101. En Forma En Casa: El Programa

Es innegable que mucha gente quiere entrenar. Ahora el cuidado del cuerpo está en auge, y todo el mundo quiere un buen cuerpo, marcado y musculado.

Sin embargo, no todo el mundo tiene la posibilidad de ir a un gimnasio, ya sea porque el gimnasio está muy lejos, o directamente no hay ningún gimnasio en su zona, o no tiene medios económicos para ir al gimnasio.

Entonces, con este panorama es muy normal que quieras o que te plantees entrenar en casa. Pero claro, entrenar en casa, muchas veces nos lo quieren vender como algo fácil, sencillo que lo puedes hacer en cualquier momento y sin ningún equipamiento. Y así pasa, que si buscas en Google «entrenar en casa», te salen tablas para entrenar en casa, ejercicios para hacer en casa, ejercicios con tu propio peso corporal etc.

Y todo esto está muy bien, pero realmente no hay unas directrices de qué es lo que tienes que hacer en cada momento, y cómo lo tienes que hacer. Y otra cosa que pasa, es que, como entrenar con tu propio peso corporal es tan factible, porque todo el mundo lo puede hacer, pues se han puesto de moda estas rutinas HIIT o de alta intensidad, que Youtube está lleno de ellos. Y esto es así, no porque sea lo más efectivo o ni siquiera eficiente, sino porque es lo cómodo, porque todo el mundo lo puede hacer (todo el mundo tiene un cuerpo con el que entrenar).

Y si a eso le añadimos la prostitución de la palabra HIIT o alta intensidad, pues tenemos lo que podemos ver en Youtube:

“Booty perfecto entrenando en casa con estos ejercicios”

«Rutina quemagrasas para hacer en casa»

«7 minutos para unas piernas de acero»

Pamplinas.

Esto para mi, no es entrenar en casa, para entrenar en casa se necesita algo más.

La mentalidad de entrenar en casa

Debes tener una cosa clara:

Tienes que tratar tus entrenamientos en casa como si los hicieras en el gimnasio.

Pero ¿Qué es lo que ocurre?  Que en casa tenemos un millón de distracciones (la tele, el ordenador, el telefonillo, el móvil…).

Por eso no es tan fácil entrenar en casa, porque para entrenar necesitas concentración, y eso es más complicado conseguirlo dentro de casa.

Para hacerlo bien, deberías tener un lugar dedicado exclusivamente para entrenar.

Esto puede no ser factible (seguramente no lo sea), porque no todo el mundo puede dedicar una habitación de casa solamente a entrenar. Pero si puedes hacerlo, sería lo mejor. Por ejemplo, la habitación de invitados, un trastero, la bohardilla, el sótano… Donde sea, pero que sea tu sitio de entrenar.

Si no tienes suficiente espacio en casa para conseguir esto, te recomiendo utilizar el espacio que menos uses y en el que menos distracciones tengas.

Al fin y al cabo, si de verdad quieres entrenar en casa, vas a tener que entrenar hoy, mañana, la semana que viene, el mes que viene… Por eso las rutinas quemagrasas de Youtube no te valen.

Al gimnasio se va a construir, no a destruir

Esta frase la he dicho en infinidad de ocasiones, pero es que se aplicaría igual a los entrenamientos en casa.

No trates los entrenamientos como una forma de quemar calorías.

Si tienes que perder grasa, deja a la dieta que se encargue de eso, pero no utilices los entrenamientos como una calculadora para intentar quemar el máximo número de calorías. Eso no funciona.

En Forma en Casa: El Programa

Ninguna rutina te va a dar resultados. Lo único que da resultados son los programas de entrenamiento y la construcción de nuevos hábitos. No tiene más misterio.

Y si eres alumno de la Academia, puedes acceder al programa de entrenamiento En Forma En Casa.

  • No son rutinas de entrenamiento
  • No son rutinas quemagrasa
  • No son «tablas de ejercicios»
  • No es un entrenamiento con tu peso corporal

Es un programa de entrenamiento para convertir tu casa en un mini-gimnasio donde puedas sacarle todo el partido a tu cuerpo a lo largo del tiempo.

Equipamiento

Para poder seguir este programa de entrenamiento necesitarás lo siguiente:

  • Un juego de mancuernas ajustables: Ya lo he dicho muchas veces, las mancuernas son el mejor material para entrenar que puedes usar y además al ser ajustables, puedes modular la intensidad, y si necesitas más peso puedes comprar más discos y añadirlos a las mancuernas.
  • Un balón de estabilidad: Un balón de estabilidad es muy útil para trabajar distintos ángulos de los ejercicios, para estimular distintas fibras musculares y para aumentar la intensidad en los ejercicios, porque si reduces la base de apoyo, necesitas más capacidad estabilizadora y eso hace más intenso el ejercicio. Además, también lo puedes usar como silla de escritorio.
  • Un juego de bandas elásticas: Hace un par de semanas, subí un taller en la academia, enseñando las que yo tenía, y con las que vamos a trabajar en este programa de En Forma En Casa, que son unas bandas muy simples, con distintas resistencias, y vienen con varios agarres para colocar en una puerta o ventana, también con agarraderas para las manos y sujeciones para los tobillos, que también en ese mismo taller enseñaba cómo utilizarlas.

Con esto puedes fácilmente replicar casi cualquier ejercicio de un gimnasio convencional.

Distribución del programa

Entrenar en casa es sinónimo de flexibilidad, para que cada uno lo haga como quiera, según sus circunstancias. Por eso, el primer factor clave es que los entrenamientos son fullbody o de cuerpo completo.

Esto consigue 2 cosas principalmente:

  1. Te aseguras de que cada semana entrenas todo el cuerpo. Aunque te surja algún imprevisto cada semana aunque solo entrenes una vez, habrás trabajado todo tu cuerpo.
  2. Aunque nuestro home-gym casero es muy versátil, no se puede comparar con un gimnasio comercial, por lo que es recomendable, disminuir el volumen de trabajo de cada grupo muscular y aumentar su frecuencia de entrenamiento.

De esta forma, recomiendo realizar estos entrenamientos 3 veces por semana. Si eres más avanzado, 4 veces por semana y ya si eres un friki de los entrenamientos en casa, podrías incluso subirlo a 5, aunque 5 ya en la mayoría de casos me parece excesivo. Con 3 días por semana, es más que suficiente.

Peripheral Heart Action (P.H.A.)

Este es otro factor clave.

Todas las rutinas se basan en esta técnica, que es bastante antigua, en la que se busca utilizar el entrenamiento con resistencias para bombear sangre a todo el cuerpo y de esta forma trabajar también bastante el sistema cardiovascular. Recuerda que subirse a la cinta no es la única forma de hacer cardio.

Y aquí lo que se hace es combinar ejercicios de todo el cuerpo en la misma secuencia de forma que obligas a llevar la sangre por todo el cuerpo a la vez. Por ejemplo, si solo haces una serie de press de banca, la sangre va a ir al pectoral y a los otros músculos implicados, porque es donde hace falta. Pero si combinas press de banca con sentadillas por ejemplo, haces que la sangre fluya más por todo el cuerpo. Esa es más o menos la idea.

No hay que confundir esta técnica con un entrenamiento en circuito, porque en un entrenamiento en circuito lo que se busca es trabajar en una deuda de oxígeno constante, mientras que aquí lo que se busca es la fluidez de la sangre para tener mejores congestiones y poco a poco enseñarle al cuerpo a tener mejores congestiones.

Para conseguir esto, las rutinas del programa se dividen en biseries y triseries y no se busca trabajar de un ejercicio a otro a lo loco. Si tienes que parar unos segundos entre ejercicio y ejercicio, descansas sin problema. Como he dicho, esto no es un entrenamiento en circuito. Se trata de que tú mismo o tú misma monitorices tu recuperación. Así que aunque sean biseries y triseries no tengas miedo a pausarte entre ejercicios para coger un poco de aire. Con el tiempo irás viendo que vas progresando y tu recuperación mejora sustancialmente.

La progresión del programa

La progresión es en lo que fallan la mayoría de entrenamientos en casa que se ven por Internet.

Son rutinas puntuales, de un día que te has visto la película de Rocky, te has motivado y te apetece moverte un poco pero ya está.

Eso no es progresión, es entretenimiento.

Para que haya progresión tiene que haber una modulación de la intensidad. Tienes que ser capaz de generar más intensidad con el tiempo, y por eso entre otras cosas he elegido ese equipamiento para un gym casero, porque es un equipo que a parte de todas las ventajas que tiene en cuanto a precio, comodidad etc. Permite mucha progresión.

Así que en el programa se puede progresar. Y no es que se pueda, es que se debe, porque las rutinas no se hacen una vez y ya está. Las rutinas se van repitiendo a lo largo de las semanas para que poco a poco te hagas mejor en ella.

Puedes progresar de varias formas:

  • Intensidad: Puedes cargar las mancuernas con más peso, utilizar una banda elástica con más resistencia, disminuir la base de apoyo del ejercicio…
  • Densidad de trabajo: Conforme te vas adaptando a estos entrenamientos, te van a costar menos trabajo y necesitarás menos tiempo para recuperarte, y por tanto tardarás menos en completarlos. Eso es la densidad de trabajo.
  • Rangos de repeticiones: La mayoría de ejercicios tienen un rango de repeticiones, y si el rango de repeticiones es por ejemplo de 15-20, y un día estabas haciendo 15 y la siguiente vez que realizas el entrenamiento eres capaz de hacer 18, eso es significa que estás progresando.

Desarrollo del programa

La base del programa son 5 entrenamientos que puedes hacer 3,4, o 5 veces por semana. De forma que si entrenas 3 días por semana que es por lo que recomiendo empezar, la primera semana harías los entrenamientos 1,2 y 3, la segunda semana harías el 4, el 5 y volverías a repetir el 1. Y así sucesivamente.

Y aquí viene el toque de cierta complejidad, que hace que esto sea un programa dinámico.

Cada 4 semanas, se desbloqueará una nueva rutina, y lo que debes hacer es desechar la primera rutina, para que siempre se esté trabajando sobre las 5 últimas.

Un ejemplo.

Durante el primer mes, trabajaríamos con las rutinas de la 1 a la 5, entrenando 3 4 o 5 días por semana.

El segundo mes cuando se añada la rutina número 6, se trabajaría con la rutinas de la 2 a la 6, y la 1 habría desaparecido. Y así sucesivamente. El tercer mes se trabajaría con las rutinas de la 3 a la 7, el cuarto mes de la 4 a la 8 etc.

De esta forma lo que conseguimos es, repetir las mismas rutinas de entrenamiento de forma relativamente frecuente para que podamos progresar en ellas. Al mismo tiempo, cada 4 semanas estamos añadiendo una nueva rutina, que le va a dar ese punto de dinamismo y de novedad también a nivel psicológico y cuando ya hayamos repetido la misma rutina varias veces que ya no podamos progresar más.

BOOM

La rutina desaparece y entra otra nueva mientras seguimos progresando en las demás.

Así funciona el programa En Forma En Casa. Progresas hasta que ya no puedes progresar más, y luego sigues progresando.

Por eso es un programa de entrenamiento y no una «rutina para hacer en casa».

Así que si esa es tu situación, si no puedes o no quieres asistir a un gimnasio y quieres trabajar en casa, tienes 2 opciones. O seguir viendo las rutinas quemagrasa de Youtube, o por 10 euros y la inversión en el pequeño gimnasio, puedes esculpir tu cuerpo perfectamente sin salir de tu casa.

Tú decides.

Aquí tienes una rutina quemagrasas.

Y aquí tienes la Academia.

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