09. Frecuencia de las comidas

En este episodio sometemos a debate el famoso tema de la frecuencia de las comidas. Generalmente se suele recomendar hacer de 6 a 8 comidas al día tanto si nuestro objetivo es ganar masa muscular como si es perder grasa corporal.

El motivo de esta afirmación es que se dice que haciendo una frecuencia alta de comidas (6-8) conseguimos «encender» el metabolismo y hacerlo trabajar para quemar más grasa. Veamos que hay de cierto en ello.

El quemar calorías a través de las calorías que ingerimos se produce por el efecto termogénico de la comida (TEF) ya que al digerir y procesar los alimentos nuestro cuerpo necesita utilizar energía para llevar a cabo todos estos procesos, por lo que simplemente comiendo estamos quemando calorías ¿Qué bien suena eso no?

Dependiendo de los alimentos, éstos tendrán un mayor o un menor TEF, si los clasificamos por macronutrientes, se dividen de la siguiente manrera:

  • Proteína: TEF de 30%
  • Carbohidratos: TEF de 10%
  • Grasas: TEF de 5%

Estas cifras son aproximaciones y, dependiendo de las combinaciones de alimentos que hagamos, nuestras comidas tendrán un TEF más alto o más bajo ya que cuando nos sentamos a la mesa no consumimos solamente un macronutriente sino que los combinamos.

Teniendo en cuenta estos datos y según la teoría de que nuestro metabolismo aumenta si realizamos un número de comidas mayor, vamos a ilustrarlo con un ejemplo sencillo. Es solo un ejemplo simple para ver como se comportan los números aunque como verás no es muy aplicable a la vida real, pero para hacer unas cuantas cuentas nos servirá.

Frecuencia de las comidas, comparación

Sujeto A

Consume 200 kcal solamente de proteina 6 veces al día, dando un total calórico de 1.200 kcal (200 x 6)

Sujeto B

Consume 600 kcal solamente de proteína 2 veces al día, dando un total calórico de 1.200 kcal (600 x 2)

Como vemos, ambos aportan las mismas calorías al final del día y según la teoría de que más comidas = mejor, al final del día el sujeto A deberá de tener menos calorías netas. Hagamos las cuentas.

Si el TEF de la proteína es del 30%, por cada comida que haga el sujeto A estará obteniendo unas calorías netas de 140 kcal (200 – 30% de 200) y esas 140 kcal multiplicadas por las 6 comidas que realiza nos da 840 kcal diarias netas.

En el caso del sujeto B, éste por cada comida obtiene 420 kcal netas (600 – 30% de 600) que al multiplicarlo por sus 2 comidas es igual a 840 ¡Tachán! Mismas calorías netas que el sujeto A.

Con este ejemplo quizás demasiado simple, quiero decir que el metabolismo no se activa más, ni se queman más calorías al consumir 6 en lugar de 4 comidas. El efecto termogénico de la comida no varía en relación al número de comidas que se hagan. Para digerir una comida de 200 kcal se requerirá menos tiempo y también menos energía (un TEF menor) que para digerir una comida consistente en 600 kcal que llevará más tiempo y consumirá más energía.

Entonces la selección de la frecuencia de comidas adecuada depende exclusivamente de ti. Tú eres el que debe determinar cuál es el número óptimo de comidas para ti, según tu horario, tu estilo de vida, tus hábitos, tus compromisos etc. No existe una frecuencia de comidas óptima para todo el mundo, cada uno debe buscar la suya propia, teniendo en cuenta que no va a haber diferencia en cuanto a la «activación» del metabolismo.

Además de los cálculos «caseros» anteriores os dejo algunos estudios como éste, éste o éste donde se puede comprobar que la evidencia científica también respalda el hecho de que la frecuencia de comiddas no afecta ni a variaciones en el peso corporal ni a variaciones en la composición corporal.

Lo importante, como siempre, es la consistencia y la adherencia. Encuentra la frecuencia de comidas que mejor se adapte a ti y diseña tu alimentación y entrenamiento en función de tus objetivos personales.

Enlaces que menciono en el podcast

Episodio de las calorías

Episodio de los macronutrientes

Los carbohidratos consumidos por la noche

Muchas gracias por vuestros Me gusta en Ivoox y ya sabéis que si me queréis regalar por Navidad una valoración de 5 estrellas en Itunes os estaré muy agradecido. Hasta el siguiente episodio.

 

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