191. Las calorías: Iguales pero distintas

El primer episodio de mi podcast (después de mi presentación) fue hablando sobre las calorías. De eso hace ya 191 semanas.

En todo este tiempo, creo que en cada episodio habré dicho la palabra «caloría» al menos una vez en cada uno y hoy responderé a la eterna pregunta de:

¿Son todas las calorías iguales?

Hay que partir de la base de que cada vez que alguien dice:

-¡No pierdo grasa!

-¡Quiero perder peso!

-¡Me quiero quitar esto! (Y aquí es cuando la gente se agarra un michelín o algo).

La receta para solucionar todo esto es siempre la misma: Un déficit calórico. Es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita.

Es algo bastante simple y algo que no se puede hackear de ninguna forma.

If It Fits Your Macros (IIFYM)

Teniendo en cuenta lo anterior, podríamos concluir que da igual la procedencia de tus calorías, mientras te mantengas en un déficit calórico. Y aquí es donde nace el estilo IIFYM.

Esta forma de controlar la alimentación te hace básicamente de comer una cantidad X de proteína, de grasa y de carbohidratos, independientemente de donde procedan esas calorías.

Al fin y al cabo, si «cuadras» tus macros (lógicamente dentro de un déficit calórico) ya lo tienes todo hecho.

Así que da igual que te comas una pechuga de pollo hervida o una hamburguesa del McDonald´s.

Bueno, yo esto no lo veo. O más bien lo veo una gilipollez con todo el respeto a la gente que lo siga, pero lo considero completamente innecesario ¿Por qué? Porque es imposible saber la cantidad de proteína, grasa y carbohidratos que necesitas diariamente.

Si, sé que hay decenas o cientos de calculadoras online que te «calculan tus macros» y todos los youtubers fitness tienen su vídeo delante de una pizarra explicando cómo calcular tus macros y crear tu dieta.

Pero ¿Y qué?

Por más calculadoras que haya o youtubers con pizarras, las cantidades son completamente arbitrarias.

Y no me gusta este sistema no porque no sirva, porque al final si te hace mantener un déficit calórico, va a funcionar. No me gusta por lo complejo que resulta.

Yo preferiría un sistema que fuera IIFYC o If it fits your calories. Básicamente comer por debajo de tu mantenimiento calórico independientemente del ratio de macronutrientes que uses.

Es algo mucho más simple e igualmente efectivo. Ten en cuenta que si el IIFYM funciona, no es porque haya un ratio mágico de macronutrientes que seguir, sino porque te mantiene en un déficit calórico. Así que ¿No sería más fácil mantenerme en un déficit calórico sin la necesidad de hacer malabares con los macros?

Entonces ya que hemos visto que lo que cuenta es el déficit calórico, ahora es donde viene la siguiente pregunta:

¿Son todas las calorías iguales?

Si quieres la respuesta simple: Si.

Siempre y cuando mantengas un deficit calorico, cualquier caloría te vale. Esto lo vimos ya en el episodio sobre los ultraprocesados, que su problema real era el coste de oportunidad, es decir que si te metes un bollycao, estás metiendo calorías, pero no estás metiendo apenas proteínas y tampoco micronutrientes, ni vitaminas ni minerales (o prácticamente nada).

Y por eso también, ha habido bastantes experimentos donde la gente conseguía perder una cantidad bestial de peso, comiendo casi exclusivamente comida basura. La dieta de los Twinkies, la dieta del McDonald´s, otra cosa que hizo un hombre donde cada día se comía una pizza napolitana o algo así. Y en todos ellos y seguro en muchos más que ni siquiera conozco, se repite el mismo patrón. Consiguen perder mucho peso y además mejoran sus marcadores de salud. Y esto es porque estos marcadores de salud suelen estar más afectados por la cantidad de grasa corporal que tienes, y no tanto por las elecciones nutricionales que haces.

Por eso toda la gente me dice eso de:

-No, si yo como sano.

Y aún así esa persona está gorda (y no poco).

Dejando al margen que muchas veces eso de «Yo como sano» es una verdad a medias, la razón de que «comas sano» y sigas gordo es porque aunque estés comiendo «sano», si mantienes un superávit calórico de alimentos que tú consideras sanos, vas a seguir ganando peso.

Así que este es un tema de superávit y déficit calórico.

Pero claro, si fuera así de simple, la respuesta ya estaría clara: Todas las calorías son iguales y solamente tienes que asegurar un déficit calórico y ya está.

Y como he dicho antes, esa es la respuesta fácil, y seguramente la respuesta que la gente necesita saber y ya está. No hace falta profundizar más. Si la gente entendiera eso, no tendrían problemas nunca para bajar de peso.

Calorías: Para los que quieren subir nota

Si quieres ahondar un poco más en esto de las calorías, vamos a ver que realmente no es del todo así. Hay algunos matices.

Realmente hay varios de estos matices, pero una forma sencilla de verlo es utilizando el TEF.

Efecto Térmico de los Alimentos (TEF)

El TEF es el termic effect of food o el efecto térmico de los alimentos. . Básicamente cuando nosotros comemos algo, ese algo tiene que digerirse, procesarse y almacenarse o utilizarse en el cuerpo y claro, estos procesos consumen energía.

Es decir si un alimento tiene un 20% de TEF y ese alimento por si solo tiene 100 calorías, eso significa que de esas 100, 20 las utilizará el cuerpo para digerir, procesar, utilizar o almacenar. Lo que a su vez implica que de esas 100 calorías que he comido, solo voy a almacenar o a utilizar 80. Hay 20 calorías que se pierden por así decirlo.

Y aquí es donde entran algunas diferencias entre macronutrientes.

Las proteínas serían la medalla de oro con un TEF de un 15-20%

La medalla de plata sería para los carbohidratos con un 10-15%.

Por último tendríamos a la grasa con la medalla de bronce o con el premio de consolación, según se mire, con un 5-10%.

Por tanto, la diferencia de macronutrientes realmente sí que puede hacerte más fácil o más difícil estar en déficit calórico.

Por ejemplo, una dieta con una buena cantidad de proteína te hará más sencillo mantener un déficit calórico ya que su TEF es mayor que los otros 2 macronutrientes.

TEF: Depende de los alimentos y de las personas

Ya hemos visto que el TEF era distinto en cada macronutriente, pero no es lo único que afecta.

Algo que afecta y de lo que nadie habla es la persona que se coma ese alimento. Una persona con sobrepeso tiene un TEF menor que una persona con una buena condición física.

En este estudio puedes ver como en personas con sobrepeso el efecto térmico de la grasa era prácticamente 0 mientras que en personas con buena condición física llegaba hasta el 15% (más incluso que los valores que he dado antes).

Y básicamente esto nos ejemplifica también que las personas con sobrepeso son bastante disfuncionales a la hora de utilizar los nutrientes.

Pero además de todo esto, también es importante la composición de la comida para evaluar el TEF. Al igual que ocurría con el índice glucémico, está muy bien ver una tabla con valores de cada alimento o de cada macronutriente, pero en la vida real hacemos comidas completas, no comemos los alimentos de forma aislada. Y es por eso que los valores cambian.

De forma general, el TEF medio en la población media está en un 10%. Pero claro, ten en cuenta cuál es la condición física de la población media y cuál es la dieta que sigue la población media. Esto es importante porque en personas que se desmarquen de esa población media y que mantengan una buena condición física, el TEF puede llegar incluso al 25%.

Por tanto, de tener o no sobrepeso, puede hacer que el TEF o las calorías que gastas en procesar los alimentos que consumes sea más del doble para una persona que para otra.

Y esto lo único que significa es que los alimentos que escojas y tu condición física actual te harán más fácil o más difícil estar en ese déficit calórico.

Calorías: Iguales pero distintas

Como ves, las calorías siguen contando igual, lo único que con el consumo de unas calorías se hace más fácil estar en déficit y con el consumo de otras se hace menos fácil.

Por eso siempre digo que las calorías no son más que una unidad de medida. Por eso no hay ni calorías buenas ni calorías malas, al igual que no hay kilómetros buenos o kilómetros malos.

Un kilómetro es un kilómetro y lo único que varía es la dificultad para poder recorrerlo, porque no es lo mismo recorrer un kilómetro corriendo en llano, que corriendo cuesta arriba que corriendo cuesta abajo, o no es lo mismo recorrer un kilómetro corriendo, que en bicicleta, que nadando. La distancia siempre es la misma, pero la sensación al recorrerla no lo es.

Pues con esto es igual, así que aunque la madre del cordero siga siendo tener un déficit calórico para perder peso, estar en ese déficit se te hará más fácil si consumes determinados alimentos, como he dicho antes, más proteína incluso los carbohidratos tienen un TEF mayor que la grasa y son menos densos calóricamente. Y aun así hay gente que defiende dietas cetogénicas para perder grasa, algo que yo sigo sin entender viendo todo este tipo de cosas.

Pero lo mismo ocurre con los alimentos procesados. Ya hemos visto que da igual qué alimentos consumas mientras estés en un déficit calórico, pero volvemos a lo mismo, los alimentos procesados tienen un TEF menor que los alimentos naturales. De hecho en un estudio donde se comparó el TEF de una rebanada de pan integral con queso cheddar tuvo un TEF de 19,9% mientras que el pan blanco mezclado con otro queso más procesado solo tuvo un 10,7%. Es decir, prácticamente la mitad. 

Y tiene lógica en tanto en cuanto los alimentos procesados al final, son alimentos preparados para digerirse mejor. Son alimentos naturales a los que se les quitan ciertas cosas y se les añaden otras que son de fácil digestión o fácil asimilación.

Es como las proteínas hidrolizadas que venden. Son alimentos pre-digeridos, o los alimentos líquidos en general, son alimentos, que aunque tengan muchas calorías, el cuerpo utiliza menos calorías en digerirlos porque ya se los estás dando tú de forma sencilla de digerir, ya le estás dando el trabajo hecho, y por tanto el TEF es menor. 

Por eso, esta es otra de las razones de que no aconseje alimentos líquidos o calorías líquidas cuando quieres perder peso. No porque sean malas, sino porque te sacian menos y además, su TEF es mucho menor.

De hecho, las serpientes cuando se tragan una presa entera, tienen un TEF del 687%, que ya digo esto es solo anecdótico, no aplica a humanos, pero es para que veais que esto del TEF es algo que si bien no es de vital importancia, sí que creo que es un factor que puede explicar que las calorías son iguales, pero distintas. 

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