197. Estrategias para combatir el hambre

Si hay una barrera por excelencia para que la gente abandone su plan de alimentación y se eche en los brazos de los donuts, esa barrera es el hambre.

Así que si quieres saber algunas estrategias para combatir y lidiar con el hambre, en este artículo te las explicaré. Pero antes debes ser consciente de una cosa.

La realidad detrás del hambre

A pesar de la incomodidad que supone el hambre, sentir hambre es una señal totalmente normal e incluso deseable.

Es la respuesta primitiva del cuerpo hacia la privación de alimentos. En su momento, era la señal de aviso necesaria para impulsarnos a salir a cazar o a recolectar cualquier cosa para calmar esa sensación. En el mundo actual, donde los alimentos no escasean, simplemente es una señal incómoda que parece que ya no sirve para nada salvo para molestar.

Y en cierta medida, es cierto, tener hambre es una sensación incómoda, pero es una sensación con la que tendrás que lidiar, ya que como he dicho, el hambre es la respuesta a la privación de alimento y si quieres perder grasa corporal, tendrás que mantener un déficit calórico (privación de alimento) y por tanto tendrás que pasar hambre.

Así es como funciona esto.

Cuanto mayor y más prolongado sea el déficit calórico, más sensación de hambre tendrás.

Pero como digo, no hay razón para alarmarse. De hecho, tener hambre es una señal de un correcto funcionamiento metabólico. Cuando nos ponemos enfermos, o caemos en una depresión, lo primero que se nos quita es el apetito. No queremos comer. No nos entra nada. Por eso, si sientes hambre es que tu cuerpo está reaccionando de una forma natural.

De hecho, para estar en un peso saludable y mantenerte en forma, tendrás que aprender a convivir con el hambre, pero no será un hambre voraz. Cuando el hambre realmente representa un gran problema es cuando buscas un % de grasa muy muy bajo (y por consiguiente, poco saludable), por lo que esa señal de alarma que es el hambre, se activa y se activa muy fuerte para avisarte de que tu cuerpo no está diseñado para vivir en ese estado para siempre.

Así que una vez que has entendido que lo primero que debes hacer es aprender a convivir con el hambre, vamos a ver algunas estrategias que nos ayudarán a calmar esa sensación de vacío incómoda.

Estrategias para combatir el hambre

Desescalada de alimentos

Una razón para que el hambre suponga una barrera inmensa para que la gente mantenga su plan de alimentación, es la nostalgia. Por lo que no solo vas a tener hambre, sino que además vas a estar constantemente echando de menos esos alimentos que antes comías y ahora no.

¿Cuál es la solución para esto? Hacer una desescalada.

En mi caso por ejemplo, me encantan las patatas fritas (quizás sean mi comida favorita). Pero claro, no voy a estar comiendo cada día patatas fritas porque son muy densas en calorías y no muy saludables.

Así que lo que hice fue buscar otra versión parecida de las patatas fritas (patata asada o en el micro por ejemplo) y eso lo como cada día sin ningún tipo de problema.

Por supuesto, no saben como las patatas fritas, pero son lo suficientemente parecidas para no echar de menos las patatas fritas.

Y esta desescalada la puedes hacer con cualquier cosa. Si eres un fanático de la pizza, puedes encontrar decenas de recetas de pizzas saludables por internet. Lo mismo que el helado o que cualquier otra cosa que te encante.

Y esta desescalada sirve para que no te obsesiones con esos alimentos a los que tienes que renunciar para conseguir el déficit calórico y que aún así los puedas seguir incluyendo diariamente, aunque sea un alimento «reversionado».

Organizar tus comidas

Sé que sueno como un disco rallado, pero tener organización en tus horarios de comer es lo mejor para enseñar al cuerpo a que le entre hambre a las horas determinadas.

Darle esa estabilidad al cuerpo en cuestión de horarios te ayudará a combatir el hambre básicamente porque estarás acostumbrando al cuerpo a que cada día, alrededor de las mismas horas, hay comida. Y por eso, cuando mantengas esta regularidad, coincidirán tus horarios de comidas con tus picos de hambre.

Más proteína y fibra en la dieta

Incrementar ligeramente la proteína de la dieta en una época de definición es una buena estrategia por 3 motivos:

  1. Es un macronutriente bastante saciante.
  2. Su TEF es mucho mayor que la grasa o los carbohidratos. Es decir, que para almacenar las mismas calorías de proteína que de grasa, puedes consumir más cantidad de proteína
  3. Cuando escasean los recursos energéticos tiene más sentido aún proteger la masa muscular con un aporte extra de proteína.

En cuanto a la fibra, incrementar la cantidad de fibra en tu dieta es muy bueno porque te encontrarás lleno durante más tiempo (y eso ayuda a reducir la sensación de hambre). Además, los alimentos más altos en fibra son también los menos densos en calorías (frutas, verduras, hortalizas…) por lo que podrás consumir una gran cantidad de estos alimentos sin estar ingiriendo apenas calorías.

Bebe más agua

Este consejo va bien siempre, pero especialmente cuando estás en un déficit calórico, porque aunque beber agua no te va a saciar por completo, sí que meter contenido dentro del estómago, hace que la sensación de hambre se reduzca.

La parte mala es que el agua se absorbe muy rápido por lo que es una solución solamente momentánea. Pero si te aseguras de estar constantemente bien hidratado, es algo que te ayudará bastante.

Además, si no tienes ningún problema con el gas, aconsejo también que consumas bebidas con gas. Por supuesto, 0 calorías porque si no, no te va a compensar. Pero consumir bebidas gaseosas hace que se dilate aún más el estómago y eso hace que tu sensación de hambre caiga algo más.

Por ejemplo, puedes pasar de beber agua a beber agua con gas.

No tomes chicle

Esto puede ser una tontería, pero si tenemos en cuenta que los procesos digestivos no comienzan en el estómago sino que comienzan en la boca, no tiene mucho sentido que empieces esos procesos de digestión mascando chicle.

Sé que es algo que mucha gente hace.

Como tengo hambre y no puedo comer más, me tomo un chicle que así al menos parece que estoy comiendo algo.

Pero el problema de esto es que cuando tú empiezas a masticar chicle, estás segregando enzimas digestivas y estás preparando el estómago para digerir ese alimento que nunca llegará (porque es un chicle).

Y de alguna forma es como ponerte delante de tus narices un alimento que te encante, pero que nunca podrás comer.

Es putear al cuerpo, y el cuerpo responde produciéndote más hambre para forzarte a comer.

Dormir más

Esta es una estrategia base para cualquier cosa que quieras hacer, primero por la regulación que supone tener una buena higiene del sueño y segundo, porque si duermes mal, las posibilidades de que abandones tu plan de alimentación se multiplican bastante.

Ten en cuenta que cuando tienes una mala noche de sueño y vas arrastrándote por la vida como un zombi, el cuerpo te va a pedir energía y esa energía puede venir de 2 sitios: Azúcar y estimulantes.

En realidad la energía puede venir de cualquier alimento, pero el cuerpo te pedirá azúcar porque es la energía más fácilmente disponible. Por eso no te entra hambre, sino que te entra hambre de donuts, de palmeras de chocolate y de ese tipo de cosas.

Esto es así porque el cuerpo busca energía instantánea, pero sería un error muy grave ya que al consumir estos alimentos, se te disparará la insulina, entrarás en una hipoglucemia y te volverá a entrar hambre otra vez para salir de esa hipoglucemia y al final tendrás un hambre insaciable durante todo el día.

Así que ya sabes, duerme mucho y bien.

Evita el alcohol

Esto es de sentido común. El alcohol no solo tiene calorías (7 kcal por gramo) sino que además te doblega tu fuerza de voluntad y te abre el apetito. Solo tienes que ver los establecimientos de comida rápida o las churrerías que abren justo cuando cierran las discotecas.

De hecho, en este estudio se comprobó como consumir alcohol, incrementaba tu apetito y por tanto, incrementaba hasta un 30% las calorías que consumías en el día (incluyendo las del mismo alcohol).

Así que ley seca para combatir el hambre.

Mantente activo y ocupado

Es flipante la cantidad de gente que empieza con su dieta y se pasa el día pensando en que está haciendo dieta.

Ten en cuenta que el hambre se puede potenciar por todos los sentidos (visual, olfativo, gusto…). Y esas experiencias sensoriales son las que usan las empresas de alimentación para vender sus productos.

Por eso vemos imágenes en los menús de los restaurantes de comida rápida, por eso vemos anuncios de TV de alimentos, por eso nos dan muestras en el supermercado, por eso nos entra hambre cuando pasamos por la puerta de una panadería que está horneando pan etc.

Y estos estímulos no los controlas tú, así que imagínate lo que supone enfrentarte a ellos sin nada que hacer. O peor aún, pensando en lo desgraciado que eres porque estás restringiendo calorías para bajar de peso. Eso es una receta para el desastre.

Sin embargo si tienes la mente ocupada y vas pensando en tus cosas pues esos estímulos no te van a afectar apenas porque tienes la cabeza en otra cosa. Al final es como dice mi madre:

La mente ociosa es el patio del diablo.

Por eso la gente flojea en su dieta a última hora de la noche. Durante el día es «fácil» porque vas a trabajar y tienes cosas que hacer a lo largo del día, pero cuando todo acaba y te encuentras relajado en casa sin nada que hacer, ese hambre que durante el día ha estado bajo control golpea de repente.

¿Solución? Ten siempre algo que hacer y concéntrate en ese algo. No pienses en que estás haciendo dieta y no pienses que eres un desgraciado por no poder comer esto o aquello. Esa mentalidad no te ayuda y solo hará que te rindas al hambre más rápido.

Así que espero que hayas aprendido que pasar hambre no es malo y que de hecho, es algo esperable si vas a mantener un déficit calórico para perder grasa. La clave es saber convivir con ella y espero que estos consejos te puedan ayudar a hacerlo.

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