el páncreas se acaba cansando de tener que generar tanta insulina. Es decir, al final necesitas generar más unidades de insulina para la poca glucosa que puedes almacenar, porque básicamente no tienes sitio.

Y esto puede generar en una diabetes tipo 2, cuando el páncreas ya dice «hasta aquí». De hecho la resistencia a la insulina es un paso previo a la diabetes tipo 2, por lo que no es algo banal.

Explicando fácil lo que implica la resistencia a la insulina

Para que se vea claro, una forma fácil de entender la resistencia a la insulina, es una sencilla analogía que utilizo en el curso para superar el sobrepeso.

En esta analogía hay 4 elementos:

  1. Una discoteca: La discoteca serían tus células.
  2. Los relaciones públicas (RRPP): Estos serían la insulina.
  3. Los porteros: Serían los receptores de la insulina.
  4. La gente: Sería la glucosa

Bien pues con este panorama, cuando tenemos resistencia a la insulina sería cuando tenemos la discoteca llena de gente, llena de glucosa y los RRPP siguen haciendo su trabajo, siguen trayendo gente a la puerta, con la diferencia de que ahora cuando llegan con un grupo de gente a la puerta, el portero no les deja pasar, los receptores de la insulina no aceptan más glucosa, así que el portero les dice que se esperen fuera hasta que la discoteca se vacíe un poco porque el aforo está lleno.

Y esto seguro que te ha pasado alguna vez que te toca quedarte en la puerta con un frío que pela esperando a que salga gente de la discoteca para poder entrar tú.

¿Pero qué pasa? que se está acumulando un montón de gente en la puerta y un montón de gente en la discoteca y esto sería la resistencia a la insulina. Y esto aunque parezca que no, es un problema para el dueño de la discoteca (y en este caso, para ti).

Si, tienes la discoteca llena, pero la mayoría de la gente que hay dentro de la discoteca va a consumir al principio, pero va a dejar de consumir después. Por lo que quizás en las primeras horas se tome una copa o dos, pero luego ya no va a hacer gasto, ya no va a consumir más y va a seguir ocupando un espacio en la discoteca y a ti eso no te interesa. A ti no te interesa tener la discoteca llena, te interesa que la gente que esté dentro de la discoteca consuma.

Así que te encuentras con la situación de tener dentro de la discoteca a un montón de gente que no va a consumir más y fuera de la discoteca tienes gente que está deseando de consumir pero que no puede entrar porque el aforo está completo.

Y volviendo al nivel biológico, si nosotros tenemos glucógeno dentro de los músculos (que el glucógeno es la forma almacenada de la glucosa), ese glucógeno está listo para utilizarse y lo tenemos ahí parado sin usarlo, es energía que tenemos sin sacarle rendimiento.

¿Tú cuál crees que es la solución?

Aquí el problema se ve muy claro ¿Qué sería lo ideal? Empezar a vaciar la discoteca poco a poco, para que la gente nueva que está en la puerta pueda pasar.

Esta es la solución y cualquier propietario de un bar o discoteca te lo va a confirmar. O sea que el problema se ve claro donde está.

Ahora, ¿Qué es lo que hace la gente? Y esto es para que veas lo absurdo que es esto. La gente se piensa que esta situación ocurre no por la cantidad de gente que hay dentro de la discoteca, sino por el trabajo del relaciones públicas.

Y tiene sentido, al final, si se te está acumulando gente en la puerta, no necesitas al relaciones públicas para que te siga trayendo gente, y en esta analogía te recuerdo que el relaciones públicas sería la insulina. Y por eso mucha gente cuando le dicen o peor aún cuando le comen la cabeza para que piense que tiene resistencia a la insulina, el primer impulso es tratar de reducir artificialmente la insulina, es decir, despedir a los RRPP.

Y efectivamente, si haces esto, ya no se te va a amontonar tanta gente en la puerta, así que tiene lógica ya no necesitas pagar un sueldo a una persona que te esté trayendo gente cuando ya tengo cola para entrar. Pero ponte de nuevo en esta situación nocturna, si una discoteca hace eso y despide a los relaciones públicas, el problema lo va a seguir teniendo. 

Miedo a la insulina

Y eso es lo que hace la gente, le coge miedo a la insulina porque piensan que les hace engordar y el primer impulso es reducir los carbohidratos, embarcarse en una dieta low carb de cualquier tipo ya sea paleo, cetogénica o cualquier otra variante que culpe a los carbohidratos y por tanto a la insulina de este proceso, que sería en esta analogía prescindir de los RRPP cuando ellos simplemente están haciendo su trabajo.

Además que si un relaciones publicas es capaz de atraer tanta gente, está haciendo mucho mejor trabajo que otro que te traiga menos. Es decir, si un RRPP te trae a un grupo de 5 personas, su trabajo es mucho más eficiente que otro RRPP que te traiga solo a una o a dos. Eso es ser muy eficiente, y del mismo modo eso es ser muy eficiente con la insulina. Que con una unidad de insulina puedas llevar 5 de glucosa por ejemplo, eso significa que necesitas segregar menos insulina para la misma cantidad de glucosa y por tanto no tienes tan saturado el páncreas.

Pues con la discoteca es igual, el RRPP que te traiga grupos grandes de gente no se merece que lo despidas, al contrario, está haciendo un trabajo excepcional, ¡Yo querría ese RRPP en mi discoteca!

Entonces como digo, la gente reduce o elimina los carbohidratos, para que a su vez la insulina se reduzca y tener así la esperanza de mejorar su resistencia a la insulina, pero esto es un error o al menos una visión miope del proceso y vamos a ver por qué.

Dietas low carb y resistencia a la insulina

Primero que si tú eliminas los carbohidratos para reducir la producción de insulina estás dando por hecho que la grasa y las proteínas no generan insulina cuando eso no es cierto.

Y lo siguiente que ocurre es que ahora la glucosa se hace un bien mucho más preciado, porque lo que estás haciendo es que no haya nadie en la calle, lo que estás haciendo es que en lugar de que sea un sábado, que sea un martes. Ahora hay menos gente en la calle, porque hay menos glucosa y tú sigues con tu discoteca llena pero ahora hay menos gente en la puerta dispuesta a entrar, por lo que tú sigues con el mismo problema solo que ahora hay menos gente deseando gastar dinero en tu discoteca por lo que aunque dejes sitio en tu discoteca, ahora nadie te garantiza que esa gente vaya a entrar a tu discoteca, alomejor entran a la discoteca de al lado porque ahora como hay menos gente, las ofertas del resto de discotecas son más agresivas.

Y a nivel biológico esto se traduciría en que ahora como estás reduciendo los carbohidratos, reduces la glucosa en sangre, hay menos y por tanto el cuerpo se adapta a esa baja presencia de glucosa y ahora aunque dejes sitio en las células, el cerebro puede optar por utilizar esa glucosa en lugar de utilizarla para producir energía en los músculos. Por lo que tampoco conseguirías que esa insulina ayude a introducir glucosa en los músculos, así que tampoco sería una solución.

Y por último que ahora como hay menos glucosa, hay menos gente en las calles, los pocos RRPP que te queden, si tenías 3 y has despedido a 2 (porque has optado por reducir los carbohidratos y con ello, la insulina), pues ese relaciones publicas que te queda no te va a poder traer a mucha gente. Si antes era un trabajador cojonudo y te traía grupos de 5 en 5, ahora lo mismo te trae un par de personas y encima lo mismo te trae a los más hechos polvo de la ciudad porque es lo que hay en las calles.

Se hacen mucho menos eficientes. Pues con la glucosa ocurre igual.

Y esto sería la tasa de reposición de glucógeno, tú lo que quieres es utilizar glucógeno-almacenar glucosa y hacer esto lo más rápido posible. En la analogía sería que entre gente a tu discoteca, consuma y se vaya dejando así pasar a nueva gente que también pueda consumir.

Y esto realmente no tiene nada que ver con la insulina (los RRPP). El problema no está fuera de tu discoteca, el problema está dentro. Lo que necesitas es ir vaciando tu discoteca poco a poco, al mismo tiempo que dejas a gente nueva entrar.

¿Cómo mejorar la resistencia a la insulina?

Una vez expuesta esta analogía (que como todas las analogías, no es 100% exacta) ¿Qué hacer para mejorar tu resistencia a la insulina? Muy sencillo, vaciar la discoteca ¿Cómo la vaciamos?

Entrenando

Dándole al cuerpo un uso para esa energía y en este caso sería entrenar, y especialmente entrenar con pesas o buscar otra actividad glucolítica, es decir que demande glucosa y glucógeno.

Por eso el Pilates no sería una muy buena estrategia, la Zumba no sería una muy buena estrategia, sería mejor que no hacer nada obviamente, pero si quieres hacerlo lo más eficientemente posible, deberías buscar una actividad que demandara la utilización principal de glucosa.

Con esto ya conseguirías ir vaciando poco a poco tu discoteca y permitir a la gente nueva que pase.

Déficit calórico

Por otro lado, otra estrategia es mantener un déficit calórico moderado, porque de esta forma estás reduciendo de forma moderada, la glucosa en sangre. Es decir, en el ejemplo, habría menos gente en la calle, pero seguiría habiendo gente suficiente para alimentar tu discoteca, o lo que es lo mismo seguiría habiendo glucosa suficiente para alimentar tus células pero no habría tanta para generar una saturación.

Frecuencia alta de comidas

Esto es un poco controvertido y realmente siguiendo el tándem anterior ya sería ideal.

Sin embargo, aunque hay mucha gente que sale a defender los ayunos para mejorar la resistencia a la insulina, dando por hecho los 2 puntos anteriores,  yo preferiría mantener la glucosa estable durante el día, con ligeros picos cuando comes, pero que esos picos no sean desproporcionados.

Al final como digo, es como la discoteca, ¿Qué prefieres? ¿Tener la discoteca toda la noche vacía y que a las 5 de la mañana te llegue todo el mogollón? ¿O que desde que abres a las 12 de la noche la tengas entrando y saliendo gente de forma continua? Pues esto es un poco igual.

Quizás te de lo mismo y consigas la misma caja de una forma o de la otra, pero yo al menos prefiero hacerlo así, pues con las comidas es lo mismo. Seguramente si ya estás manteniendo un déficit calórico y estás entrenando, si haces una frecuencia baja de comidas, digamos 1 o 2 al día, ya consigas reducir la resistencia a la insulina, de hecho alguna gente recomienda este tipo de estrategias, pero yo en mi caso prefiero frecuencias más altas, de 3 a 6 comidas al día. Siendo 3 quizás un poco bajo y 6 un poco excesivo, pero estar en ese intervalo y mantener la glucosa más estable en lugar de tenerla muy muy baja todo el día y luego disparada cuando me coma un mamut por la noche.

Así que espero que hayas comprendido que la «resistencia a la insulina» no es un problema de la insulina, es un problema de que no puede hacer su trabajo correctamente. La solución no es menos insulina, la solución es que te levantes del sofá y comas como una persona adulta. Pero ninguna hormona está en tu cuerpo para tocarte los huevos (¿Quizás la testosterona?), sino para salvarte la vida. Así que no vuelvas a temer a la insulina, porque si no fuera por ella, no estarías leyendo esto.

2 comentarios en «210. Resistencia a la insulina»

  1. Hola Luis, he seguido y escuchados tus podcast, incluso me enteré de tu podcast primero que todo el material q tienes en la web,
    Nose si en los podcast o otros articulos has habaldo de construir musculo y disminuir grasa corporal, toda la información que abunda en web, habla de que no es posible y que debe hacer en 2 fases, recientemente escuche sobre el «ciclado de carbohidratos» como una posible altarnativa o lo que mas se acerca a ese objetivo,
    Y básicamente es alternar unos dias la. Alimentación alto contenido de carb, para construcción de masa muscular y otros dias(sin entreno) hacer dieta para con déficit calorífico

    Responder
    • Hola Jorge, el ciclado de hidratos no es una alternativa para conseguir esa recomposición corporal, solo es una forma de distribuir los nutrientes que en lo personal, creo que solo tiene una buena aplicación cuando el déficit de calorías es muy severo y necesitas meter más carbohidratos en los días de entreno por ejemplo, pero al margen de eso, es prácticamente igual que si mantienes la dieta constante. Puedes mirarte este episodio porque ahí cuento que realmente sí es posible ganar músculo y perder grasa a la vez (aunque no es lo más eficiente). Saludos!

      Responder

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