135. Cómo tener unos glúteos firmes y levantados

Hoy vamos a hablar de cómo tener unos glúteos firmes y levantados. Esto es algo que para muchas mujeres es el Santo Grial, y al mismo tiempo para los hombres parece que trabajar el glúteo es cosa exclusiva de mujeres.

Importancia de los ejercicios de glúteo para mujeres

Por lo general, las mujeres tienen bastante asumido la importancia de los glúteos. Pero normalmente, le dan una importancia excesiva.

Una mujer que simplemente se dedique a hacer 1.000 ejercicios para trabajar los glúteos y tonificar las piernas y no tenga un programa de entrenamiento estructurado donde también se trabaje el resto del cuerpo, nunca tendrá el cuerpo que busca.

Yo nunca he conocido a una mujer que tenga unos glúteos perfectos pero que luego tenga mucha grasa en la zona de los tríceps o que tenga unos hombros muy estrechos o una espalda sin forma etc.

Esto significa, que aunque el crecimiento muscular es local (se puede hacer crecer un solo grupo muscular sin afectar el tamaño de los demás), eso no significa que el resultado vaya a ser estético o que vayas a estar satisfecha con los resultados, porque a menudo no es así.

Importancia de los ejercicios de glúteo para hombres

Para los hombres es radicalmente distinto que para las mujeres. En rara ocasión verás a un hombre trabajando los glúteos en el gimnasio.

¡El glúteo es para las mujeres!

Mmm… No exactamente.

El glúteo es un grupo muscular con funciones muy importantes no solo para nuestro rendimiento en el gimnasio sino para nuestra vida cotidiana.

De hecho, una de las funciones del glúteo es estabilizar la cadera, y la cadera es de las articulaciones con mayor movilidad del cuerpo, muy parecida a los hombros. Por lo que estabilizar esa zona es muy importante incluso simplemente para caminar.

¿Se te ocurre una función más básica que caminar?

Y ya no hablamos de correr o sprintar que son acciones donde tienes que hacer ese movimiento (de andar) pero de forma explosiva.

Por eso el trabajo de glúteos es muy importante para TODO el mundo, pero en especial, si eres un atleta, si juegas en deportes de equipo como fútbol, baloncesto, balonmano etc.

Así que si eres mujer, hay vida más allá del glúteo. Y si eres hombre, ¡Empieza a prestarle atención al glúteo!

Anatomía del glúteo

Lo primero que hay que hacer antes de explicar como trabajar los glúteos, es conocer las funciones que tiene.

Esto es importante porque para trabajar cualquier músculo primero necesitamos saber qué es lo que hace ese músculo para poder replicar esas funciones con los ejercicios añadiendo cargas.

Entonces ¿Qué función tienen los glúteos? Pues básicamente, los glúteos se encargan de 2 funciones:

  1. Extensión de cadera.
  2. Abducción de cadera.

¿Y esto en cristiano que significa?

Pues la extensión de cadera sería cuando elevamos la pierna por detrás del cuerpo.

extension de cadera

Piensa en un futbolista lanzando una falta. Cuando coge impulso con la pierna que va a lanzar, está extendiendo la cadera.

lanzamiento de futbol

¿¡Ves?! Esta es otra de las razones por las que prestarle atención al glúteo. Si tienes unos glúteos fuertes, podrás sacar más potencia de la extensión de cadera y golpear el balón con más fuerza ¿Aún crees que el entrenamiento de glúteos solo es para mujeres?

La abducción de la cadera por su parte, sería cuando elevamos la pierna lateralmente (como si estuviéramos abriendo un abanico).

abduccion de cadera para trabajar el gluteo

Musculatura del glúteo

Aunque normalmente nos referimos al glúteo como un único músculo, lo cierto es que está compuesto por varios músculos.

Dentro del «glúteo» encontramos el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, además de otros músculos que se podrían localizar en esa zona como el piramidal, pero básicamente, esos 3 primeros que he comentado serían los músculos principales.

Y dentro de esos 3, el glúteo menor es el más débil y el que menos importancia tiene por lo que solamente nos importan el glúteo mayor y el glúteo medio.

El glúteo mayor es el principal responsable de la extensión de cadera, y el glúteo medio es el principal responsable de la abducción de cadera. Aunque todos se ven involucrados, pero estos son los principales.

Bien. Ya conocemos cómo funcionan los glúteos y ahora tenemos que ver cuáles son los errores más comunes a la hora de trabajar los glúteos y lo más importante, cómo corregirlos.

Cómo tener unos glúteos firmes y levantados: Errores comunes.

#1 No entrenar los glúteos de forma aislada

Este error, como ya he comentado es prácticamente aplicable a los hombres.

Lo que muchos hombres (y también mujeres) hacen para trabajar el glúteo, es simplemente confiar en los ejercicios clásicos como las sentadillas o los pesos muertos.

Durante estos ejercicios, es cierto que se realiza una extensión de cadera (una de las funciones principales del glúteo), pero es una función que comparten con los femorales, por lo que ni siquiera se están trabajando los glúteos de forma aislada.

Si quieres realizar una extensión de cadera donde se aumente el trabajo de los glúteos y se reduzca el de los femorales, deberías hacer una extensión de cadera con las rodillas flexionadas. De esta forma aumentarás mucho el trabajo de los glúteos y reducirás el del femoral.

Un ejemplo de este movimiento de extensión de cadera + flexión de rodilla serían las patadas de burro:

Además, las sentadillas y pesos muertos solamente trabajan principalmente el glúteo mayor, pero no el glúteo medio, por lo que tendríamos un trabajo de glúteos bastante incompleto.

Solución: Realizar ejercicios específicos para glúteos

Este quizás sea el error más fácil de solucionar. Solamente tienes que preocuparte de añadir trabajo específico para los glúteos.

Ejercicios para glúteos de extensión de cadera
Patadas de glúteo
Puentes de glúteo
Hip thrust
Pull through
Buenos días
Hiperextensiones inversas
Skater squats
Ejercicios para glúteos de abducción de cadera
Abductor en máquina
Abducciones con banda elástica
Abducciones tumbado
Elevaciones de piernas laterales sobre fitball
Monster walks
Zancadas laterales

#2 Evitar los puntos de estancamiento

Este quizás no es que sea un error, pero es una causa de por qué no tienes unos glúteos firmes y potentes porque curiosamente el mayor trabajo del glúteo, está muy relacionado con los puntos de estancamiento.

Es decir, cuando hacemos una sentadilla, el glúteo cuando más trabaja es cuando estamos abajo del todo. Pero precisamente ese es justo el punto de estancamiento más común en la sentadilla (el punto que más cuesta realizar).

Por eso, en muchas ocasiones según vamos haciendo repeticiones y nos va entrando miedo a fallar, vamos reduciendo cada vez más el rango de movimiento, haciendo que los glúteos cada vez trabajen menos.

Y esto sin contar a la gente que desde la primera repetición hace sentadillas sin bajar ni siquiera 45º. En ese caso no vas a trabajar prácticamente el glúteo en ninguna repetición.

Solución: Técnicas avanzadas de entrenamiento para trabajar los glúteos

Para solucionar este problema podemos incluir técnicas avanzadas que enfaticen la parte del movimiento donde el glúteo trabaja más.

Por ejemplo, en una sentadilla, la parte del movimiento que nos interesa para trabajar más el glúteo es la parte inicial de la subida (cuando estamos en el fondo). Pues una técnica para enfatizar ese punto son las repeticiones y media o las «one and a half reps».

Básicamente, una repetición de este estilo sería bajar hasta el fondo, subir hasta la mitad, volver a bajar al fondo y ya subir hasta estar erguido.

Aquí puedes ver como se haría:

Otra técnica sería hacer pausas en esa parte del estancamiento. En el caso de la sentadilla, sería bajar hasta el fondo y aguantar esa posición unos segundos hasta volver a subir.

De esta forma, aprenderás a mejorar la técnica de la sentadilla y te asegurarás de que en cada repetición bajas hasta el fondo trabajando los glúteos.

#3 Incapacidad para activar el glúteo

Muchas veces trabajas el glúteo con ejercicios específicos, pero el problema es que no consigues activarlo y sientes que ese trabajo que debería estar haciendo el glúteo, lo están haciendo otros músculos (como los femorales, los lumbares o incluso los gemelos).

Solución: Reducir la velocidad del ejercicio y mejorar la ventaja mecánica del glúteo

Si quieres ser más consciente de la ejecución de cualquier ejercicio, simplemente hazlo de forma más lenta para conseguir concentrarte en la activación del glúteo en lugar de los otros músculos adyacentes.

La siguiente solución sería reducir la implicación mecánica del resto de músculos que se activan. Por ejemplo, en unos puentes de glúteo con los pies plantados en el suelo, si ves que no consigues activar el glúteo y notas más trabajo en el femoral, una forma de corregir esto es reducir la implicación del femoral, ¿Cómo hacemos esto? Pues poniéndonos en una posición de mariposa, esto es en lugar de tener los pies plantados en el suelo, lo que hacemos es juntar las plantas de los pies una con la otra.

Y este ejercicio entonces ya no serían unos puentes de glúteo sino que se llama a este ejercicio puentes de rana o frog bridges, pero es un ejemplo de como modificar un ejercicio para enfatizar la zona que te interesa trabajar.

Además, otro pequeño gesto técnico para activar más los glúteos es simplemente realizar todos estos ejercicios que he mencionado a lo largo del artículo con los dedos de los pies mirando ligeramente hacia afuera.

#4 No hacer ejercicios unilaterales

Una rutina de piernas habitual en los gimnasios es hacer un par de series de sentadilla, luego prensa de piernas, luego extensiones de cuádriceps, y luego curl femoral.

Es un trabajo de piernas bastante discutible y además sin prestar nada de atención a los glúteos. Pero es que además, no hay ni siquiera un solo ejercicio unilateral.

Y es que, los movimientos unilaterales son importantísimos, especialmente si eres un atleta, porque como he comentado al principio, el glúteo sirve para estabilizar la cadera y cuando andamos hay una parte del movimiento en el que solo tenemos una pierna en el suelo y la otra está en el aire y el glúteo tiene que estabilizar la cadera para poder dar el siguiente paso y no vencerte hacia ningún lado.

Solución: Haz ejercicios unilaterales para trabajar los glúteos

Esa necesidad de estabilización se replica con ejercicios a una pierna como las zancadas, sentadillas búlgaras, split squats… Donde necesitas además de la activación del glúteo para la función del movimiento, también necesitas su activación como estabilizador.

#5 No dar prioridad a los glúteos

Si quieres darle prioridad a los glúteos no puedes pretender hacer un par de series al final del entrenamiento de piernas.

Solución: Entrena los glúteos al principio

Si tu prioridad son los glúteos, muévelos al principio de la sesión, cuando estarás mucho más fresco y con más energía.

Y sé que esto va en contra de lo que dicen muchos entrenadores que te dicen que siempre el músculo más grande se entrena primero, pero esto no tiene por qué ser así siempre. Dependerá de tus prioridades. Y si tu prioridad es el glúteo pues entonces tiene sentido que lo entrenes de forma prioritaria, esto es al principio de la sesión.

Y estos son los errores más importantes a la hora de trabajar los glúteos.

Si quieres ver todas estas estrategias plasmadas en un único programa de entrenamiento, dentro de la Academia te dejaré un programa de entrenamiento de especialización para glúteos donde podrás ver todas estas técnicas, la mayoría de estos ejercicios y algunos puntos clave para que consigas llevar tus glúteos al siguiente nivel.

¿Quieres probar el entrenamiento?

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