147. #Summercast La ciencia del ayuno intermitente

Hoy vamos a volver a hablar sobre el ayuno intermitente, pero esta vez vamos a hacerlo desde el punto de vista científico, ya que en su momento, hice un episodio hablando del ayuno y lo hice más que nada dando mi opinión pero hoy vamos a ver qué dice la ciencia, de la mano de Mike Molloy y veremos si mi opinión estaba o no equivocada.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un estilo de alimentación que está muy de moda estos días y es muy probable que continuamente lo veas en tus redes sociales. Se dice que el ayuno intermitente ayuda a perder peso, a mejorar el colesterol, te protege contra distintas enfermedades e incluso se dice que agudiza la memoria

En M2 performance nutrition no queremos menospreciar vuestras opiniones personales, pero también queremos ver qué nos dicen los estudios científicos. Así que, hemos comprobado si hay datos que realmente respalden todas estas afirmaciones del ayuno intermitente y si hay razones de peso para probarlo, pero vamos a empezar por lo primero:

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un estilo de alimentación a intervalos, donde se incluyen un número de horas específico para comer y para ayunar. Cuando se ayuna, obviamente no se consume ningún alimento, aunque hay algún desacuerdo de gente que dice que se pueden consumir bebidas sin calorías como el café

Los 3 principales esquemas son el 16/8, el 5:2 y los ayunos de 24 horas.

Los ayunos de 16/8, son normalmente los más sencillos ya que se ayuna principalmente por la noche. Si haces esto, simplemente te saltas el desayuno y extiendes el ayuno hasta la media mañana y luego haces la última comida antes de las 8 de la tarde y ya tendrías ese esquema 16/8.

El ayuno 5:2 se refiere a días, lo que significa 5 días de alimentación regular y 2 días durante la semana en los que haces ayuno.

Los ayunos de 24 horas, son solo eso, normalmente se hacen desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.

Lo siguiente que vamos a ver es la biología del ayuno intermitente y por qué el ayuno puede hacernos estar más saludables, ya que muchos de los beneficios que supuestamente ofrece el ayuno intermitente y que tienen que ver con el envejecimiento, la memoria y la prevención contra enfermedades están ligados a un proceso biológico llamado autofagia.

Autofagia

Y ¿Qué es la autofagia? La autofagia literalmente significa «comerse a uno mismo», lo que tiene sentido ya que la autofagia es esencialmente el proceso de reciclaje del cuerpo. Coge las células muertas, deformadas, no saludables y los deshechos y los usa para crear ácidos grasos y aminoácidos libres. También hay alguna evidencia de que la autofagia es importante para controlar la inflamación y el sistema inmune.

Evolutivamente tiene sentido utilizar esta vía cuando nuestros cuerpos tienen un déficit de calorías. Básicamente recicla la basura y la convierte en nueva energía.

Pero hay 2 tipos de autofagia, la macroautofagia que se inicia a partir de la privación de nutrientes y la mitofagia que ocurre incluso cuando nos encontramos llenos de nutrientes.

El cuerpo comienza naturalmente la mitofagia cuando encuentra células células dañadas que necesitan ser reutilizadas.

La macroautofagia puede inducirse intencionalmente tanto mediante el ayuno como mediante el ejercicio. Sin embargo, la autofagia provocada por el ayuno tiene algunas limitaciones, especialmente dentro del cerebro debido al suministro de energía tan estable que necesita el cerebro. En segundo lugar, se ha demostrado que el ejercicio induce la autofagia mucho más rápido y de forma más potente en estos 3 estudios (1,2,3). Sin embargo, muchos de nosotros buscamos encontrar el mejor camino hacia el rendimiento y la salud, por tanto ¿Podemos utilizar técnicas de ayuno para mejorar la autofagia inducida por el ejercicio?

La mayoría de los beneficios que se proclaman del ayuno intermitente han sido obtenidos en estudios con animales. Aquí dejo un resumen de lo que se encontró en algunos estudios hechos con ratones.

Un estudio encontró que los ratones que fueron alimentados cada 2 días tuvieron un mejor rendimiento físico que los ratones que fueron alimentados regularmente.

En otro estudio, después de 11 meses, los ratones a los que se les había alimentado cada 2 días tenían mejor memoria y tolerancia al ejercicio que los grupos de control o los grupos de ratones que fueron alimentados con una dieta alta en grasa.

Otro estudio también demostró que los ratones que ayunaron más tiempo entre comidas vivieron más tiempo que los ratones que fueron alimentados libremente y también desarrollaron enfermedades más tarde.

Los efectos sobre el sistema inmune de los ratones no han sido consistentes. Algunos efectos fueron muy negativos como en estos estudios (4, 5) y algunos muy positivos como en estos estudios (6, 7).

Ayuno intermitente: Estudios en humanos

Lamentablemente, solo se han llevado a cabo unos pocos estudios bien realizados sobre el ayuno intermitente en humanos y la mayoría de ellos se centran en la pérdida de peso analizando a sujetos con sobrepeso y obesidad.

Los estudios se han realizado generalmente con muestras muy pequeñas, durante poco espacio de tiempo y además incluyendo una restricción calórica, y no se han realizado muchos estudios en grandes grupos de adultos sanos durante largos periodos de tiempo, así que es difícil hacer una correlación o hacer ninguna afirmación utilizando los estudios actuales. Para ser justos, simplemente el examinar la longevidad sería un experimento muy muy largo para estudiar en humanos.

Pero aún así, vamos a ver que dicen estos estudios.

Estudio 1

En este estudio realizado por la universidad de Illinois en 2013, se examinó 30 personas con un peso medio y sobrepeso durante el transcurso de 12 semanas.

15 participantes debían ayunar cada 2 días y comer solo el 25% de sus calorías diarias durante esos ayunos. Los participantes recibieron su comida durante los días de ayuno para garantizar que las calorías y macronutrientes fueran exactos, pero los días que no ayunaban comían en casa lo que ellos querían, aunque debían mantener un diario de alimentación.

El estudio señaló que probablemente las personas con sobrepeso subestimen la ingesta de alimentos en aproximadamente un 30% y los investigadores no pudieron comprobar ni la actividad física ni lo que el grupo que debía hacer ayunos consumió durante los días que no debían ayunar.

De los 15 participantes del grupo del ayuno, 2 informaron de dolores de cabeza y otro informó de problemas digestivos. Además de la pérdida de peso, el estudio también controló el colesterol, la presión arterial, la homocisteína (que es un aminoácido en la sangre y sus niveles altos muestran un riesgo de enfermedad cardíaca), la proteína C reactiva (producida por el hígado para combatir la inflamación), la adiponectina (que regula la glucosa en la sangre y ayuda a descomponer los ácidos grasos), la leptina (la hormona que nos hace sentir llenos), y la restinina (que puede estar relacionada con la diabetes tipo 2).

Pues el estudio no encontró diferencias significativas entre los 2 grupos a parte de la pérdida de peso, cosa que era de esperar ya que el grupo que hizo ayunos tuvo un déficit calórico masivo cada 2 días y el grupo de control estaba en su casa comiendo lo que le daba la gana.

Moraleja

No comer durante una gran parte del día es una buena forma de reducir las calorías que ingieres.

Estudio 2

En 2013 y en 2016 se estudió a las personas que seguían el Ramadán, un ayuno religioso que conlleva no comer ni beber cuando el sol está fuera durante todo un mes.

El primer estudio controló la producción de energía, el hematocrito, la hemoglobina, el sodio, y el potasio.

Se analizaron tandas de sprints realizados una vez por la mañana y otra vez por la tarde y descubrieron que la producción de energía de los sujetos disminuyó en el transcurso de las 5 semanas y que estaban notablemente más fatigados durante las sesiones de la tarde. Ya que el Ramadán te permite comer y beber durante la noche, tiene todo el sentido del mundo que los sujetos tuvieran más energía para los entrenamientos matutinos

El segundo estudio analizó la función cognitiva y la toma de decisiones y se descubrió que ambas estaban negativamente afectadas por el ayuno

Moraleja

Ambos estudios se realizaron con una muestra muy pequeña y no se implementaron suficientes controles para garantizar que se consumieran cantidades iguales de comida como antes de estar en el Ramadán. Pero por experiencia personal, la mayoría de las personas que siguen el Ramadán acaban ganando peso debido a los increíbles banquetes que se organizan por las noches durante todo el mes.

Estudio 3

Un estudio más reciente analizó a los participantes durante más de un año y comparó los resultados del ayuno intermitente contra un simple déficit calórico en la pérdida de peso y en los índicadores de riesgo cardiovascular. Este es uno de los estudios más sólidos debido a la gran duración que tuvo.

Pusieron a cada grupo en un déficit calórico de aproximadamente el 25% de su ingesta recomendada, y el grupo que hizo ayunos ayunaba 2 días consecutivos cada semana. Durante 6 meses controlaron sus resultados y no hubo diferencias significativas entre ambos grupos en cuanto a pérdida de peso o marcadores de salud. La única diferencia perceptible fue que los niveles de hambre informados por los del grupo de los ayunos eran mayores que los del otro grupo a pesar de que este grupo también estaba restringiendo sus calorías pero comía todos los días.

Moraleja

El ayuno intermitente no produce mayor pérdida de peso o mejoras cardiovasculares que otros sistemas de alimentación más convencionales.

Estudio 4

Un estudio de 2015 realizado en Chicago examinó a adultos obesos aunque por lo demás, estaban sanos y se examinaron la presión arterial, la frecuencia cardíaca los trigliceridos, la glucosa en ayunas, la insulina en ayunas y la proteína C reactiva para los 3 grupos que se hicieron.

Un grupo hacía ayuno intermitente, otro grupo seguía un simple déficit calórico y el tercer grupo era un grupo de control. Justo como el estudio anterior, este estudio concluyó que el ayuno a días alternos no produjo mayor perdida de peso, ni mejor salud cardiovascular comparado con un déficit calórico diario. Sin embargo, la tasa de abandono fue un 9% mayor para el grupo que hizo ayunos frente al grupo que solo siguió una restricción calórica.

Moraleja

La misma que en el estudio 3: El ayuno intermitente no produce mayor pérdida de peso o mejoras cardiovasculares que otros sistemas de alimentación más convencionales

Estudio 5

Finalmente, un estudio analizó a mujeres de mediana edad con sobrepeso durante 8 semanas. Se dividieron entre 4 grupos. Uno hacía ayuno intermitente con un 30% de déficit calórico, otro hacía ayuno intermitente con un mantenimiento calórico, otro simplemente hizo un 30% de déficit calórico sin ayunar y el cuarto grupo era un grupo de control.

Los grupos que siguieron ayuno intermitente tuvieron 3 días no consecutivos de ayuno a la semana y el grupo que siguió simplemente un déficit calórico comían cada día la misma cantidad de calorías.

No se encontraron diferencias permanentes en cuanto a la insulina y el grupo que siguió el ayuno intermitente con déficit calórico fue el único grupo que tuvo algunos cambios en algunos marcadores como el colesterol. El grupo que hizo ayunos en mantenimiento calórico tuvo un aumento temporal en los marcadores de riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, el hallazgo más interesante de este estudio fue que ambos grupos que practicaron ayuno intermitente comieron 250 kcals menos los días de ayuno. Esto puede ser un punto fuerte para el ayuno intermitente ya que puede que se haga más fácil mentalmente restringir las calorías. Sin embargo, el grupo que hizo ayunos y déficit calórico perdió masa muscular y no solo grasa corporal. Esto puede deberse a la poca proteína de sus comidas o por el propio ayuno intermitente.

Moraleja

La restricción calórica usando ayuno intermitente y enfoques más tradicionales condujeron a la pérdida de peso. Los participantes que hicieron ayuno intermitente en mantenimiento también perdieron peso porque consumieron de media 250 calorías menos diarias.

Resumen de lo que dice la ciencia

  • ¿Es el ayuno intermitente una herramienta que puede ayudarte a perder peso? Por supuesto. Cada vez que reduces tu ventana de alimentación, se hace más fácil comer menos calorías.
  • Si te levantas a las 6 de la mañana y esperas hasta el medio día para comer, ¿Podrías comer en esa comida las mismas calorías que le corresponderían a ese almuerzo + el desayuno de una misma vez? Claro que si.
  • Si entrenas por la mañana o te pones de mal humor cuando tienes el estómago vacío, entonces los ayunos no son para ti.
  • ¿Necesitas incitar los procesos de reparación del cuerpo a través del ayuno? No. El ejercicio hace un muy buen trabajo para que esto suceda y también tiene otros beneficios para el cerebro. Tu cuerpo ya sabe cuando comenzar este proceso por si solo, y si duermes lo suficiente, ya estás en ayunas y reparándote de forma natural.
  • ¿Podría el ayuno además del ejercicio producir mejores resultados? No está claro. Existen claros beneficios en los protocolos de ayuno en ratones para cosas que van más allá de la pérdida de peso, pero hasta ahora aun no se han replicado en humanos, aunque eso no significa que no pueda ocurrir.

De forma general, las personas que parecen tener mejores resultados con los protocolos de ayuno intermitente tienen algunas cosas similares:

  1. Niveles bajos de estrés
  2. Ingesta adecuada de macro y micronutrieitnes
  3. Volumen de entrenamiento que no es demasiado alto
  4. Duermen más de 8 horas cada noche

Si esa persona eres tú y quieres darle una oportunidad al ayuno intermitente, entonces hazlo. Si no encajas con todos estos rasgos comunes, entonces será mejor que pongas tu energía en arreglar todos esos aspectos de tu vida en lugar de generar más estrés con ayunos, (y para ser claros, el ayuno es una respuesta del estrés).

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