103. La Fruta: Todo lo que necesitas saber

Es curioso. A día de hoy puedes incluso encontrarte gente que está en contra de la fruta. Gente que dice que no es saludable. Gente que dice que debes consumirla con cuidado. Con moderación.

¡Cuidado con la fruta que tiene mucho azúcar!

Es para echarse las manos a la cabeza. De toda la vida siempre se ha dicho que hay que comer más fruta y más verdura. Pero de repente vienen algunos illuminati de la «industria del fitness» con su hipótesis de que la fruta es puro azúcar. El azúcar es caca. Ergo, cuidado con la fruta.

Así que, en este artículo vamos a poner las cartas sobre la mesa ¿Qué dice la ciencia sobre la fruta?

La fruta y la fructosa

El argumento más común de los detractores de la fruta es que la fruta contiene mucha fructosa y la fructosa se ha visto relacionada con alteraciones metabólicas y problemas hepáticos nada deseables.

Por eso la fruta es mala. Porque contiene fructosa.

Esto es un procesamiento lógico muy válido. Lo malo es que es un proceso lógico de un niño de primaria.

Es demasiado simple ¿De verdad se puede equiparar un melocotón con una palmera de chocolate?

Algunos creen que sí…

Sin embargo, en este estudio donde se comparaba las medidas corporales y el estado de salud metabólico de 147 pacientes con hepatitis C (por lo que teóricamente la fruta debería ser incluso peor por su gran contenido en fructosa), se concluye diciendo:

La fructosa industrial, NO LA FRUCTOSA PROCEDENTE DE LA FRUTA, se asocia con un empeoramiento de la fibrosis hepática en pacientes con hepatits C.

Por lo que esto nos da un indicio de que alomejor, la fruta no se puede comparar con las golosinas o con los caramelos. Y que el azúcar añadido, para que sea añadido, se tiene que añadir. Que parece una tontería, pero es que la fruta, no tiene azúcar añadido. La fruta es así, no se manipula.

¿Y qué pasa si no tienes hepatitis?

Puede que la hepatitis te de igual. Tú no comes fruta porque tu vecina del quinto o la influencer del momento te ha dicho que la fruta engorda porque tiene mucho azúcar.

Pues en este estudio se compararon 2 dietas hipocalóricas, una con bajo contenido en fructosa, y la otra con una cantidad moderada de fructosa natural (o sea, de fructosa procedente de la fruta).

Y los resultados fueron que ambos grupos bajaron de peso, lo que era de esperar puesto que estaban siguiendo una dieta hipocalórica. Y aquí viene lo curioso, los que siguieron una dieta con una cantidad moderada de fructosa natural, perdieron más peso que los otros.

El estudio concluye diciendo lo siguiente:

La disminución de energía (es decir de las calorías), con el consumo de fructosa, puede suponer un objetivo importante en la reducción de los casos de obesidad y diabetes. Para la pérdida de peso, una dieta hipocalórica con un contenido moderado de fructosa natural, fue superior que una dieta baja en fructosa.

Esto exonera a la fruta, y con estas pruebas se puede ver que es una irresponsabilidad comparar a una pieza de fruta con cualquier otro alimento al que se le haya añadido fructosa de forma artificial.

La fruta viene en un envase natural perfecto cargado de fibra, antioxidantes, vitaminas y fitonutrientes, que hacen que la fruta no sea solo azúcar, como mucha gente la ve ¡La fruta es mucho más!

La fruta y la insulina

Mucha gente piensa que si comes fruta, disparas la insulina y si disparas la insulina no podrás bajar de peso nunca.

Si la relación de la fruta con la insulina te preocupa, vamos a ver qué ocurre de verdad cuando consumimos fruta,.

En este otro estudio se vio como al beber un vaso de agua con 3 cucharadas de azúcar, que es similar por ejemplo a lo que ocurre al tomarte un refresco con azúcar, la insulina se elevaba mucho y muy rápido, para disminuir ese exceso de azúcar que habías metido a la sangre. Pero unas 2 horas después, la glucemia bajaba incluso más que en estado basal (hipoglucemia), y es ese rebote el que te hace que tengas mucha hambre muy rápido que no te encuentres bien etc.

Esto es lo que ya se esperaba. Si mezclas agua con azúcar, es lógico pensar que la insulina se eleve de golpe.

Sin embargo, al añadir frutas batidas al agua con azúcar (lo que implica meter más azúcar), se esperaría que la glucemia subiera mucho más, porque al fin y al cabo, es más azúcar.

Pero contra todo pronóstico, eso no es lo que ocurrió. No aumentó más. De hecho, aumentó menos y además, no hubo una posterior hipoglucemia.

¿Y esto qué nos dice?

Esto nos dice que no solo consumir fruta es inofensivo, sino que además la fruta mejora la respuesta insulinogénica de otros alimentos que sí disparan la insulina. Por lo que podemos decir que comer fructosa, en la manera natural en la que la debemos de comer, (mediante la fruta), no solo no tiene efectos negativos, sino que tiene efectos muy positivos.

La fruta y la diabetes tipo II

Si eres diabético ¿Puedes comer fruta?

Pues eso es lo que se preguntaron en este estudio, donde se dividió en 2 grupos a 63 pacientes con diabetes tipo 2. A un grupo no se le permitió comer más de 2 piezas de fruta al día mientras que el otro grupo debía comer un mínimo de 2 frutas al día durante 12 semanas. Después de las 12 semanas, no hubo ninguna diferencia significativa entre ambos grupos. A lo que el estudio concluye diciendo:

La ingesta de fruta no debe ser restringida en pacientes con diabetes tipo 2.

¿Cuánta fruta puedo comer como máximo al día?

Esta es otra pregunta que mucha gente se hace. De hecho, fue una pregunta que hizo una participante del grupo de Facebook de Fitness en la Nube (al que estás invitado a unirte).

Y para mí, poner un tope a la cantidad de fruta que consumes no tiene mucho sentido. Yo creo que es de las pocas cosas, que podrías comer lo que quisieras.

Ahora todo el mundo acude con estudios de Pubmed exonerando la grasa saturada y diciendo que no es en absoluto tan mala como nos cuentan y demás. Y aunque esto es cierto en parte, tampoco deberías ser un fanático de la grasa saturada.

Según la OMS, las grasas saturadas no deberían suponer más de un 10% de tu dieta. Igual que el azúcar. Existe un máximo.

¿Y qué ocurre con la fruta? Con la fruta no hay un máximo.

Es más, con la fruta hay un mínimo. Se recomienda un mínimo de 5 porciones de fruta al día.

Entonces, con estos datos, creo que nos estamos planteando las cosas al revés ¿Cómo que cuanta fruta comer como máximo? ¿Desde cuando la fruta es un peligro que tenemos que limitar?

Y si estos datos de la OMS no te gustan, porque hay gente bastante excéptica que piensa que el objetivo de estas organizaciones es mantenernos enfermos y depresivos y que un youtuber o un instagramer pueden tener más conocimiento porque acuden con estudios de Pubmed, pues vamos a ver estudios de Pubmed.

Y en este en concreto, se cogió a 17 sujetos que comieron 20 piezas de fruta al día durante meses. Este contenido en azúcar y en fructosa haría que todos los cetogénicos y paleolitos se echaran las manos a la cabeza. Sería el equivalente a beber 8 latas de refresco diarias. Que no creo que nadie dude de que es muchísimo.

Pues bien, meses después, lo que encontraron los investigadores fue resultados positivos, y ningún efecto negativo ni en el peso corporal (o sea que no engordaron), ni en la presión sanguínea, niveles de glucosa, colesterol etc.

Esto además nos sirve para decapitar el If It Fits Your Macros (IIFM).

No todas las calorías son iguales.

La fruta jamás es un problema

No se desde cuando el comer fruta se ha convertido en un problema para mantener el peso, porque yo no conozco a nadie que se haya puesto gordo o gorda de comer manzanas. Y no creo que lo conozca, a no ser que sean manzanas de caramelo.

Y cuando pones todo esto en conjunto, es cuando puedes sacar las conclusiones. Y las conclusiones que saco yo, cada uno que saque las que quiera, es que la fruta es un alimento extraordinario  y que probablemente puedas tener más problemas por no comer o por comer poca fruta que por comer mucha.

La fruta es seguramente la mejor elección que puedes tomar en cuanto a alimentación. Si dudas entre tomar algo, lo que sea, y tomar fruta, seguramente la fruta sea mejor opción.

Por favor, no vuelvas a ver a la fruta como un simple recipiente de azúcar. La fruta es mucho más.

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