202. El único entrenamiento de 10 mins que necesitas hacer

Caminar es un hábito que puede cambiarte literalmente la vida, pero ¿Quieres saber por qué? Esta es una estrategia que recomiendo a todo el mundo dentro de la academia y hoy la voy a compartir contigo. Estoy hablando de los brisk walks.

Brisk Walks

Un brisk walk es básicamente salir a caminar durante unos 10 minutos a un ritmo moderado. Como referencia yo suelo decir que debes ir a un ritmo parecido al que llevarías si llegaras tarde a trabajar.

Otra forma de tomar una referencia podría ser llevar un ritmo que te permita hablar, pero no cantar.

El objetivo es hacer de 1 a 3 brisk walks diarios y ahora vamos a ver por qué.

1 Es sostenible

El mejor ejercicio es el que haces, eso está claro. Sin adherencia no vale de nada cualquier cosa que hagas y en este caso, los brisk walks son una estrategia muy sostenible.

Vale, es cierto que los protocolos de cardio al uso de hacer 30 o 40 minutos sobre la cinta de correr, o en la bicicleta o simplemente salir a correr a la calle está muy bien, pero a menos que realmente te encante hacer esa actividad, es algo bastante aburrido de hacer. Lo acabarás haciendo por «obligación».

¿Y quieres saber qué ocurrirá cuando tu agenda se llene un poco? Que ese protocolo de cardio será lo primero a lo que renunciarás.

Además, si haces lo que recomiendo siempre con respecto al cardio, añadir una sesión de cardio a tu sesión de pesas puede ser bastante agotador sobre todo a nivel mental. Pero 10 minutos es una barrera mental muy sencilla de superar.

2 Mejora las digestiones

Hacer estos brisk walks en cualquier momento del día va a ser beneficioso pero especialmente después de las comidas. Idealmente harías uno después del desayuno, otro después de la comida del medio día y otro después de la cena.

Y esto no solamente va a tener los beneficios de caminar, sino que además te va a mejorar la digestión, vas a reducir los gases, la hinchazón… Especialmente si estás comiendo cantidades grandes por ejemplo si haces 3 comidas diarias en lugar de 4 o 5, que obviamente si comes menos veces, las cantidades van a ser mayores o si por ejemplo estás en una época de volumen y tienes que comer más, pues las posibilidades de tener problemas digestivos y de encontrarte hinchado son mucho mayores, así que realizar estos brisk walks justo después de comer te ayuda a mejorar las digestiones.

Y esto puede deberse a una mejor gestión de la glucosa en sangre, incluso hacer estos brisk walks (o actividad física en general) se ha visto que puede llegar a ser hasta el doble de efectivo que la metformina para la gestión de la glucosa en sangre.

Así que ojo con esto porque estas son las cosas que digo que realmente os pueden cambiar la vida, y no estoy diciendo que dejéis un medicamento como es la metformina si es que os lo han recetado. Os estoy diciendo que haciendo este tipo de estrategias, es probable que sea vuestro propio médico el que os diga que ya no la necesitáis. O al menos es más probable que ocurra esto que si no hacéis nada más que tomaros la pastillita.

3 Los puedes hacer en cualquier parte del mundo

Los puedes hacer en la playa, en la montaña, en invierno, en verano… Incluso dentro de casa y en cualquier tipo de situación.

Si por ejemplo vas a salir a cenar esta noche, lo único que tienes que hacer es aparcar el coche a 10 minutos del restaurante y una vez que termines de cenar para llegar al coche ya lo habrás hecho. De esta forma, no solo seguramente te sea más fácil encontrar aparcamiento sino que seguirás cumpliendo con tus brisk walks.

Es por eso que se pueden hacer bajo cualquier circunstancia, como llevando a los niños al cole, en un aeropuerto… No hay excusas para no cumplir con tus brisk walks.

4 Va genial para tus articulaciones y tu estructura en general

Al contrario que correr, que es una actividad de alto impacto, caminar es genial para cuidar de tu estructura, y es algo que incluso el mismo Stuart McGill recomienda y tiene mucho sentido. Piensa que si en estos tiempos estamos todo el día sentados y eso nos hace enfermar, nos hace que padezcamos dolores de espalda, de cuello etc. Entonces, si estar sentado es la enfermedad, moverse es la cura a esa enfermedad.

5 Es mejor que hacer 10.000 pasos diarios

¿Quién no conoce la mítica estrategia de los 10.000 pasos diarios? Lo que puede que no sepas, es que esta estrategia tiene como base una campaña de marketing. Nada más.

Cuando se aproximaban las Olimpiadas de Tokyo del 64, una empresa sacó al mercado un aparato que se llamaba manpo-kei que man significa por lo visto 10.000, po significa pasos y kei significa medidor. O sea que era un medidor de 10.000 pasos.

Y esto por lo visto lo inventó un tío con buena intención porque lo que quería era que los japoneses no adoptaran todas las tradiciones de USA como ponerse gordos como ceporros y decía que aumentar los pasos diarios de 4.000 que era la media a 10.000 les iba a ayudar a quemar aproximadamente 500 calorías extra.

Un tanto atrevido, pero así nacieron los archiconocidos 10.000 pasos diarios.

Como ves, no tiene base ninguna salvo la esperanza del Dr Yoshiro Hatano que así se llamaba el que creó este aparato de que ibas a quemar un montón de calorías. Lo que siempre pasa en la industria cada vez más podrida del fitness.

Para retar esta idea de los 10.000 pasos, el Profesor Rob Copeland de la Sheffield Hallam University quiso comparar los 10.000 pasos contra los pequeños brisk walks de los que estamos hablando. En concreto 10.000 pasos diarios vs 3 brisk walks de 10 minutos cada uno.

Es cierto que este experimento hay que cogerlo con pinzas ya que se utilizó en un documental y ya sabéis que eso es una alerta roja porque los documentales no son para aprender, son para entretener.

Pero bueno los resultados de esto fue que 2 de cada 3 de los que se les pidió seguir los 10.000 pasos consiguieron terminar el experimento, lo que significa que ⅓ abandonó por el camino, eso ya nos da una pista de que no es una estrategia muy sostenible, mientras que el otro grupo lo consiguió llevar bastante fácil incluso hicieron pequeños mini-grupos para hacer estos brisk walks juntos y pasar también un buen rato.

Y a parte de la sostenibilidad, el grupo de los brisk walks hizo un 30% más de actividad intensa, que el otro grupo, y eso es lo que realmente te ayuda a mejorar tu capacidad cardiovascular. De hecho, aquí puedes ver cómo la actividad intensa es la que realmente retrasa los efectos de la edad y mejora la salud de las células, mucho más que la actividad a baja intensidad.

Así que, aunque esto hay que cogerlo con pinzas, 3 brisk walks diarios tiene un mayor impacto a nivel estructural y de anti-age que hacer 10.000 pasos al día.

6 Te ayuda a perder peso

Este es un beneficio indirecto pero aún así merece la pena mencionarlo ya que obviamente hacer estos brisk walks implica un gasto energético. Más gasto energético que si estás sentado en el sofá.

De hecho más o menos, aunque parezca una ridiculez, estamos hablando de unas 50 calorías, dependiendo de lo que peses y de la velocidad que lleves, que es una miseria y que no vende tanto como si fueran 500 o 1.000.

Pero aunque sean 50, si haces 3 de estos, son 150 calorías al día, que por 7 días de la semana son 1.050 calorías y al año son casi 55.000 calorías, que es energía suficiente para quemar 6 kilos de grasa corporal más o menos ¿A que ya no parece tan inútil?

Pero además es que casualmente en el National Weight Control Registry al que muchas veces os hago referencia resulta que uno de los hábitos del 94% de las personas que han perdido más de 30 kg y lo han mantenido por más de 5 años es caminar a diario, ¿Casualidad?

7 Caminar te hace mejor al caminar

Esto puede parecer estúpido, pero como cualquier otra cosa, cuanto más andes, mejor andarás. Mejor postura, mejor equilibrio, mejor propiocepción…

8 Dormirás mejor

Especialmente en el último brisk walk del día (después de la cena), te ayudará a reducir tus niveles de estrés y a mejorar tu circulación para que te metas en la cama más relajado.

9 Es una actividad compatible con todo el mundo (mascotas incluídas)

Hijos, padres, madres, hermanos, primos, compañeros, parejas… Todo el mundo puede hacer esta estrategia y beneficiarse de ella.

Es más, si convences a alguien para que te acompañe puedes estar satisfecho y orgulloso de estar ayudándole a mejorar su salud.

Por todo esto, los brisk walks es una estrategia que prescribo a todo el mundo que se inscribe a la academia (y por eso la incluyo en el curso de inmersión)

Así que si quieres empezar a aplicar esta estrategia de brisk walks, comienza con 1 al día y conforme te sientas cómodo, aumenta a 2 y por último incluso a 3 por día. Te aseguro que no te arrepentirás.

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