170. ¿Cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular?

Hoy vamos a hablar de una pregunta que ronda en la cabeza de 9 de cada 10 personas que van al gimnasio:

¿Cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular?

Tened en cuenta que esto no es una pregunta que se pueda responder en un par de líneas. Es un tema denso y tiene cierta complejidad, por lo que a lo largo del artículo os remitiré a algunos recursos para que podáis entender todo esto perfectamente.

Cuando termines de leer esto, sabrás (es posible incluso que mejor que muchos entrenadores personales) por qué hacer un rango de repeticiones u otro.

Consideraciones de las repeticiones

A diferencia de lo que piensa mucha gente, una repetición solo es el estiramiento y la contracción de un músculo. Ya está.

Es decir:

No existen series y repeticiones para definir.

No existen series y repeticiones para volumen.

No existen series y repeticiones para perder grasa.

No existen series y repeticiones para hombres.

No existen series y repeticiones para mujeres.

Con esto claro, ya irás por delante del 90% de la fauna de los gimnasios.

Hacer una buena serie, no solo depende del número de repeticiones, sino que hay que tener en cuenta más cosas:

El rango de repeticiones: Esto está claro, es lo que vamos a tratar ahora.

La intensidad: Este factor es clave. Si yo te digo que hagas 10 repeticiones, pero usas un peso con el que llegas a hacer las 10, pero podrías haber hecho 15, entonces eso no te va a ayudar a ganar masa muscular de ninguna manera. Y no es culpa del número de repeticiones, es culpa de la falta de intensidad.

Tiempo bajo tensión: El tiempo bajo tensión (T.U.T) es básicamente el tiempo total que dura una serie. Hay que tener en cuenta que una repetición la conforman la fase excéntrica y la fase concéntrica.

La fase excéntrica es la fase de la repetición donde el músculo se estira y la fase concéntrica sería la fase de la repetición donde el músculo se contrae.

Al bajar la barra -> Fase excéntrica.
Al subir la barra -> Fase concéntrica

Del tiempo bajo tensión escribí un capítulo completo en mi libro Entrenar para Ganar, y es un concepto importante al que regresaremos más tarde.

Calidad de las repeticiones: Hacer una serie de un ejercicio sin ninguna técnica y sin aislar el músculo que buscas trabajar, es solamente perder el tiempo independientemente de las repeticiones que hagas. Como siempre decimos en la academia:

No se trata de contar repeticiones, se trata de hacer que las repeticiones cuenten.

Teoría del número de repeticiones

Ahora que ya hemos visto todo lo que conforma el hacer una buena serie efectiva, tenemos que poner sobre la mesa la teoría de los rangos de repeticiones.

Para ganar fuerza:

1-5 repeticiones.

Para ganar hipertrofia:

6-12 repeticiones.

Para ganar resistencia:

12-20 ó 12-25 o más repeticiones.

Esto es la teoría básica, lo que cualquiera que haya ido un par de veces al gym ya conoce, pero yo no estoy aquí para darte la teoría básica, estoy aquí para explicarte por qué.

Para conocer de donde salen estos números es indispensable que hablemos de las fibras musculares:

Fibras musculares

Los músculos se componen de fibras musculares rojas o blancas. No voy a entrar muy en detalle en este tema porque ya escribí otro artículo donde cuento todo acerca de las fibras musculares. Además en Entrenar para Ganar también está perfectamente explicado, de todas formas y de forma resumida:

Fibras rojas (tipo 1)

  • Son muy resistentes a la fatiga.
  • Utilizan principalmente grasa como fuente de energía (y por tanto dependen del oxígeno).
  • La pega que tienen es que son capaces de generar muy poca fuerza y poca potencia.

Fibras blancas (tipo 2a y 2b)

Las fibras tipo 2b:

  • Son lo opuesto a las fibras tipo 1.
  • Capaces de generar mucha fuerza.
  • Utilizan glucosa y glucógeno como fuente de energía.
  • Tienen mucha potencia, pero poca resistencia.
  • Son las que más capacidad de crecimiento tienen.

Las fibras tipo 2a:

  • Son un híbrido entre las fibras tipo 1 y las fibras tipo 2b.
  • Utilizan tanto glucosa como grasa.
  • Tienen cierto potencial de creimiento (más que las tipo 1 y menos que las tipo 2b).

Cada grupo muscular tiene una distribución de fibras distinta, al igual que genéticamente, distintas personas tienen ligeras variaciones en su composición de fibras.

Por eso hay gente que de forma natural tiene mucha resistencia y otra gente que de forma natural tiene mucha fuerza.

Sin embargo, independientemente de tu composición de fibras, lo que es igual para todo el mundo es el principio de la eficiencia al utilizar estas fibras musculares.

El cuerpo utiliza primero las fibras musculares más pequeñas y más débiles, antes de utilizar las más fuertes, porque ¿Para qué las va a utilizar?

Por ejemplo, si vas a hacer una acción simple como abrir una ventana, no tiene sentido que el cuerpo encienda las fibras tipo 2 que son las potentes, las grandes y las fuertes, porque si el cuerpo enciende las fibras tipo 2, vas a desencajar la ventana del marco. Sin embargo si la ventana se atasca (que eso le ocurría a la ventana de mi habitación) y tienes que dar un tirón fuerte para abrirla, estoy reclutando más fibras tipo 2 porque es un esfuerzo potente (quiero generar mucha fuerza en poco tiempo).

Es decir que el cuerpo activa estas fibras musculares dependiendo del esfuerzo o de la acción que vaya a realizar.

Y diréis:

-Bueno y todo esto ¿Qué tiene que ver con el rango de repeticiones óptimo para ganar masa muscular?

Pues tiene que ver porque estas fibras musculares obtienen la energía de diferentes fuentes.

Sistemas energéticos

Aquí de nuevo os vuelvo a remitir a otro artículo donde ya habé de los sistemas energéticos. Y de nuevo, resumiéndolo mucho, en el cuerpo contamos con 2 tipos de sistemas energéticos:

  1. Anaeróbico
  2. Aeróbico

Dentro del anaeróbico distinguimos el anaeróbico aláctico (ATP) y láctico (glucosa).

Y el uso de uno u otro depende de la duración y de la intensidad del esfuerzo físico.

Estos pequeños umbrales son necesarios para que comprendamos de dónde salen los rangos de repeticiones.

Recuerda:

De 0 a 10 segundos, sistema del ATP

De 10 a 30 segundos, sistema del ATP y sistema anaeróbico láctico

De 30 segundos a 1 minuto, sistema anaeróbico láctico

De 1 a 2 minutos, sistema anaeróbico láctico y sistema aeróbico.

+ De 2 minutos, sistema aeróbico.

Y ahora es cuando ya podemos encajar todas las piezas para conocer por fin cuál es el mejor rango de repeticiones para ganar masa muscular.

Obteniendo el rango óptimo de repeticiones para ganar músculo

Como hemos visto, si las fibras musculares que más potencial de crecimiento tienen son las fibras tipo 2, tiene sentido que nos enfoquemos en ellas durante nuestros entrenamientos. Y como también hemos visto ya, si queremos trabajar las fibras tipo 2, necesitamos realizar esfuerzos que sean relativamente cortos e intensos. O en otras palabras, trabajar el sistema anaeróbico, en lugar de trabajar el aeróbico.

Si miramos de nuevo los umbrales de esfuerzo, vemos que el sistema aeróbico empieza a tomar protagonismo a partir de 1 minuto de trabajo. Esto nos indica, que si queremos trabajar el sistema anaeróbico, las series deberían durar menos de 1 minuto.

Por lo que ya tenemos el límite superior y es que una serie debería durar menos de 1 minuto.

Pero ¡Ojo!, esto es de forma general, ya que incluso trabajando más allá de 1 minuto (de 1 a 2 minutos) el sistema anaeróbico seguía presente solo que a medida que se alargaba el esfuerzo, el sistema aeróbico iba cogiendo más protagonismo.

Así que para hacerlo sencillo, vamos a poner 1 minuto como límite superior.

Ahora es cuando tenemos que volver al tiempo bajo tensión (T.U.T) y lo primero que tenemos que hacer es determinar cuánto tiempo pasamos en la fase excéntrica de la repetición y cuanto tiempo pasamos en la fase concéntrica.

Esto es imposible de estandarizar ya que hay muchas teorías del entrenamiento que juegan mucho con esta cadencia o tempo (velocidad) de las repeticiones, pero de forma general, y lo que yo recomiendo siempre es lo siguiente:

Realizar la fase concéntrica de forma explosiva y la fase excéntrica de forma controlada.

Esto nos daría unos números de:

  • 1 segundo para la fase concéntrica (porque es explosiva)
  • 2 segundos para la fase excéntrica (porque es controlada)

Eso significa que tardamos 3 segundos en hacer cada repetición.

Pues si cogemos estas cifras y volvemos a la teoría primera de los rangos de repeticiones:

Para ganar fuerza:

1-5 repeticiones.

Eso nos da entre 3 y 15 segundos de trabajo (simplemente multiplicamos por 3 ambos límites de repeticiones).

Para ganar hipertrofia:

6-12 repeticiones.

Eso nos daría entre 18 y 36 segundos de trabajo.

Para ganar resistencia:

12-20 ó 12-25 o más repeticiones.

Eso nos daría entre 36 y 60 segundos (calculando el rango de 12-20 repeticiones).

Y ¡Tachán! Si miramos los unbrales de esfuerzo, vemos que si queremos trabajar el sistema anaeróbico, el trabajo principal debe de estar por debajo de medio minuto. Justo donde está el rango de 6-12 que es lo que se recomienda para series de hipertrofia.

Pero ¡Atención! ¿Te acuerdas que la «teoría» nos decía que hacer de 12-20 repeticiones era un trabajo de resistencia mucular y no de hipertrofia? Bien, pues vuelve a mirar los umbrales de esfuerzo, ¿Qué es lo que ves?

Exacto. Entre 36 y 60 segundos (lo que equivale al rango de 12-20 repeticiones), seguimos trabajando el sistema anaeróbico láctico, por lo que sigue siendo un trabajo muy válido para la estimulación de las fibras tipo 2 y por tanto la ganancia de masa muscular.

Por eso es por lo que yo no estoy de acuerdo en esa afirmación que mucha gente hace de que trabajar más de 12 repeticiones es un trabajo de resistencia, porque con los umbrales del esfuerzo en la mano, no lo es. Es un trabajo donde predomina el sistema anaeróbico láctico, no el sistema aeróbico.

Pero incluso yéndonos más lejos de las 20 repeticiones, vamos a poner un rango de 20 a 30 repeticiones, que ya todo el mundo afirmaría que eso sí que es un rango de trabajo de resistencia, eso nos daría un trabajo de 60 a 90 segundos. Es decir, de minuto a minuto y medio y volviendo a los umbrales de esfuerzo, eso implica trabajo aeróbico y también demanda del sistema anaeróbico. Por lo que te puedes ir hasta las 30 repeticiones y seguir trabajando el sistema anaeróbico.

Y es cierto que de alguna forma, en esos rangos de repeticiones, de 12 a 20 e incluso 30, se trabaja la resistencia muscular, pero con lo que no estoy de acuerdo es con la connotación, de para hipertrofia entre 6 y 12 repeticiones, y para resistencia entre 12 y 20 o entre 12 y 30 repeticiones, porque incluso hasta 30 repeticiones, seguiríamos trabajando el sistema anaeróbico de forma bastante potente. Por tanto para mi, de 12 repeticiones en adelante, sigue siendo una buena cantidad para ganar músculo.

Ahora, si quisiéramos acotar un poco más ese rango y hacerlo más pequeño para que sea más óptimo, pues para recortarlo por arriba, es lo que hemos dicho antes, para mantenernos por debajo de 1 minuto de trabajo en cada serie deberíamos hacer máximo 20 repeticiones, y por debajo, realmente no tendrías por qué acotarlo, sin embargo, teniendo en cuenta los factores fisiológicos de la hipertrofia, las repeticiones muy bajas tampoco me gustan demasiado, porque trabajar a pocas repeticiones significa que tienes que usar cargas muy altas y eso implica mayor estrés neural, mayor estrés en las articulaciones y mayores necesidades de recuperación, por lo que yo suelo poner el límite en 4-5 repeticiones.

Por lo que con todo esto, el rango de repeticiones idóneo para ganar masa muscular para mi, está entre 4 y 20 repeticiones.

Este sería el rango más tradicional, pero tampoco ocurre nada si en algún momento bajas de 4 repeticiones o subes de 20. De hecho en la academia hay algún entrenamiento donde se hacen trabajos de 50 repeticiones, porque recordad lo que hemos dicho al principio, no solo se trata de la cantidad de repeticiones, había más factores que importaban mucho.

Uno de esos factores importantes era la intensidad, que es incluso más importante que el número de repeticiones, porque al final, es lo que hemos dicho antes del principio de la eficiencia de las fibras musculares, si yo llego al fallo absoluto al hacer 50 repeticiones, esa serie va a haber reclutado todas las fibras musculares porque el músculo ya no se contrae. Hemos activado las tipo 1 y las tipo 2 mediante la intensidad independientemente del número de repeticiones.

Así que espero que os haya quedado claro de dónde sale ese rango de repeticiones óptimo para ganar masa muscular y que realmente no hay un rango para trabajar la fuerza, otro para trabajar la hipertrofia y otro para trabajar la resistencia sino que todo tiene que ver con la activación de las fibras musculares y la utilización de los sistemas energéticos.

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