171. Comer de forma intuitiva y ciclos de hambre-saciedad

Hoy hablamos de un tema muy caliente en esta industria: El comer de forma intuitiva.

Básicamente dejar que tu cuerpo te diga qué comer y cuánto comer.

Esto es un concepto muy atractivo en general, porque es muy fácil de seguir. Al fin y al cabo, lo único que tienes que hacer es confiar en tu cuerpo a la hora de comer.

Es como el comunismo. En la teoría suena muy bien, pero ¿Cuál es el problema? (de comer de forma intuitiva, no del comunismo). El problema es que eso es justo lo que hemos estado haciendo toda la vida.

Mis padres comen de forma intuitiva y seguramente los tuyos también.

Así se ha hecho desde siempre, o sea que la etiqueta «intuitivo» realmente no nos está diciendo nada.

Pero es que además hay que decir, que teniendo en cuenta que comer de forma intuitiva es lo que hace la mayoría de la gente, sea consciente o no (la gente come cuando tiene hambre y deja de comer cuando ya no tiene hambre), esta estrategia como sociedad no nos ha ido muy bien teniendo en cuenta que ⅓ de la población es obesa y ⅔ tienen sobrepeso.

No son unos resultados optimistas para los que proponen comer de forma intuitiva.

Comer de forma intuitiva: Una opción, pero no una solución

Alguien que quiera perder peso o que pretenda cambiar su físico, no puede pretender conseguir ese cambio dejando que sea su cuerpo el que tome las decisiones, porque precisamente eso ha sido lo que le ha llevado a la situación actual.

Por eso, comer de forma intuitiva no es una solución.

Sucede lo mismo en una economía doméstica. Seguramente Cristiano Ronaldo no sabrá cuánto le cuesta la factura del móvil, ni ser socio del club de golf, ni el precio de amarrar su yate o el coste de cualquier otro vicio o pasatiempo que tenga. Simplemente paga y ya está.

Pero esta no es la realidad de una economía doméstica de clase media.

Si tu fin de mes empieza el día 15, tienes que controlar todos los gastos que puedas y tienes que conocer perfectamente cuánto dinero estás gastando y cuánto cuestan las cosas.

Igual que en el mundo empresarial. Si te van muy bien las cosas, pues alomejor no le prestas tanta atención a los gastos que tienes. Alomejor enciendes la luz más de lo que debes, o alomejor pones la calefacción demasiado tiempo, pero como no hay problemas, no pasa nada.

Pero si el negocio te va regular, necesitas tener un control exhaustivo del gasto. Imagínate que te encuentras en esa situación complicada y te llega un iluminado y el consejo que te da es este:

«Pero tío, no hace falta que te obsesiones tanto con los gastos. Simplemente gasta de forma intuitiva lo que te vaya pidiendo el negocio.»

Sería un consejo horrible.

Pues con la alimentación es igual. Por eso hay gente que sin controlar nada, ni medir, ni pesar, tienen un físico bastante decente. Y esto sería el comer de forma intuitiva, pero solo estaría al alcance de los Cristianos Ronaldos o de los empresarios que les vaya bien el negocio que se pueden permitir ese tipo de cosas (por seguir con los mismos ejemplos).

Ahora bien, si tú no te ves bien en el espejo. Si necesitas un cambio físico urgente, o si simplemente quieres mejorar, no puedes seguir un enfoque intuitivo.

Si yo me quiero comprar un coche, lo primero que tengo que saber son datos. Cuanto gano y cuanto gasto y a raíz de ahí, podré ver que tipo de coche me puedo comprar, o si quiero un modelo de coche específico que sé lo que cuesta, podré modificar lo que ingreso o lo que gasto para poder permitirme comprarme ese coche concreto.

Comprarse un coche «de forma intuitiva» solo está al alcance de Cristianos Ronaldos. Y ¡Ojo!, no sería la primera vez que un atleta de élite y multimillonario acaba arruinado precisamente por eso, por gastar de forma intuitiva.

Comer de forma intuitiva en el mundo actual es una utopía

El enfoque intuitivo seguramente haya funcionado antes, cuando los problemas de sobrepeso y obesidad eran algo marginal. Pero a día de hoy es una auténtica utopía.

Allá donde vayas siempre hay comida. Da igual que acabes de comer hace 10 minutos, que cuando ves la hamburguesa del burguer en el anuncio de la tele o en la marquesina del autobús te apetece comértela.

Mucha gente le echa la culpa de todo esto a la industria alimentaria.

¡Malditos oligarcas que quieren vernos enfermar!

Es una forma de verlo.

Pésima, pero es una forma.

Yo prefiero un millón de veces vivir en el mundo actual que vivir como hace 10.000 años.

ejem, ejem…. Dieta paleo … ejem, ejem…

Yo prefiero vivir en un mundo lleno de alimentos a vivir en un mundo de escasez.

Pero supongo que eso es solo una opinión.

Es cierto que antes el carro de la compra estaba mucho más limitado a alimentos más «saludables» y ahora entras a un supermercado y te encuentras con un arco iris de cajas de cosas. Pero al final, al igual que antes, eres tú el que decides lo que pones en el carro. Eso no ha cambiado.

Si te has puesto hecho una pelota, no es culpa del burguer, es culpa tuya por no tener la boca cerrada y por dejarte guiar por estrategias como estas de comer de forma intuitiva en lugar de tener un plan.

El problema de comer de forma intuitiva

Si hasta ahora crees que los problemas que he nombrado no son lo suficientemente importantes, tienes que saber que otro de los problemas de este enfoque es que está más que probado que los seres humanos infra-estimamos las calorías que consumimos.

Curiosamente, infra-estimamos las calorías que consumimos y sobrevaloramos las calorías que gastamos mediante el ejercicio físico.

Supongo que eso es porque el ser humano es una máquina de supervivencia y cree lo que necesita creer para sobrevivir…

Según las investigaciones de Brian Wansink en el libro Mindless Eating, las personas obesas infravaloraban en un 40% la cantidad de comida que consumían, mientras que las personas con un peso normal, infravaloraban también la cantidad de comida, pero en un 20%.

Comer de forma intuitiva: Una filosofía hippie

Esto de comer según lo que te dicte tu cuerpo suena muy bien. Es una filosofía muy bonita, llena de parafernalia hippie.

Quiérete a ti mismo.

La comida es amor.

No le niegues a tu cuerpo lo que quiere.

Y puede que la comida sea amor, no te lo discuto. Pero para perder peso con o sin amor, necesitas estar en un déficit calórico y si te miras al espejo y tienes pinta de no haber pasado ni 2 horas en déficit calórico en los últimos 30 años, el comer de forma intuitiva no es para ti.

Hay gente a quien esta estrategia les funciona, pero habitualmente son personas con el ojo muy entrenado. Gente que ha manejado su alimentación al detalle durante mucho tiempo y visualmente son capaces de estimar muy bien las cantidades.

Pero esto no es comer de forma intuitiva, es comer de forma visual, o controlar lo que comes de forma visual. Ya está.

Comer de forma intuitiva (bien hecho)

Aunque no soy muy partidario de comer de forma intuitiva porque no lo considero una solución, el que quiera hacerlo tampoco necesita ser un filósofo de la alimentación.

El Tales de las croquetas.

Lo único que tienes que hacer son 2 cosas

1 Estructurar tus horarios

Lo primero que tienes que hacer es marcar unos horarios para comer y ajustarte a ellos.

Si tú acostumbras al cuerpo a comer a las 2, a las 2 vas a estar naturalmente hambriento. Ahora, si un día comes a las 2, otro día acabas tarde de trabajar y comes a las 4, luego otro día, a las 12 ya haces la comida y ya no comes nada hasta por la noche, entonces esto no funciona.

La anarquía con el cuerpo no funciona, así que lo primero sería tener tus horarios controlados, para comer, para dormir y para todo. Cuanta más rutina mejor.

2 Utilizar el índice de saciedad

Esto significa comer alimentos con un índice de saciedad alto y que además sean poco densos en calorías.

La saciedad de los alimentos puede verse afectada por algunas variables:

La cantidad

Por eso es indispensable usar alimentos poco densos en calorías, porque eso te permite que el volumen de comida sea muy alto y eso te sacie más.

Fibra

Cuanta más fibra, más saciante es el alimento.

Viscosidad y palatabilidad

Si el alimento está bueno y nos produce unas buenas sensaciones en la boca, entonces nos saciará también más.

Proteína

La proteína es un macronutriente también muy saciante, por lo que si el contenido en proteína es relativamente alto, el alimento será también más saciante.

Aquí te dejo una tabla de Self Nutrition Data donde puedes ver algunos de los alimentos con mayor índice de saciedad.

Entre ellos puedes ver la sandía, las zanahorias, las patatas, naranjas, palomitas… Por cierto, si te extrañas de ver las palomitas de maíz en esta lista, entonces tienes que escuchar este episodio del podcast.

Con estos simples 2 consejos tendrás un enfoque mucho más completo y preciso para comer de forma intuitiva que simplemente dejando que tu cuerpo sea el que tome todas las decisiones.

Recuerda que cuando quieres mejorar algo, el primer paso es tomar el control.

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