142. #Summercast ¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez?

Vivimos tiempos tristes para el culturismo. Aunque cada vez hay menos mitos, esos mitos se reemplazan por el “nada-ismo” culturista. Parece que ahora nada importa.

¿El timming nutricional? Simplemente come cuando tengas gana. ¿Rutinas fullbody o rutinas divididas? La que tú prefieras. ¿Comer limpio? ¡¿Qué tendrá que ver lavar tu comida?!

El excepticismo está genial, pero ese excepticismo se esta convirtiendo en pesimismo, que está matando el espiritu del culturismo de intentar siempre mejorar y buscar los límites.

Este “nadaismo” de que nada importa ha cogido el significado de que nada funciona. Cuando nada funciona, nada es posible. Si alguien gana músculo durante su puesta a punto, inmediatamente se le acusa de utilizar sustancias prohibidas. Eso es porque mucha gente cree que no puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

Otros dicen que es teóricamente posible, pero que solo ocurre con principiantes absolutos y consumidores de sustancias prohibidas. Y hay algunos que defienden que los programas de recomposición corporal son la mejor forma de progresar  y que no se deberían hacer ni épocas de definición ni épocas de volumen.

Vamos a ver que dicen los hechos:

La primera ley de la termodinámica

Seguramente hayas escuchado alguna vez que ganar músculo y perder grasa a la vez es imposible debido a la termodinámica. El argumento es el siguiente:

  • Punto 1: Para ganar músculo, necesitas acumular energía y para perder grasa necesitas quemar energía.
  • Punto 2: Cuando tienes un superávit calórico, tu cuerpo almacena energía. Cuando estás en un déficit calórico, tu cuerpo pierde energía.
  • Punto 3: Dado lo anterior, debes estar en un superávit calórico para ganar músculo y en un déficit calórico para perder grasa.

Los primeros 2 puntos son ciertos. Estos son los que se refieren a la primera ley de la termodinámica, también llamada la ley de conversión de la energía. Esta ley significa que la energía no puede simplemente desaparecer, sino que tiene que ir a algún sitio. Construir nuevo músculo o grasa requiere energía, y destruirlos también requiere energía. Sin embargo, el punto 3 que es la conclusión, es falsa.

¿Por qué? Porque el músculo y la grasa son diferentes compartimentos dentro del cuerpo. Por tanto, el cuerpo destina energía hacia la masa muscular o la masa grasa de forma independiente. Los investigadores se refieren a esto como partición calórica y el resultado de los cambios en la masa muscular y la masa grasa debido a esta partición se expresa como el ratio-p

Por supuesto, el cuerpo necesita otras sustancias para construir masa muscular al igual que necesitas ladrillos para construir una casa. Vamos a ver qué es lo que el cuerpo necesita exactamente. Según el estudio de Heymsfield de 1982 donde amablemente diseccionaron varios cadáveres para nosotros, esta es la composición del tejido muscular humano:

Por tanto, ¿Qué es lo que se necesita para construir masa muscular?

  1. Mucha agua. Y puedes beber tanta agua como quieras durante una fase de definición, no hay ningún problema con eso.
  2. Diferentes tipos de proteínas. Y de nuevo, durante una fase de definición sigues consumiendo proteína suficiente.
  3. Glucógeno y triglicéridos: Esta es básicamente la parte de la energía, porque la glucosa y la grasa son nutrientes no esenciales que puede obtener el cuerpo por si mismo. Y también necesitamos mucha más energía extra ya que simplemente el proceso de síntesis proteica es un proceso costoso para el cuerpo que requiere energía.

Así que, resumiendo, necesitamos proteína, agua y energía. ¿De donde sacamos la energía? Fácil. Tu cuerpo ya tiene mucha.

Vamos a ponerme a mí mismo como ejemplo en una buena condición física cuando peso alrededor de 87 kg al 6% de grasa corporal. La gente piensa que en esta situación, casi no hay grasa corporal, pero la realidad es que sigue habiendo bastante energía incluso en esa situación. 5,2 kilos para ser exactos. Si convertimos esa grasa en energía metabolizable, tenemos más de 49.000 calorías listas para utilizar. Eso es suficiente para construir kilos y kilos de músculo sin contar ni siquiera la energía que sigues consumiendo en tu dieta aunque estés en déficit calórico.

Esto, y siempre y cuando tu cuerpo tenga el suficiente estímulo para construir masa muscular, que lo tendrá si tienes un programa de entrenamiento optimizado, te encuentras con que el cuerpo tiene, tanto los medios como la voluntad de construir masa muscular, mientras que pierdes grasa. Y ahí lo tienes, crecimiento muscular en déficit calórico.

La conclusión de esto es que la termodinámica no excluye la posibilidad de ganar masa muscular mientras se pierde grasa al mismo tiempo.

¿Se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez en la vida real?

La teoría está muy bien, pero ¿Qué es lo que ocurre en la vida real? ¿Es la gente realmente capaz de ganar músculo al mismo tiempo que pierde grasa?

En un estudio hecho con oficiales de policía con sobrepeso a quienes incorporaron un programa de entrenamiento con pesas, consiguieron perder 4,2 kilos de grasa y ganar 4 kilos de músculo en 12 semanas.

Pero bueno, los sujetos de este estudio estaban gordos, ¿Qué nos importa eso a nosotros? Pero irónicamente, aquellos que se consideran entrenadores basados en la ciencia, son los primeros que dicen que no puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Y aún así, hay gente en docenas si no cientos de estudios donde han perdido grasa y ganado músculo al mismo tiempo cuando empezaron a entrenar con pesas, incluso en algunas ocasiones haciendo solamente entrenamiento de resistencia aeróbica, como aquí, aquí y aquí

Gente joven, sanos, enfermos, hombres, mujeres, obesos, delgados, todos consiguen recomposición corporal. Incluso con un entrenamiento mediocre, con dietas pésimas e ingestas subóptimas de proteínas. Incluso ancianos de más de 60 años generalmente ganan sobre 1,8 kilos de músculo mientras pierden grasa en 12-16 semanas como aquí o aquí.

Pero esta gente no había entrenado prácticamente nunca, así que no es muy relevante para nosotros.

Por eso, aquí os dejo un ejemplo de un cliente mío con más de 20 años de experiencia y que antes de empezar a trabajar conmigo ya movía 107 kilos de press de banca para 5 repeticiones. Durante nuestro trabajo se midió la grasa corporal mediante DEXA cada 3 semanas. En 2 meses y 18 días, perdió 3,1 kilos de grasa mientras que ganó casi la misma cantidad de músculo. En su último pesaje solo hubo 8 gramos de diferencia a cuando empezamos.

¿Sigues sin estar convencido? En individuos con experiencia entrenando no es tan común ver esta recomposición corporal como en principiantes, eso es obvio. Pero aun así es bastante posible si estás haciendo un buen programa de entrenamiento.

Muchos de mis clientes con acceso a métodos fiables de medición de grasa corporal, como el DEXA, han ganado masa muscular mientras han perdido grasa corporal. Por supuesto, serías inteligente si desconfiaras de estos resultados de mis clientes así que vamos a apoyarlo con algunos estudios científicos:

En un estudio hecho con gimnastas de élite a nivel nacional, con un volumen de entrenamiento de 30 horas a la semana, que podían hacer 17 dominadas en las que el pecho tocaba la barra (aquí te muestro cómo se hacen las dominadas al esternón), los pusieron en una dieta de 1.971 calorías cetogénica, y por si no es obvio, esta es una cantidad de calorías ridícula para alguien que entrena más de 4 horas al día. Y su grasa corporal descendió del 7,6% al 5% en 30 días. Incluso en estas circunstancias, consiguieron ganar 0,4 kilos de músculo. Y no olvidéis que deberían haber perdido mucho glucógeno y agua al solo comer 22 gramos de carbohidratos al día.

Otros resultados similares de recomposición corporal se han encontrado en deportistas de élite de otros deportes.

En este estudio y este estudio, se encontraron una recomposición corporal positiva en competidores de rugby.

Otro estudio también encontró una mejora en la recomposición corporal en personas que hacían press de banca con más de 180 kilos.

Este otro estudio hecho con jugadores de futbol de la división NCAA que hacían sentadillas con más de 174 kilos y press de banca con más de 131 kilos también encontró efectos positivos en la recomposición corporal.

Incluso algunas mujeres compitiendo en la IFBB consiguieron ganar músculo durante su preparación, en un estudio que monitorizaba sus variaciones hormonales

Conclusión:

Ganar músculo en una dieta de perdida de peso no solo es posible, sino que debería ser lo esperable para la mayoría de personas en un programa de entrenamiento serio.

Siempre y cuando el estímulo para desencadenar el crecimiento muscular esté adecuadamente implementado, el cuerpo hallará una forma de hacerse más grande. Tu cuerpo no es el enemigo, es una máquina milagrosa de supervivencia que se adapta al estrés que tú le impones. Y cuando lo entiendes, puedes controlarlo.

Autor: Menno Henselmans

**Si quieres saber mi opinión personal sobre esto, escucha el episodio del podcast (arriba puedes darle al play)

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