131. Entrenamiento de fuerza para corredores

Siempre se ha dicho eso de que correr es de cobardes. Pues hoy vamos a hablar de eso mismo.

De correr y corredores, no de cobardes.

Vamos a ver cómo podemos potenciar nuestra carrera utilizando entrenamientos de fuerza destinados específicamente para corredores.

Lo primero que tenemos que hacer, es ver cómo pueden ayudarnos los entrenamientos de fuerza en el rendimiento de nuestra carrera.

Pero antes quiero matizar un punto importante. Cuando hablo de entrenamientos de fuerza, realmente estoy hablando de entrenamientos en el gimnasio para corredores. O entrenamientos con resistencias. O entrenamientos con cargas. Da igual como lo llames, el caso es que son entrenamientos de musculación específicos para corredores.

Esto es importante aclararlo porque a veces nos pensamos que un entrenamiento de fuerza para corredores, debe realizarse a 1, 2 o 3 repeticiones. Al fin y al cabo es «de fuerza» ¿No?

Pero esto no es así necesariamente. No estamos hablando de fuerza máxima, solo hablamos de las ventajas que tiene trabajar los músculos para ser mejor corredor. Eso es todo.

Ventajas del fortalecimiento muscular para corredores

1 Prevención de lesiones

Esta puede ser la razón más importante para un corredor para entrenar en el gimnasio, ya que hay que tener en cuenta, que los entrenamientos con resistencias, no solo fortalecen los músculos, también fortalecen los huesos, articulaciones, tejido conectivo y eso hace que a la hora de correr, si tienes una estructura más fuerte, la probabilidad de lesionarte se reduzca.

Y no vas a prevenir las lesiones únicamente por este motivo, sino porque si solamente te dedicas a correr, vas a crear desequilibrios en la musculatura. En el caso del running, es un ejercicio que siempre se trabaja en el plano sagital, lo que genera desequilibrios por falta de trabajo en otros planos de movimiento (frontal y transversal). Y esto es fácilmente solucionable con un programa de entrenamiento en el gimnasio bien diseñado, específicamente para corredores.

2 Mantienes o aumentas tu masa muscular

La sarcopenia es una condición que degrada tu masa muscular y es algo a lo que todos nos estamos enfrentando en mayor y mayor medida. Y ten por seguro que perder masa muscular no va a hacer nada bueno para mejorar tus marcas de carrera.

Por eso, deberías preocuparte de mantener e incluso incrementar tu masa muscular. Y para eso el entrenamiento de fuerza (recuerda, fuerza, no fuerza máxima) es lo mejor para mantener a raya a la sarcopenia.

3 Mejorarás tu resistencia

La resistencia es una condición básica, especialmente para corredores de larga distancia. Tienes que tener resistencia suficiente para aguantar los kilómetros.

Pues el entrenamiento con cargas te va a permitir aumentar el umbral del lactato y eso a su vez, te permite mantener una mayor intensidad durante más tiempo e incluso darte un empujón en los metros finales de una carrera.

4 Mejoras la eficiencia neuromuscular

Esta razón está muy relacionada con la anterior, ya que el entrenamiento de fuerza mejora el reclutamiento de unidades motoras y eso hace que tengas que utilizar menos energía para el mismo esfuerzo, y al final, eso lo notarás en una mejora de tu resistencia.

5 Mejoras la estabilidad

La estabilidad, especialmente la estabilidad del core, es esencial no solo para nuestra carrera, sino para el día a día.

Mejorar la estabilidad y mantener una mejor postura nos va a permitir ser más estable corriendo. Y si eres capaz de aguantar una buena postura durante más kilómetros, seguramente serás más eficiente en la carrera y evitarás malos movimientos y posturas que pueden conducirte a una lesión.

Si eres runner y ya estás convencido de la importancia que tiene trabajar tus músculos en el gimnasio, ahora vamos a ver los elementos que debemos tener en cuenta a la hora de diseñar una rutina de pesas para corredores.

Entrenamiento de fuerza para corredores – Puntos clave

Dale prioridad a los ejercicios a una sola pierna

Cualquier variante de split squat, de sentadillas búlgaras, prensa a una pierna, incluso curl femoral a una pierna serán una buena decisión para incorporar en tu rutina.

Esto es así, porque realmente durante la carrera, la mayor parte del tiempo la pasas aguantando tu peso corporal sobre una sola pierna, por lo que tiene sentido que favorezcas los ejercicios de tren inferior unilaterales.

Rangos de movimiento y agrupación de ejercicios

No creo que nadie necesite hacer una repetición máxima para ser mejor corredor, al igual que creo que nadie necesita hacer una repetición máxima para ganar masa muscular. Por lo que para corredores recomiendo lo mismo que para ganar masa muscular, trabajar en distintos rangos de repeticiones desde 5 a 20 repeticiones.

Y para poder mejorar de forma más eficiente el umbral del lactato, es interesante darle prioridad al estrés metabólico. y para ello, recomiendo agrupar los ejercicios en bi-series, tri-series o incluso series gigantes y circuitos de pesas para aumentar considerablemente nuestra capacidad de trabajo.

Incluye ejercicios explosivos

Cualquier tipo de ejercicio realizado de forma explosiva será una buena elección, pero especialmente todo tipo de saltos.

Los saltos y movimientos explosivos son importantes porque cuando corremos, lo que hacen los músculos y los tendones es guardar energía elástica que se usa para impulsarnos y poder avanzar. Así que, cuanto más eficiente sea esta energía y más rápido la puedas producir y utilizar, más lejos te podrás impulsar a cada paso y avanzarás más.

Utiliza ejercicios que mejoren la fuerza y la estabilidad de los glúteos

Cualquier variante de peso muerto, hip thrust, puentes de glúteo, pull-through, curl femoral sobre fitball… Tienes decenas de alternativas para conseguir esto.

Además, también puedes optar por las variantes a una pierna de estos ejercicios y estarías también cumpliendo la primera recomendación que he hecho antes.

Utiliza ejercicios de rotación

Uno de los desequilibrios más grandes que genera el running es que solo se trabaja en el plano sagital, potenciando unos músculos y debilitando los opuestos.

Por eso, es importante trabajar en los distintos planos de movimiento del cuerpo, y para eso, trabajar con movimientos de rotación es algo muy útil para incorporar en nuestro programa de entrenamiento.

Y para esto podríamos incluir leñadores, rotaciones con bandas elásticas, giros rusos incluso y cualquier ejercicio que involucre una rotación del torso o incluso también ejercicios de anti-rotación como el press pallof.

Incluye ejercicios de «carry»

La carrera es un movimiento de locomoción (mueves todo tu cuerpo a través del espacio), por lo que tiene sentido emular esa locomoción en tu rutina de entrenamiento para corredores.

Para conseguir esto puedes utilizar cualquier versión de «carry» o «paseo» que quieras. Tienes decenas para elegir.

Paseo del granjero

Paseo del camarero

Paseo del cocodrilo

Paseo del cangrejo

Y la lista sigue y sigue.

Con estos consejos podrás armarte una rutina de entrenamiento eficiente, equilibrada y útil para mejorar tu carrera y a la vez, trabajar tu masa muscular.

Haciendo un pequeño resumen, tu rutina de entrenamiento debería de contener todos estos elementos:

  • Prioridad a ejercicios unilaterales, especialmente los de tren inferior.
  • Utilizar series compuestas como bi-series, tri-series o series gigantes y una variedad de rangos de repeticiones, más o menos de 5 a 20.
  • Incluir ejercicios explosivos.
  • Trabajar de forma sustancial la fuerza y estabilidad especialmente del glúteo y también del core en general.
  • Utilizar movimientos que impliquen rotación.
  • Aprovechar ejercicios de locomoción.

Y si te resulta complicado llevar estos consejos a la práctica y armar tu propio entrenamiento para corredores, en la Academia te dejo un entrenamiento para corredores ya diseñado y listo para que lo lleves a cabo.

En ese entrenamiento verás que están incluidos todos estos elementos que he comentado a lo largo del artículo y están distribuídos de una manera que tiene sentido y que consiga de verdad hacerte mejor corredor.

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